Cvičením s činkami nejen zpevníte a vytvarujete paže, ale také zlepšíte vzhled celé postavy. Cvičení zapojuje do práce každou část těla, včetně nohou, hýždí, břicha a zad, a také zvyšuje kondici a vytrvalost. Podívejte se na video, ve kterém trenéři Szymon Gaś a Katarzyna Kępka ukazují, jak správně cvičit s činkami
Cvičení s činkami je určeno k posílenícelého těla se zvláštním důrazem na svaly paží, nohou a břicha. Cvičení mohou provádět muži i ženy. Jejich intenzita je dána hmotností závaží – v závislosti na stupni pokročilosti si můžete vybrat lehčí nebo těžší činky. Nezapomeňte zvyšovat pracovní zátěž, jak postupujete. Díky tomu se svaly budou neustále vyvíjet, protože překonávají stále větší odpor.
Posilovací trénink s činkami – jak cvičit?
Trénink obsahuje 10 cviků, z nichž každý (kromě zahřívacích cviků) se provádí 30 sekund. Mezi jednotlivými sériemi si dejte 10sekundovou pauzu.
Před tréninkem byste měli udělat celkové zahřátí – mělo by trvat alespoň 10 minut. Poté přejdeme ke správnému tréninku, ve kterém se první série skládá z přesnějších cviků na zahřátí zápěstí (při tréninku s činkami jsou právě zápěstí vystavena největšímu přetížení a riziku zranění).
1. Posilovací trénink s činkami: zahřátí zápěstí
Zdroj: TVN Meteo Active / x-news
Postavte se rovně, mírně se protáhněte, napněte břicho, uchopte činky do obou rukou. Nechte ruce volně klouzat podél těla. Točte zápěstí asi 15 sekund.
Poté pokrčte lokty, položte činky před sebe do výšky pasu a začněte zvedat pokrčené paže do oblouku do stran. Pokuste se zvednout činky co nejvýše po dobu asi 20 sekund.
Začněte mačkat činky svisle nad hlavou. Spusťte paže pouze k linii ramen a mezi ramenem a předloktím udržujte pravý úhel (20 sekund).
Zvedněte závaží nad hlavu na rovné paže. Začněte rytmicky spouštět činky za hlavou a znovu couvejte (20 sekund).
Spusťte ruce podél trupu. Ohněte lokty a zvedněte závaží do výšky ramen. Paže držte u těla. Opakujte po dobu 15 sekund.
2. Posilovací trénink sčinky: cvičení pro nohy a hýždě
Zdroj: TVN Meteo Active / x-news
Dřepy s činkami:stůjte na šířku ramen. Uchopte činky do obou rukou, pokrčte kolena a udělejte hluboký dřep. Dbejte na to, aby vám kolena nevyčnívala před prsty u nohou (zkuste nejprve zatlačit hýždě dozadu, pak si dřepněte). Když se vrátíte nahoru, zvedněte současně ruce a činky nad hlavu.
Cvičení na stehna a hýždě:přejděte k přední podpoře na rovných pažích. Umístěte jedno ze závaží pod koleno a pokrčte nohu tak, aby nevyklouzla. Při výdechu zvedněte nohu co nejvýše. Při spouštění se nadechněte. Udělejte 30 opakování na každou stranu.
3. Posilovací trénink s činkami: cviky na hrudník a břicho
Zdroj: TVN Meteo Active / x-news
Dynamické cvičení v podpoře:přesuňte se do pozice prkna (paže natažené v loktech). Udržujte nohy od sebe. Do jedné ruky vezměte činku, položte ji pod sebe na stranu a poté s ní švihněte nahoru. Cvičte dynamicky a zdůrazněte každé zvednutí paže. Pamatujte, že vaše boky a celé tělo by měly tvořit jednu linii. Proveďte 30 opakování pro každou ruku.
Kliky s činkami:lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte v kolenou. Vezměte činky do rukou a položte je na hruď. Zvedněte celý trup až do sedu, poté zvedněte ruce nad hlavu (do napřímení), pokrčte lokty, spusťte činky za hlavu, znovu narovnejte ruce a poté se vraťte do výchozí pozice. Při zvedání trupu pamatujte, že se nesmíte hrbit a mít nohy přilepené k zemi.
4. Posilovací trénink s činkami: cvičení pro ploché břicho a silné paže
Zdroj: TVN Meteo Active / x-news
Zaujměte polohu bočního prkna – lehněte si na bok, nohy opřete o okraje chodidel (položte jednu nohu za druhou) a trup na natažené paži. Nohy, trup a hlava by měly být v jedné linii. Vezměte závaží do druhé ruky a zvedněte ji - paže musí být po celou dobu cvičení napřímená. Začněte zvedat boky vysoko a poté je snižujte, dokud nejsou trup a nohy opět v jedné přímce. Opakujte po dobu 30 sekund, poté změňte strany.