- Kde se cítíte provinile, že jíte o Vánocích?
- Kolik lidé skutečně přiberou o Vánocích?
- Co dělat, abyste o Vánocích nepřibrali?
- Je možné během Vánoc zhubnout?
- Jezte o Vánocích ohleduplně
- Proč si letošní Vánoce nemusíte vyčítat jídlo?
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložka, potravinářská technologka, pedagog
Jíst o Vánocích je často vinné. Zvláště pokud hubnete, máte silvestrovský outfit (nebo máte povolání související s výživou). Proč se tak často ptáme: „Jak nepřibrat o Vánocích“? Přibírají lidé o Vánocích opravdu hodně? A proč se necítíme provinile za to, že jíme o Vánocích, co chceme?
Perníčky, makový koláč, knedlík, vepřový karé se švestkou… Bez těchto pochoutek si Vánoce jen těžko představit. Myšlenka na slavnostní stravování však v mnoha lidech vyvolává úzkost a strach z kil navíc. Je to v pořádku? Jak jíst o Vánocích bez výčitek a nepřibrat?
Kde se cítíte provinile, že jíte o Vánocích?
Cítíte se provinile, protože podle kánonu nejste dost hubení
Západní kultura dnes vyvinula jeden kánon krásy – založený na štíhlé postavě. Kdo nevyhovuje kánonu, je různými způsoby diskriminován. Málokdo někdy podlehl tlaku štíhlosti jen proto, že všichni kolem chtějí být štíhlí.
Nebo alespoň to nám říkají média. Pocit viny způsobený jídlem často pochází odtud.
Čím více jím, tím více se vzdaluji kánonu a velikosti, které je pro mě tak těžké dosáhnout. Ne každý ale musí nosit velikost S nebo M. Štíhlá znamená zdravá? Ne vždy. A ano, obezita je nemoc, ale mezi západní hubeností a morbidní obezitou je velmi velký rozdíl.
Jídlo se dělí na „dobré“ a „špatné“
Podle toho, co vám říká dietní průmysl, dobré jídlo zahrnuje saláty, power balls, chia bowls, zelené smoothies a další zázraky doporučené dietními guru. Pokud nejíte dostatek „dobrého“ jídla, vždy můžete sáhnout po „ještě lepších“ koktejlech nahrazujících jídlo.
A bigos a zeleninový salát jsou "špatné" jídlo. Makový koláč? "Ještě horší." Takový obrázek se běžně vytváří, že?
Prosakovat to, slyšet a vidět kolem sebe neustále, je těžké nezačít myslet stejně. Jdete k babičce na štědrovečerní večeři a přemýšlíte, jak moc „špatného“ jídla sníte. Je těžké necítit se provinile. Jen to nedává smysl.
Pokud denně jíte nízko zpracovaná jídla, saháte po zelenině, kontrolujete kvalitu jídla a omezujete sladkosti, pár dní nedokonalého stravování opravdu globálně změní vaše zdraví. A pamatujte: „Nic není jed a všechno je jed. Pouze dávka vytváří jed."
K jídlu přistupujete podle zásady „všechno nebo nic“
Jak jíst zdravě bez cukru a vajec pouze od zelenonohých slepic? Doma pečená šunka je určitě nezdravá, protože je plná nasycených tuků? Zabíjí knedlíky lepek? Mnoho lidí, kteří začínají a pokračují ve svém dobrodružství se zdravým, vědomým stravováním, k němu přistupují s přístupem nula jedna.
Buď jím zdravě, nebo jím nezdravě. Ve skutečnosti je tento přístup velmi škodlivý a narušuje vztah k jídlu. Ideální diety neexistují. Diety jsou dost dobré. A každý by měl být pružný a umožnit odchylky od zdravého shaftu. Jinak se stává nezdravým. Pro vaši hlavu.
Je pro vás těžké pochopit, že jídlo není jen potravou pro tělo
Budete překvapeni, když řeknu, že perník, který vaše máma dělá léta, je zdravý? Ne nutně zdravé pro tělo, ale zdravé pro ducha. Vracet dobré vzpomínky. Rozdávat radost. Pocit jedinečnosti okamžiku.
Koneckonců, jíte to jen jednou za rok. Nevyčítejte si, že přicházíte o potraviny, které jíte zřídka a které jsou pro vás něčím výjimečné. Zároveň se ale nepřejídejte. Po páté skladbě všechno chutná tak-tak a už vám to nedává radost.
Kolik lidé skutečně přiberou o Vánocích?
Vánoční jídlo a oslava jsou spojeny s nepředstavitelným množstvím kalorií, tuku, cukru a kilo navíc. I když je pravda, že většina domů o Vánocích vaří hodně jídla a rozhodně se nejedná o nízkokalorické jídlo, musíte myslet na to, kolik toho obvykle sníte. A kolik kalorií potřebujete sníst, abyste přibrali na váze navíc kila tuku.
Podle studie z roku 2016 v New England Journal of Medicine přibere průměrný Američan během vánočního období – od Vánoc do Silvestra – 0,4 % své tělesné hmotnosti. To znamená, že průměrně člověk vážící 70 kg přibere 0,28 kg tuku za 7-10 dní. A 0,28 kg je 1960 kcal, kterých jste snědli příliš mnoho.
Podle nauky o výživě se předpokládá, že k nabrání 1 kg tuku je potřeba sníst o 7000 kcal více, než tělo spotřebuje. Abyste za tři vánoční dny přibrali opravdu jedno nebo dvě kila, musíte se hodně snažit.
Kilo tělesného tuku navíc po Vánocích znamenájíst o 2300 kcal denně více, než vaše tělo spotřebuje.
2 300 kcal navíc je:
- 6 knedlíků se zelím a houbami (350 kcal),
- talíř boršče s knedlíčky (230 kcal),
- 3 kusy makového koláče (450 kcal),
- 150 g zeleninový salát s majonézou - množství, které se vejde do dlaně (220 kcal),
- 400 g řecké ryby - plný velký talíř (560 kcal),
- 4 středně vařené brambory (230 kcal),
- kousek tvarohového koláče 100 g - velká kostka (260 kcal).
Jak vidíte, je to hodně jídla.
Tip na váhu den po Vánocích vám ukazuje mnohem více než 200-400 g? To je způsobeno nejen přírůstkem tělesného tuku, ale také vodou vázanou na glykogen z konzumace velkého množství sacharidů - moučných jídel a koláčů - a natráveného jídla stále přetrvávajícího v trávicím traktu.
Nepříjemně vás může překvapit i obvod pasu - těžko stravitelný a hodně sezení nafukuje břicho, ale nejsou to kila navíc. Cokoli, co není tuková tkáň, opustí vaše tělo samo, jakmile se vrátíte ke svým obvyklým stravovacím návykům a úrovni cvičení.
Co dělat, abyste o Vánocích nepřibrali?
Pokud chcete, aby vaše tělesná hmotnost zůstala o prázdninách stejná, nemusíte místo majonézy jíst zeleninový salát s jogurtem a místo smažených ryb v obalech vařené ryby. Zkontrolujte, kolik kalorií obsahují vaše porce tradičního vánočního jídla a nepřekračujte kalorie ve vaší obvyklé stravě.
Je to rozhodně mnohem příjemnější a jednodušší na vaši psychiku, než se dívat, jak všichni kolem vás jedí pochoutky, které vám také chybí.
Vyhýbání se vánočnímu jídlu za každou cenu může být tak deprimující, že si nesnědené kalorie budete nuceně dohánět později. Realita je neúprosná. Čím více dietních omezení na sebe uvalíte, tím je pravděpodobnější, že se budete přejídat.
Chcete jíst více než obvykle, ale přesto se vyhnout přibírání na váze? Zvyšte svou fyzickou aktivitu o prázdninách. Pokud máte hosty a hodně vaříte, může to být obtížné pro nedostatek času, ale když navštívíte rodinu a přátele, můžete si najít hodinu cvičení navíc. Vytvoříte si kalorický deficit a budete jíst více, aniž byste ukládali tělesný tuk.
Vánoční jídlo není jen jídlo "extra"
O Vánocích jíme každý jinak, ale nemusíme nutně jíst více. Nesníte přeci dvě večeře – vánoční ane dovolená. Ne dvě snídaně. Jednoduše sníte zeleninový salát a uzeniny místo vašich každodenních míchaných vajec nebo sendvičů.
Bez nutkavého jídla je pravděpodobné, že o svátcích nebudete jíst více než obvykle.
Je možné během Vánoc zhubnout?
Během Vánoc se dá zhubnout. Jedinou otázkou je, za jakou cenu. Pamatujte, že ne pokaždé ve vašem životě je vhodná doba na hubnutí. Pokud hubnete, víte, co je výzvou. Denní kalorická omezení je obtížné dodržovat a během rodinných setkání v příjemné atmosféře - ještě obtížnější.
Nemůžeme uniknout skutečnosti, že jídlo má kromě poskytování kalorií spoustu dalších funkcí. Společné stolování je výrazem sounáležitosti se skupinou, projevem lásky, zdrojem radosti. Není snadné uspokojit potřeby komunity, pokud jíte něco jiného než všichni ostatní. Pokud chcete dodržovat svůj jídelníček, máte k tomu podmínky a vůli - držím vám palce. Pokud ne – nevyčítejte si, že jste během Vánoc nedodrželi hubnoucí dietu.
Vánoce nejsou vhodnou dobou na hubnutí. Snažte se nepřejídat se, nenatahovat si žaludek a nekompenzovat podvýživu hubnoucí dietou. Poslouchejte své tělo. Dává vám velmi jasné signály, kdy přestat jíst.
A po Vánocích se vraťte ke svému jídelníčku a přidejte nějakou fyzickou aktivitu, pokud nejste spokojeni s váhovou indikací. Pamatujte však, že o Vánocích nemusíte spálit každou snědenou kalorii. Hubnutí není nutnost.
Jezte o Vánocích ohleduplně
Existuje jeden způsob, který vám umožní vychutnat si jídlo ve stejnou dobu a nepřibrat o Vánocích. Jezte s rozmyslem. Nedělejte si seznam zakázaných produktů. Jen zpom alte s jídlem. Vychutnejte si jídla, vychutnejte si je, ochutnejte je. Jezte pomalu, po malých kouscích, žvýkejte, nepolykejte hned, dokud to pořádně neochutnáte.
Všímavost při jídle vám dává skutečnou radost z jídla. Někdy jsou to jídla, která jíte jen jednou za rok. Je lepší ochutnat jejich chuť nebo před odchodem do práce spolknout jako sendvič?
Opatrné stravování má ještě jednu výhodu – usnadní vám to nepřejídat se. Pomalým a vědomým jídlem dáte tělu čas, aby vás informovalo, že už jste sytí. Budete mít čas se cítit sytí a spokojení, než budete jíst příliš mnoho. Právě tyto nejintuitivnější signály o pocitu hladu a sytosti vám umožňují udržet si stálou tělesnou hmotnost a nepřibírat. Nejen o Vánocích.
Proč si letošní Vánoce nemusíte vyčítat jídlo?
Přátelský na koncipřipomínka. Připomenutí se seznamem argumentů, které vám pomohou přestat být posedlé tím, jak o letošních Vánocích nepřibrat.
Proč si letošní Vánoce nemusíte vyčítat jídlo?
- Nepřibereš tolik, jak všichni říkají.
- Pokud přiberete, můžete je po Vánocích rychle zhubnout, když trochu zvýšíte svou fyzickou aktivitu. Ale žádné donucení.
- Prázdniny jsou jednou ročně. Některá jídla jíte pouze během této doby.
- Každý den jíte zdravě a pečujete o sebe. Pár nutričně nedokonalých dnů vaše zdraví nezhorší.
- Snažte se nerozdělovat jídlo na dobré nebo špatné.
- Trávíte čas se svou rodinou a blízkými. Nenechte si to zkazit posedlostí kaloriemi.
- Změňte svůj pohled. Myslete na Vánoce každý rok. Je to jen jeden týden z 52. Může se toho tolik změnit?
- Nesuďte a nenechte se soudit. Každý se postará o svůj talíř.
- Neusilujte o dokonalost. Neexistují žádné dokonalé diety.
- Nemějte od sebe očekávání. Budete jíst tolik, kolik sníte. Nečekejte, že budete „bez dozoru“.
- Jezte ohleduplně.