Cvičení na bolesti kyčle umožňuje minimalizovat nebo odstranit neduhy způsobené sedavým způsobem života, úrazy, nemoci nebo přetěžování kyčelního kloubu. Navrhovaná cvičení posilují a protahují svaly a zvyšují plynulost pohybu. Naučte se 5 cviků, které účinně uleví od bolesti kyčle.

Cvičení na bolesti kyčlezmírňuje příznaky bolesti nejen v samotném kloubu, ale také v tříslech, stehně, bérci nebo zádech, tedy v místech, kam mohou neduhy vyzařovat. Bolestivé kyčle jsou extrémně nepříjemné, protože nám brání ve volné chůzi, skrčení nebo běhu. Vše proto, že kyčel je kloub se širokým rozsahem pohyblivosti.

Bolesti kyčle většinou bolí nejvíce ráno hned po probuzení a lidé, kteří ji pociťují mírně kulhají – to vše proto, že nohu nevědomky zatěžují, což způsobuje menší nepohodlí při pohybu. Bohužel je to začarovaný kruh, protože tento druh zátěže je příčinou svalové nerovnováhy a vyzařování bolesti do jiných kloubů a svalů.

Níže najdete 5 cviků na boky, které stojí za to dělat, když cítíme bolest, i preventivně.

Cvičení na bolest kyčle – jak fungují?

Cviky proti bolesti kyčle protahují kyčelní kloub a zároveň posilují svaly kyčle, nohou a trupu. Díky cvičení nejen zvětšíme rozsah pohybu a obnovíme flexibilitu tkání, ale také dodáme stehnám a hýždím větší pevnost.

Navržené cviky snižují bolest kyčle a navíc mají příznivý vliv na stav bederní páteře

Při cvičení na bolesti kyčle se nejčastěji používají techniky známé ze strečinku, pilates a post-izometrické relaxace (PIR). Vodní sporty jsou také užitečné při léčbě onemocnění: plavání a aerobik, stejně jako cyklistika a nordic walking. Poslední jmenovaná disciplína je oblíbená mezi seniory a ty (a dospívající dívky) nejčastěji trápí bolavá kyčle.

Cvičení proti bolesti kyčle by mělo být prováděno pravidelně, asi 45 minut 3krát týdně. Může se stát, že konkrétní cvičení bolest prohloubí - v tomto případě jej musíte vzdát a po konzultaci s lékařem zvolit jiné.

Stojí to za tododat, že v případě velmi intenzivní bolesti by měla být cvičení na kyčle doprovázena farmakologickou a fyzioterapií. Je vhodné navštívit odborníka, který provede masáž měkkých tkání a spoušťových bodů

Zahřátí před cvičením

Cvičení na bolest kyčle je nejlepší začít strečinkem. Nejprve zaujmeme výchozí pozici - sedněte si rovně a opřete se rukama za zády o podložku / podlahu. Máme narovnaná záda, nohy mírně od sebe, rovně také v kolenních kloubech. Poté došlápneme co nejdále, dokud neucítíme protažení svalů vnitřní strany stehen. Zpočátku v této poloze setrváme 30 sekund, poté bychom měli získat výsledek až 3 minuty. Poté v klidu uvolněte svaly a vraťte se do výchozí pozice.

Svaly jsou správně natažené, pokud se nám podaří dosáhnout 90° otevření mezi stehny.

1. Cvičení proti bolesti kyčle: uvolnění adduktorů kyčelního kloubu

Lehněte si na podložku s nataženýma nohama a rukama pohodlně podél těla. Pak ohněte levou nohu v koleni, jemně ji přitáhněte k břichu a nasměrujte ji mírně ven. Vnitřní stranou stehna vyvíjejte tlak dovnitř a zároveň blokujte tento pohyb rukou – nehýbejte s ní, ale zatněte svaly. Zůstaňte v této poloze 15 sekund, zhluboka se nadechněte a pokrčenou nohu ještě více vytáhněte ven – dokud neucítíte napětí. Nevracejte se do výchozí pozice, ale opakujte cvik 3x a neustále zvyšujte svou vnější abdukci. Poté pomalu narovnejte nohu a vraťte se do výchozí pozice.

Bude to pro vás užitečné

Jak pečovat o kyčelní klouby?

  • Přihlaste se do bazénu a plavejte alespoň jednou týdně, čímž posílíte svaly, klouby a kosti.
  • Snažte se udržet si správnou váhu – každý kilogram navíc představuje další zátěž pro klouby!
  • Přidejte do svého jídelníčku vápník a hořčík, dávejte si pozor na sladké nápoje, alkohol, nikotin, kávu a čokoládu, které přispívají k vyplavování vápníku z těla.
  • Vyhněte se příliš častému nošení podpatků vyšších než 4 cm - mají negativní vliv na páteř, a tím - i na boky.
  • Pokud někdo ve vaší rodině trpěl artritidou nebo osteoporózou, existuje riziko, že s touto nemocí budete bojovat i vy - genetika je velmi důležitá, takže i profylakticky stojí za to poradit se s lékařem.

2. Cvičení proti bolesti kyčle: cvičení se židlí

Klekněte si na levé koleno. Pravá noha by měla být v koleni pokrčená v úhlu 90 stupňů a celé chodidlo by mělo spočívat na zemi. Poté, abyste získali stabilní pozici,opřete se pravou rukou o židli a levou hřbetní stranou chodidla o podpěru (stolička, stolička). Levý kolenní kloub by měl být ohnutý pod úhlem 90°. Uvolněte se a jemně se opřete, abyste cítili největší váhu v hýždích. Pamatujte, že pravá noha musí zůstat v klidu, aby se natáhl kolenní sval na druhé noze. Opakujte stejnou operaci s levou nohou. Nejprve zůstaňte v klidu 20 sekund, poté dokonce až 3 minuty.

3. Cvičení proti bolesti kyčle: protažení kvadricepsu

Postavte se pravou stranou ke zdi a opřete se o ni pravou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Zaujměte vzpřímenou polohu. Pak ohněte levou nohu v koleni a přibližte patu k hýždím. Pomozte si tím, že levou rukou chytnete nohu a dokonce se pokusíte vmáčknout nohu do hýždí. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení proti bolesti kyčle 10krát a poté to proveďte pravou nohou.

4. Cvičení na bolest kyčle: Cvičení na zmírnění akutní bolesti kyčle

Sedněte si na podložku nebo na podlahu „se zkříženýma nohama“ s rovnými zády. Poté položte chodidlo levé nohy na koleno pravé nohy. Levá noha by měla být v kontaktu s pravým kolenem nahoře a pravá noha by měla být pod levým kolenem. Vydržte několik sekund a poté cvik opakujte s chodidlem pravé nohy.

5. Cvičení na bolest kyčle:happy baby

Toto cvičení na bolest kyčle se v angličtině nazývá „happy baby“, protože osoba, která to dělá, zaujímá pozici podobnou té, kdy si děti hrají s nohama a rukama. Nejprve si lehněte na podložku a pravou rukou uchopte pravou nohu a levou rukou levou (nepřitahujte lýtka příliš těsně ke stehnům – chodidla by měla zůstat nahoře). Poté pomalu zvedněte kolena k hrudníku směrem k podpaží. Celou dobu držte hlavu na zemi a převalujte se ze strany na stranu, jako byste se houpali. Toto cvičení provádějte 3 minuty. Díky této aktivitě si protáhnete boky a uvolníte vnitřní svaly hráze.

Kategorie:

ABC cvičení