Nemáte čas nebo sílu běhat po práci na fitness? Najděte si alespoň pár minut denně na pár cviků, které vás nebudou rozptylovat od pracovního stolu. Nikdo nebude vědět, že právě cvičíte. Podívejte se na cvičení, která můžete dělat v práci.
Sedětv práci u stolu , dělatcvičeníizometrické. Když podnikáte, nepoužívejte výtah a utíkejte po schodech. Choďte rychle, energicky a prohýbejte stehna a hýždě. Takto si zlepšíte postavu, ale také budete méně unavení.
Podívejte se na cvičení, která můžete v práci dělat, abyste se vyhnuli bolestem zad.
Izometrická cvičení v práci
Jsou jednoduché. Zpevnítesvaly , ale vaše klouby zůstanou v klidu. Je totrénink , který vám umožní rychle a pohodlně posilovat svaly bez potřeby speciálního vybavení a nevyžaduje mnoho místa. Udržujte maximální napětí po dobu 15-30 sekund, opakujte asi tucet opakování v několika sériích.
Cvičení na stehna:Vsedě pevně přitiskněte chodidla a kolena k sobě a přitiskněte je k sobě. Postavte se zády ke zdi a zatlačte na ni patou, noha je mírně pokrčená. Proveďte změnu.
Cvičení na břicho:Sedněte si přímo za stůl a zpevněte břicho. V sedě se ohněte do stran, jako byste sáhli po peru. Změnit stranu.
Cvičení na uvolnění krku : nakloňte hlavu doprava, položte levou ruku na bok a snažte se vší silou narovnat hlavu a přitom tlačit dlaní dolů. Změnit stranu.
Protahovací cvičení v práci
Zlepší oběh a tím okysličí mozek. Při protahování udržujte sval uvolněný, udržujte jej v této poloze alespoň 30-40 sekund a několikrát opakujte.
Protažení paží : Postavte se rovně, zhluboka se nadechněte a vydechněte, poté zvedněte ruce nad hlavu tak vysoko, jak jen můžete. Střídavě natahujte paže ještě výše. Nebo můžete chytit zápěstí jedné ruky a vytáhnout ji co nejdále v opačném směru. Proveďte změnu.
Protahování nohou:posaďte se na židli s malýma nohama od sebe. Narovnejte pravou nohu a položte patu na podlahu, pokrčte levou nohu a švihněte do strany. Položte ruce na pravé stehno. Mírně se ohněte k pravé noze: rovná záda,funguje pouze pánev. Měli byste cítit mírné protažení vnitřní strany pravé nohy. Proveďte změnu.
Cvičte denně u svého stolu. Například takto:
Cvičení po práci k prevenci bolestí zad
Po práci proveďte následující sadu cviků navrženou trenérkou Martou Henningovou. Jedná se o typický zdravotní trénink, ne hubnutí, trvá pouze 10-15 minut. Dělejte to i 4-5krát týdně a sezení u stolu vás nebude tolik bolet záda, krk a krevní oběh.
Školení se skládá ze 3 částí:
- kardio - cvičení, která stimulují oběh a zabraňují otokům při dlouhém sezení;
- cvičení hlubokých svalů - posilování core, tedy lešení postavy (páteř, břišní svaly, hýždě);
- strečink - jeho účelem je zvýšit pohyblivost a protáhnout napjaté části těla.
Podívejte se na celý trénink na VIDEO:
Pracujete? Existuje mnoho příležitostí ke cvičení
- Pokud jedete autobusem nebo tramvají do kanceláře, vystupte o dvě zastávky dříve a jděte pěšky.
- Kupte si kolo a používejte ho často – je to módní způsob cestování po světě.
- Každé dvě hodiny vstaňte od stolu, protáhněte se, udělejte několik ohybů. Nestyďte se za to, že se o sebe staráte – takový zaměstnanec má cenu zlata.
- Když sedíte, narovnejte jednu nohu, pak druhou a udělejte s nimi malé kruhy.
- Při řízení auta trénujte břišní svaly: rytmicky je zatahujte a vytahujte. Takové cvičení také zlepšuje střevní perist altiku.
„Zdrowie“ měsíčně