Proteinové doplňky využívají nejen sportovci – ukazuje se, že mohou podpořit hubnutí a mají pozitivní vliv na zdraví. Aby byly proteinové doplňky účinné, musí mít dobré složení. Velký význam má také typ proteinu, ze kterého byly vyrobeny. Seznamte se s hodnocením účinnosti proteinových doplňků a ověřte si, jak je používat a jaké mohou mít vedlejší účinky.

Obsah:

  1. Proteinové doplňky - přísady
  2. Proteinové doplňky - typy
  3. Proteinové doplňky – pro koho?
  4. Proteinové doplňky – jak používat?
  5. Proteinové doplňky stravy a hubnutí
  6. Proteinové doplňky – který si vybrat?
  7. Proteinové doplňky - hodnocení účinnosti
  8. Proteinové doplňky a zdraví
  9. Proteinové doplňky - vedlejší účinky

Proteinové doplňkyjsou produkty, které doplní jídelníček o lehce stravitelné bílkoviny. Mohou to být náhrady jídla nebo doplňky tradiční výživy se zvýšeným nárokem na tuto živinu. Průměrně člověk ztratí 30 g bílkovin ze své tělesné hmotnosti a u sportovců je tento úbytek 3x vyšší. Proto je u velmi aktivních lidí potřeba tuto složku doplňovat.

Proteinové doplňky - přísady

Proteinové doplňky se skládají primárně z bílkovin, ale nikdy to nejsou 100% čisté bílkoviny. Kromě hlavní složky jsou to sacharidy, tuk, voda a minerální soli. Nejkoncentrovanější přípravky obsahují 93-98 % bílkovin.30gramová porce proteinového doplňkumápřes 20 g bílkovina poskytuje trochupřes 100 kcal. Nutriční hodnota přípravků je přísně závislá na složení a množství bílkovin.

Proteinové doplňky - typy

Při výrobě proteinových doplňků se nejčastěji používají čtyři druhy bílkovin:

  • WHEY PROTEIN

Patří k hlavním bílkovinám mléka, nachází se v tekutině vznikající při srážení mléka. Získávají se z mléka mikrofiltrací nebo iontovou výměnou. Syrovátkový protein je snadno stravitelný a rychle vstřebatelný. Díky tomu velmi dobře podporuje potréninkovou regeneraci. Asi 50 % tvoří esenciální aminokyseliny (esenciální, v těle neprodukované), vč23-25 ​​% tvoří BCAA, tedy větvené aminokyseliny, které snižují rychlost odbourávání svalových bílkovin během tréninku a bezprostředně po něm. Aminokyseliny syrovátkového proteinu stimulují produkci silného antioxidantu glutathionu a podporují imunitní systém. Tento protein zvyšuje jaterní sekreci anabolického hormonu IGF-1, který stimuluje tvorbu bílkovin a růst svalové tkáně. Živiny se syrovátkovým proteinem se dodávají ve formě koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů s různými indikacemi k použití

Zkontrolujte: Syrovátkový protein – jaký typ zvolit?

Koncentrátje nejlevnější proteinový doplněk ahydrolyzátnejdražší. V čem jsou kromě ceny ještě rozdíly mezi přípravky? Obsah bílkovin. Koncentrát obsahuje70-85 % této složkya vizolovat dokonce 95 % .Protein z koncentrátu se vstřebává pomaleji než z izolátu a hydrolyzátu . Syrovátkové proteinové koncentráty a izoláty se získávají ze syrovátky mikrofiltrací nebo iontovou výměnou. Proteiny navíc v hydrolyzátu podléhají hydrolýze, tedy „rozřezání“ dlouhého proteinového řetězce na mnohem menší polypeptidy. Díky tomu se aminokyseliny z tohoto přípravku absorbují nejrychleji - během15-60 minut po konzumaci .Hydrolyzát může obsahovat téměř 100% bílkovin , je bez sladidel, díky čemuž je hořký. Proteinový doplněk ve formě koncentrátu se vyznačuje nejvyšším podílem sacharidů a tuků ze tří přípravků.

  • KASEIN

Druhá nejdůležitější bílkovina v mléce se nachází v pevné frakci po sražení mléka. Je tvořen většími molekulami bílkovin, což znamená, že se tráví a vstřebává mnohem pomaleji než syrovátkový protein. Složky trávení kaseinu se uvolňují až 7 hodin po požití. Z tohoto důvodu se doporučuje jako přídavek k poslednímu jídlu před spaním. Kasein obsahuje asi 20 % aminokyseliny glutaminu, která snižuje rozpad svalů během intenzivního tréninku a zabraňuje oslabení imunitního systému z intenzivního cvičení.

Viz také: Kasein - působení, dávkování, vedlejší účinky

  • SÓJOVÝ PROTEIN

Pochází ze sójových bobů. Má nejlepší složení aminokyselin ze všech rostlinných zdrojů. Obsahuje hodně argininu, který urychluje potréninkovou regeneraci svalů. Sójové produkty jsou vysoce kontroverzní, zejména pokud jde o jejich vliv na hladinu testosteronu u mužů, mužskou plodnost a funkci štítné žlázy.

  • VAJEČNÝ PROTEIN

Toto je termín pro všechny typy bílkovin nacházející se ve vejcích. Vaječný bílek je bílkovinastandard, což znamená, že obsahuje nejoptimálnější složení a poměry aminokyselin pro lidský organismus. Vaječný protein je bohatý na BCAA, zejména leucin, který je zodpovědný za anabolický efekt. Doplňky z vaječných bílků jsou jednoznačně dražší než ostatní.

  • HOVĚZÍ PROTEIN

Použitý v proteinovém doplňku pochází z pojivové tkáně - šlach a chrupavek, což je potvrzeno složením aminokyselin. Má podobnou nutriční hodnotu jako rostlinné bílkoviny. Má nízký obsah tuku, ale postrádá některé esenciální aminokyseliny.

Proteiny v přípravcích se dělí podle rychlosti vstřebávání a to určuje jejich použití. Mezi rychle vstřebatelné proteiny patří syrovátkový protein ve formě izolátu a hydrolyzátu, sójový protein a hovězí protein. Pomalu vstřebatelné bílkoviny jsou kasein a vaječný bílek. Syrovátkové proteinové koncentráty mají střední dobu vstřebávání.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit více

Proteinové doplňky – pro koho?

Proteinové doplňky jsou určeny především lidem, kteří denně provozují fyzickou aktivitu. Vzhledem k tomu, že trénink způsobuje poškození svalů, je k jejich regeneraci a rozvoji potřeba větší množství bílkovin. Průměrný člověk, který pravidelně necvičí, potřebuje k optimálnímu fungování 0,8 g bílkovin na kilogram čisté tělesné hmoty denně.Lidé, kteří trénují vytrvalostní sportypotřeba zvýšení na1,4 g / kg tělesné hmotnosti a u silových sportovců - do 2 g / kg tělesné hmotnosti . U sportovců a fyzicky aktivních lidí je někdy obtížné uspokojit tělesnou potřebu bílkovin pouze dietou.

- Muž vážící asi 90 kg s hladinou tělesného tuku asi 12 % by měl sníst asi 160 g bílkovin denně. Ve 100 g kuřecích prsou máme asi 20 g bílkovin. Zpravidla je těžké jíst tolik masa – říká osobní trenér Paweł Murawski.

Zkontrolujte: Kolik bílkovin jíst před a po tréninku?

Proteinové doplňky mohou užívat všichni lidé, kteří mají ve stravě nedostatek bílkovin, jedí málo masa, vajec, tvarohu nebo sýra (nezapomeňte, že ne všechny mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin). Vegetariáni mohou jíst sójové proteiny, rýžové proteiny, konopné proteiny a hrachové proteinové doplňky.Živiny jsou také dobrým řešením pro lidi, kteří mají problémy s trávením masa a vajec. Bílkoviny v živinách jsou již částečně rozloženy, a tudíž lépe stravitelné, což méně zatěžuje trávicí systém.

Proteinové doplňky – jak používat?

Typ a množství proteinového doplňku by měly být přizpůsobeny úrovni aktivity a tréninkovému cíli. Pro lidi, kteří trénují jednou týdně, stačí jedna porce proteinu denně v jídle konzumovaném po tréninku.Porce je obvykle 30 g . Výrobci živin připevňují ke svým výrobkům odměrky, které vám umožní snadno odměřit správné množství.

  • Lidé, kteří trénují pro celkovou kondici jednou týdněvůbec nepotřebují proteinový doplněk.
  • Při tréninku 2-3x týdně pro všeobecnou kondicistačí jedna porce bílkovin denně po tréninku. Poté se doporučuje používat přípravky obsahující směs syrovátkového proteinového izolátu a koncentrátu
  • Pro ty, kteří trénují více než 3x týdně, pro celkovou kondicise doporučují 2 porce směsi různých proteinů (tzv. matrix) denně.
  • Pro zvýšení síly se doporučujesyrovátkový proteinový koncentrát. Nejlepší je použít 2 porce syrovátkového proteinového koncentrátu – jednu po tréninku a druhou s jakýmkoli jídlem.
  • Při hubnutíbude izolace o něco lepší, ale pro začátečníky bude stejný efekt dosažen použitím koncentrátu. Lidé, kteří hubnou, mohou také užívat dvě porce proteinu, ale ve formě izolátu, nebo 2-3 porce denně doplňku, který je směsí izolátu a koncentrátu.

Užívání proteinového doplňku je striktně závislé na množství aktivity a jejím typu. Je třeba dbát na beztukovou tělesnou hmotu a na jejím základě volit potřebné množství bílkovin. Pokud je strava klasických produktů bohatá na bílkoviny, není potřeba použití více než 1 porce doplňku. Trenér Paweł Murawski zdůrazňuje, ževětšině lidí, kteří trénují, stačí 1 porce proteinového doplňku denně . 2 porce jsou určeny pro muže s vyšší hmotností a osoby, které často cvičí. Větší množství berou lidé s velkými svaly a ti, kteří sport berou profesionálněji. Pro lidi, kteří trénují, by bílkoviny měly být součástí každého jídla. Většina této živiny by však měla pocházet z potravy, nikoli z proteinových doplňků.

Proteinový doplněk lze zapnout:

  • na snídani- oblíbené jsou palačinky a palačinky s přídavkem kondicionéru;
  • před tréninkem- cca 1 hodinu před cvičením můžete konzumovat porci koncentrátu nebo směs izolátu s koncentrátem,např. ve formě koktejlu;
  • po tréninku- velké množství bílkovin dodané v "anabolickém okně" 30-60 minut po cvičení urychluje regeneraci a podporuje růst svalů. Nejčastěji používaný je syrovátkový proteinový koncentrát.;
  • mezi jídly- pokud jídlo nebylo dostatečně výživné nebo je mezi jídly velmi dlouhá pauza, můžete sáhnout po kondicionéru na bázi kaseinu nebo směsi mnoha proteinů ;
  • před spaním- když se ráno probudíme velmi hladoví, vyplatí se zařadit k večeři kaseinový kondicionér.

Zkontrolujte také:

Proteinové koktejly - recepty na ovocné a zeleninové smoothies

Nejlepší zdroje bílkovin pro sportovce a kulturisty [SEZNAM]

Vysokoproteinová jídla pro svalovou hmotu - recepty

Stojí za to vědět

Proteinové doplňky stravy a hubnutí

Pouhé užívání proteinových doplňků bez změny jídelníčku a zvýšení fyzické aktivity nemá hubnoucí efekt. Aby se energetické zásoby tvořené tukovou tkání spalovaly, musí být tělo v kalorickém deficitu. Vědecké výzkumy však ukazují, žezahrnutí proteinových doplňků do procesu hubnutí může přinést pozitivní výsledkyv podobě rychlejšího úbytku tuku a lepšího poměru svalové hmoty k tukové tkáni.

Jedna randomizovaná klinická studie zahrnovala 158 lidí. Obě skupiny užívaly kalorický deficit 500 kcal po dobu 12 týdnů. Průměrný úbytek hmotnosti byl podobný, nicméně ve srovnání s kontrolní skupinou vykazovala skupina užívající proteinový doplněk statisticky významně větší redukci tělesného tuku (o 1,2 kg) a nižší ztrátu svalové hmoty (o 1,3 kg). Jiná studie zjistila, že užívání izolátu syrovátkové bílkoviny po dobu 12 týdnů zlepšilo hladiny inzulínu nalačno a snížilo inzulínovou rezistenci u lidí s nadváhou a obezitou. Větší citlivost na inzulín zvyšuje účinnost diety.

Proteinové doplňky – který si vybrat?

Podle osobního trenéra Paweła Murawského by základním kritériem při výběru proteinového doplňku měl býtobsah bílkovin v přípravku .Nemělo by to být méně než 80 % . Věnujte pozornost množství endogenních aminokyselin (tělo si je dokáže vyrobit) a exogenních (musíte je dodat ve stravě).

Užitečnost živiny pro rozvoj svalů je dána především přítomností exogenních aminokyselin: leucin, isoleucin, fenylalanin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin a relativně exogenních: arginin a histidin.

Aminokyseliny by měly být přibližnébýt:

Izoleucyna49,7-57,3 mg / g
Leucin79,8–106,6 mg / g
Walina18,4-59,3 mg / g
Lysin76,1–88,1 mg / g
Methionin a cystein ​​(obsahující síru)79,7 mg / g celkem, zhruba ve stejném množství
Fenylalanin a tyrosin (aromatický)58,2 mg / g celkem, přibližně ve stejném množství
Treonina61,1-68,7 mg / g
Tryptofan17,3 mg / g
Histidin7,8–18,7 mg / g
Alanina42,1–55,5 mg / g
Arginina22,0-27,1 mg / g
Glutamin141,4-158,4 mg / g
Glycin13,8-53,2 mg / g
Proline46,7-66,6 mg / g
Serine38,8-53 mg / g
Kyselina asparagová94,1 mg / g

Balení proteinových doplňků máinformaci o BV, tedy biologickou hodnotu použitého proteinu- je to ukazatel množství bílkovin, které může tělo vstřebat najednou. Biologická hodnota jednotlivých proteinů:

Izolát syrovátkové bílkoviny159
Syrovátkový proteinový koncentrát104
Lactalbumin (mléčná bílkovina)104
Vaječný bílek88
Kuřecí prsa79
Kasein77
Sojový protein75
Bramborový protein60

Dobrý proteinový doplněkby neměl obsahovat taurin ani kreatin .cukrv různých formách (glukóza, sacharóza, glukózo-fruktózový sirup) je nežádoucí. Laktóza, tj.mléčný cukr , je často přítomna v mléčných doplňcích (syrovátka, kasein), která u mnoha lidí způsobuje potravinovou intoleranci ve formě plynatosti, plynatosti a průjmu.

Při výběru živin se zajímavými příchutěmi musíte vzít v úvahu přítomnostaroma a sladidla . Seznam ingrediencí by však měl být krátký. Někteří výrobci mají v proteinovém doplňku na obalu pouze 4 složky. Mezi kondicionéry patří takéemulgátory , které usnadňují rozpouštění a zabraňují tvorbě pěny. Emulgátory jsou neškodné potravinářské přísady.

Musíte také zahrnoutstravitelnost bílkovin . Zvíře charakterizujekolem 90 %. stravitelnost, zatímco rostlinná - 60-80%. Proto, abyste dosáhli stejného účinku doplňků stravy vyrobených z rostlinných bílkovin, musíte přijmout více.

Nejčastěji používaným proteinovým doplňkem jeWhey Protein Concentrate (WPC) . Je všestranný a může být doplňkem jakéhokoli jídla. Syrovátkový protein se doporučuje zejména v jídle po tréninku, protože urychluje regeneraci a růst svalů. Izoláty a hydrolyzáty syrovátkové bílkoviny mají více bílkovin a méně tuku a sacharidů než koncentrát. Používají je především sportovci při hubnutí.Kaseinse používá v jídle před spaním, protože se pomalu tráví, takže se z něj aminokyseliny uvolňují po dlouhou dobu.

Proteinové doplňky - hodnocení účinnosti

Mezi dostupnými typy proteinů v proteinových doplňcích poskytujesyrovátkový proteinnejlepší a nejrychlejší účinky pro růst svalové hmoty. Je to dáno jeho nejvyšší biologickou hodnotou, velmi vysokým obsahem glutaminu (21,9 g / 100 g) a leucinu (11,1 g / 100 g) nezbytných pro syntézu svalových bílkovin a také vysokou stimulační aktivitou faktorů syntézy bílkovin.

Mnohem pomalejší účinky nárůstu svalové hmoty a síly způsobujíkasein a vaječný bílek . Ty jsou však dlouhodobě srovnatelné se syrovátkovými proteiny. Specialisté naznačují, že z dlouhodobého hlediska nejlepší výsledky při budování svalové hmoty a síly pocházejí z kombinace syrovátkových proteinů a kaseinu nebo používání syrovátkových proteinů častěji a v menších porcích.

Nejnižší biologickou hodnotu a zároveň nejmenší účinky na růst svalů másójový protein . Podle jedné studie způsobuje konzumace 30 g syrovátkového proteinu po tréninku ve srovnání se sójovým proteinem minimálně 2x delší stimulaci sekrece faktoru zodpovědného za syntézu svalových proteinů (p70S6K). Studie porovnávající účinek kaseinu a syrovátkového proteinu na stimulaci svalového růstu ukázala, že příjem syrovátkového proteinu zvyšuje množství proteinů produkovaných v těle o 68 %, zatímco kasein - pouze o 31 %.

Proteinové doplňky a zdraví

V souvislosti s pozitivním vlivem na zdraví se nejčastěji skloňuje syrovátkový protein, který kromě typických proteinů obsahuje i imunoglobuliny. Bylo prokázáno, že syrovátkový protein stimuluje imunitní systém. Navíc:

  • pomáhá snižovat celkový cholesterol a LDL cholesterol u obézních mužů a žen (12týdenní studie na skupině 70 osob);
  • snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí, snižujeriziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice (respondenti konzumovali 28 g bílkovin denně, nebyly zjištěny rozdíly mezi příjmem hydrolyzátu a koncentrátu);
  • snižuje hladinu inzulínu nalačno a zlepšuje citlivost na inzulín. Tento účinek nebyl nalezen pro kasein;
  • stimuluje produkci silného antioxidantu glutathionu.

Základní otázka zní -opravdu proteinové doplňky urychlují regeneraci svalů po tréninku a nárůst jejich hmoty ? Velká studie z roku 2014 založená na přehledu dostupné literatury ukázala, že ano, ale pouze ve srovnání s lidmi s negativní dusíkovou bilancí (poskytující příliš málo bílkovin ve stravě) a poskytující tělu příliš málo energie. Proto jsou proteinové doplňky potřeba pouze tehdy, když strava nesplňuje potřeby bílkovin nebo je svou povahou redukční.

Proteinové doplňky - vedlejší účinky

Proteinové doplňky užívané přiměřeně potřebám těla nejsou škodlivé a dokonce prospívají zdraví. Stává se však, že díky živinám a výběru potravin je ve stravě příliš mnoho bílkovin. To platí zejména pro lidi, kteří své dobrodružství s tréninkem teprve začínají a ještě nejsou schopni odhadnout, jaké množství bílkovin zkonzumují. V jejich případě se často jedná o množství více než 3 g na kilogram tělesné hmotnosti a den.

Jaké vedlejší účinky může způsobit nadměrný příjem proteinových doplňků?

  • Přebytečné bílkoviny se v játrech přeměňují na glukózu - energetický materiál, který se za vhodných podmínek přeměňuje na triglyceridy, které jsou součástí tukové tkáně
  • Vznikají nadbytečné metabolické produkty, které je nutné z těla vylučovat především močí. Zvýšené močení v kombinaci s cvičením může vést k chronické dehydrataci.
  • Může docházet ke zvýšenému vylučování vápníku močí a následně k odvápnění kostí.
  • Riziko ledvinových kamenů ze šťavelanu vápenatého se zvyšuje
  • Riziko dny se zvyšuje.
  • Ve střevech dochází k nadměrnému hromadění plynu.

Článek byl napsán ve spolupráci s osobním trenérem Pawełem Murawskim

Kategorie:

ABC cvičení