Soustředný, excentrický a izometrický pohyb – to jsou fáze pohybu svalů při fyzické aktivitě. Každá z fází ovlivňuje naše svaly a ovlivňuje růst hmoty a síly. Pokud budeme znát charakteristiky jednotlivých fází pohybu, budeme je schopni efektivně využívat při tréninku. Zjistěte, co je to soustředný, excentrický a izometrický pohyb, a zjistěte, jak vybrat správná cvičení pro naše tréninkové cíle!
Obsah:
- Pohybové fáze – jaké to jsou?
- Negativa, zastavení, pozitiva – co se děje v různých fázích pohybu
- Pohybové fáze - vliv na svalový rozvoj a sílu
- Pohybové fáze - tréninkové metody
- Excentrické tréninkové metody
- Izometrická metoda
- Cvičební metody - příkladová cvičení
Pohybové fáze jsou důležitou součástí efektivního tréninku. Při tréninku v posilovně nebo cvičení doma si často neuvědomujeme, jaká fáze pohybu při konkrétním cviku probíhá. Tím pádem nejsme schopni využít tréninkový potenciál, máme slabší tréninkové efekty, slábne naše nadšení pro cvičení. Když se naučíme vlastnosti dané fáze pohybu, budeme schopni zvýšit efektivitu daného cvičení a vybrat si ho podle naší struktury a tréninkových cílů.
Pohybové fáze – jaké to jsou?
- Soustředný pohyb- nastává, když se sval zkracuje v důsledku toho, že se svalové úpony stahují a přibližují k sobě. Soustředná fáze je jinak známá jako pozitivní pohyb. Objeví se například, když zatáhnete na tyči nebo natáhnete boky při provádění hip thrustů.
- Excentrický pohyb- to je fáze pohybu, ve které se sval prodlužuje a jeho úpony se od sebe vzdalují. Tento pohyb se nazývá negativní pohyb a vyskytuje se například při benchpressu, spouštění tyče do hrudníku nebo při dřepu.
- Izometrický pohyb- je pohyb, při kterém délka svalu zůstává nezměněna, ale je neustále napjatá. S izometrickým pohybem se setkáváme např. při zastavení pozice v daném cviku nebo statických cvicích jako je plank
Negativa, zastavení, pozitiva – cose děje v konkrétních fázích pohybu
Každá pohybová fáze má jiný průběh. Koncentrická fáze (tedy pozitiva) zkracuje délku svalu a přibližuje jeho úpony k sobě. To ovlivňuje prokrvení svalu, ale poškození svalu, které způsobuje jeho růst, zde není tak silné jako v excentrické fázi. V tomto případě se sval napumpuje, ale jeho následný růst je méně efektivní než v opačné fázi pohybu.
Na druhou stranu při excentrickém pohybu (negativách) se nám svaly prodlužují a při zátěži při oddalování svalových úponů od sebe dochází k mnohem větší hypertrofii. Dochází k poškození svalových vláken, což se promítá do efektivnější regenerace organismu, který tato vlákna obnovuje a vytváří nová. Díky tomu nám rostou svaly a zvyšuje se jejich síla. Navíc v excentrické fázi jsou naše svaly schopny generovat 120 % celkové svalové síly.
Izometrická fáze pohybu spočívá v jeho zastavení v jedné konkrétní a pevné poloze. Izometrický pohyb je pro budování svalové síly mnohem efektivnější než koncentrický pohyb. Izometrická fáze se nejčastěji používá uprostřed daného pohybu, např. při zvedání činky při procvičování bicepsu se zastavení provádí uprostřed tohoto pohybu. Izometrická fáze funguje podobně efektivně jako fáze koncentrická, ovšem s tím rozdílem, že když se zastavíte, vaše svaly naberou sílu, ale pouze v této jedné konkrétní poloze. Například: při provádění pozice židle u zdi (izometrické cvičení) naše kvadricepsy získávají sílu pouze v tomto konkrétním stupni pohybu.
Stojí za to vědětStudie ukazují, že excentrický trénink způsobuje svalovou hypertrofii, zatímco koncentrický trénink pouze podporuje svalovou sílu, ale neovlivňuje svalový růst. V jedné studii byli muži instruováni, aby prováděli pouze excentrickou fázi nebo pouze koncentrickou fázi ve 4-6 sériích v rozsahu 8-12 opakování, 3x týdně po dobu 12 týdnů. Ukázalo se, že počet pomalých vláken se nezvýšil v žádné ze skupin, zatímco počet rychlých vláken typu II se u excentrické skupiny zvýšil desetinásobně ve srovnání s koncentrickou skupinou!
Pohybové fáze - vliv na svalový rozvoj a sílu
Každá z jednotlivých fází pohybu má specifický a samostatný vliv na svalový rozvoj a svalovou sílu. Pojďme se na ně podívat blíže.
Koncentrická fázeje mnohem méně účinná než koncentrická fáze, pokud jde o budování svalové hmoty, ale funguje dobře pro svalovou sílu. Jak se svalové úpony přibližují k sobě, generujeme jejich sílu, alesvalová vlákna se nepoškozují tolik jako v excentrické fázi. Soustředný pohyb se doporučuje, když se vracíme ke cvičení po zranění nebo po dlouhé rekonvalescenci a nemáme příliš mnoho síly na efektivní excentrický trénink.
Fáze koncentrického pohybu je charakteristická tím, že po tréninku s jeho využitím nebudeme mít tzv. bolestivost, protože pozitiva nevedou k vnitřním mikropoškozením svalů a jejich následné regeneraci za účelem "dorůstu".
Přečtěte si také: Pokrok v tréninku je nejdůležitější
Velký vliv na zlepšení nervosvalové koordinace má excentrická fáze , tedy negativní. Je to proto, že při prodloužení svalu musíme pohyb ovládat více než v jeho koncentrické fázi. Excentrická fáze tedy zlepšuje a zpřesňuje techniku daného cviku. A co víc, pomalý pohyb při protahování svalu posiluje šlachy a vazy a zvyšuje svalovou vytrvalost. V excentrické fázi dochází k největšímu poškození svalů, což zvyšuje jejich hmotu.
Během izometrické fáze vytváříme velké zásoby svalové síly a také ovlivňujeme jejich růst. Přidání zastávky k maximálnímu protažení ovlivní celkovou dobu trvání svalového napětí a zvýší svalovou sílu a velikost. Během izometrické fáze zůstává sval na konstantní délce, takže je to perfektní pohyb pro ty, kteří v tom či onom bodě nemají tolik svalové síly, jak by potřebovali. Například když děláte dřep, stojí za to se na chvíli zastavit, abyste zvýšili svalovou sílu v této pozici a přispěli k lepší hypertrofii (růstu svalů).
Zkuste cvičení pro nabrání svalové hmoty:
- Nejlepší bicepsová cvičení
- 9 cviků na hrudník
- Cvičení na ramena s činkami
- Trénink nohou – cvičení doma a v tělocvičně
- 30denní šest balení cvičení
- Hromadný trénink - 3denní plán a tipy pro začátečníky
Pohybové fáze - tréninkové metody
V excentrickém a izometrickém tréninku existuje mnoho metod, které mohou přinést pozitivní tréninkové efekty. Nejúčinnější jsou bezesporu metody používané v excentrické fázi svalu, protože pokud jde o svalovou sílu a rozvoj, je tato fáze nejúčinnější a nejefektivnější
- Pravidla stravování pro trenéry v posilovně
- Hromadná dieta pro muže. Jak by měl být složen?
- Dieta pro svalovou hmotu - 3000 kcal menu
Excentrické tréninkové metody
- Zpomalení excentrické fáze- při cvičení provádíme obě fáze pohybu, ale více se soustředíme na excentrickou fázi zpomalením jejího tempa. Očekává se, že tato metoda povede k maximální svalové únavě a větší svalové hypertrofii ve smyslu zvýšeného počtu vláken.
- Akcelerace excentrické fáze- Tato metoda stimuluje genetické signální dráhy a vlákna typu II. Spočívá v co nejrychlejším provedení negativních opakování i přes vysokou svalovou únavu. Je to jedna z nejlepších tréninkových metod pro hypertrofii, ale účinnost pomalejší nebo zrychlené metody závisí na genetické predispozici těla.
- Vynucená opakování- další excentrická opakování do svalového vyčerpání jsou nejen velmi účinná, hypertrofická, ale také vysoce traumatická, proto je třeba je provádět s rozumem a s mírou. Jsou-li dobře používány, mohou nám přinést mnoho výhod. Vynucené excentrické pohyby spočívají v tom, že po skončení série uděláme pár opakování navíc, ale pouze v záporech. Například: při stisknutí tyče vleže požádáme partnera, aby nám činku podal, a my ji přiblížíme ke kleci, tyč již nevysouváme a partner nám v tomto bodě tyč vezme.
- Zvyšování odporu- tato metoda zpomaluje negativní fázi zvýšením odporu v této fázi pohybu. To lze provést třemi způsoby:
- požádejte svého tréninkového partnera, aby odolal našim svalům v excentrické fázi. Například: při spouštění činky na ni partner tlačí a tím brání negativům a přidává další odpor.
- střídejte jednostranné (excentrické) a oboustranné (koncentrické) pohyby. Můžeme se například dvěma rukama vytáhnout nahoru a jednou se snížit.
- během tréninku používejte tréninkové pásky nebo gumičky (mini band, power band, thera band atd.). Při používání tejpů máme neustále napjaté svaly jak v koncentrické, tak i excentrické fázi. Páska vytváří odpor, který naše volná závaží neposkytne. Pro zpomalení elasticity a síly band/bandů potřebujeme použít dvojnásobnou svalovou sílu než v případě cvičení s činkami nebo činkou. Ke každému tréninku je dobré přidat několik odporových cviků.
- Trénink PUSH-PULL - pravidla a tréninkový plán
- Sed-lehy s činkou - správná technika a zátěž
Izometrická metoda
Zastavení excentrické fáze- zastavení pohybu ve fázi největšího natažení svalu. Dobře to ilustruje provádění dřepů. Když jdeme dolů a jsme v maximálním rozsahu pohybu, měli bychom v něm zůstat pár sekund, než půjdeme nahoru. Zádržný pohyb posiluje sval v dané pozici a přispívá k jeho hypertrofii.
Cvičební metody - příkladová cvičení
Izometrická cvičení - příklady
| Cvičení | Čas | Řada |
| Board | 30 sekund | 4 |
| Židle | 20 sekund | 3 |
V případě cvičení na koncentrickou a excentrickou fázi je obtížné tyto dvě fáze oddělit a oddělit je od sebe, protože se naše svaly stahují a protahují zároveň. Existují však cvičení, ve kterých je daná fáze pohybu více zdůrazněna nebo je ideální pro její větší aktivaci.
Cvičení s převahou excentrického pohybu
| Cvičení | Počet opakování | Řada |
| Mrtvý tah (snížení zátěže) | 6 | 4 |
| Push-up (jít dolů) | 12 | 4 |
Cvičení s převahou soustředných pohybů
| Cvičení | Počet opakování | Řada |
| Hip tah | 10 | 4 |
| Drtí (zvedání nahoru) | 12 | 4 |
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články tohoto autora