Výčet novoročních předsevzetí většinou začíná těmi, která se týkají sportu a hubnutí: „od ledna začínám“, „zhubnu 20 kilo“, „začnu pravidelně běhat“. Rádi si pořídíme cvičební náčiní, nové běžecké boty, hodinky na měření tepu a… maximálně po dvou až třech týdnech se vrátíme ke starým zvykům. Zde je 6 praktických tipů, jak dodržet svá novoroční předsevzetí a proměnit je v každodenní zvyky.

Novoroční předsevzetíse nejčastěji týkají fyzické aktivity – slibujeme si, že v novém roce zhubneme, vyrýsujeme postavu nebo se prostě začneme více hýbat. Tohoto krátkodobého nadšení pro změnu využívají obchody, jejichž sortiment se v lednu rozšiřuje o domácí cvičební pomůcky, fitness úbory a sportovní vychytávky. Pořídíme si tedy nové spinningové kolo, eliptický crossový trenažér, činky nebo expander, začneme tvrdě trénovat a… doléhá na nás krize. Ukazuje se, že cvičení nejsou tak jednoduchá, jak jsme si mysleli, už po pár dnech se cítíme vyčerpaní a bez efektů.

Takový scénář obvykle znamená, že jsme udělali chybu hned na začátku – například jsme vypracovali tréninkový plán, který je příliš ambiciózní nebo jsme si dobře nepromysleli, zda daná aktivita odpovídá našemu temperamentu, očekávání a zdraví.

Proto si letos místo impulzivního jednání pečlivě naplánujte svou sportovní proměnu.

Prvních 21 dní výzvy rozhodne, zda vytrváme ve svých novoročních předsevzetí. Pokud půjdou podle plánu, později to bude jen snazší. Následující tipy vám pomohou naplánovat si akci a vytrvat v ní.

1. Stanovte si přesně svůj cíl

Pokud přesně nevíte, čeho chcete dosáhnout, těžko uvidíte výsledky svého snažení a rychle vás to odradí. Nestačí si slíbit „letos zhubnu“ – nechť je vaše předsevzetí přesnější, například „za měsíc zhubnu 5 kg“ nebo „od zítřka budu běhat 3x týdně – v pondělí, středy a pátky."

Tímto způsobem mozek obdrží konkrétní pokyn, který je mnohem snazší převést do skutečné akce než vágní ujištění typu „budu více cvičit“. Díky tomu také snáze podřídíte svému prvořadému cíli další povinnosti,co funguje na atletické postavě.

2. Opravdu zhodnoťte své možnosti

Lidé začínající své dobrodružství sportem se často vrhají do hluboké vody s příliš vysokými očekáváními. Vaším cílem může být zhubnout 30 kg, ale musíte počítat s tím, že tolik kilo se vám za 2 měsíce nepodaří shodit

Podobně můžete předpokládat, že letos uběhnete půlmaraton, ale uvědomte si, že začněte od nuly a váš tréninkový plán by měl zahrnovat zhruba půlroční přípravu.

Nastavení laťky příliš vysoko vás nepřiblíží k cíli rychleji – naopak se snadno necháte odradit, protože vaše tělo tak velkou zátěž nezvládne.

3. Použijte „malé kroky“

Tento tip navazuje na předchozí bod – abyste vytrvali v novoročních předsevzetí, stanovte si před sebou malé tréninkové cíle, které dodají jeden hlavní, velký cíl.

Místo toho, abyste předem předpokládali, že zhubnete 30 kg (což zní přehnaně ambiciózně a může být znepokojivé, jestli to zvládnu), řekněte si: „Zhubnu 5 kg za 2 měsíce“. Pokud uspějete, stanovte si další cíl a pokračujte v tom, dokud nedosáhnete požadovaného efektu.

Díky tomuto schématu činnosti se méně stresujete – protože čím nižší požadavky, tím snazší je udržet si duševní pohodu a víru ve své vlastní schopnosti.

4. Neváhejte!

Začněte plnit svá novoroční předsevzetí co nejdříve. Nečekejte, až se počasí zlepší, nebo si pořiďte ten správný outfit – nejlepší je zacvičit si ještě dnes nebo si koupit kartu do fitness klubu. Vědomí, že jste utratili peníze za svůj cíl, vás zmobilizuje.

Bude to pro vás užitečné

Dobrý způsob, jak se držet stanoveného tréninkového plánu, je přijmoutvýzvy- např. 30 dní dřepů, sedů-lehů, kliků atd. Úkolem je snazší, protože stačí postupovat podle připravených vzorových cvičení uvedených v tabulce - pro každý den je k dispozici určitý počet opakování.

Viz příklady výzev:

  • Výzva: ploché břicho za 30 dní
  • Výzva: dřepy na sexy zadku!
  • Push-up – 30denní výzva pro začátečníky i pokročilé
  • PLANK Challenge (30denní tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé)
  • Hula hoop výzva: štíhlý pas a silné břicho za 30 dní
  • Výzva: 30 dní skákání přes švihadlo

5. Praxe ve firmě

Abyste zůstali motivovaní, je lepší cvičit ve společnosti než o samotě. Stojí za to najítlidé, kteří mají podobná předsevzetí a chtějí v nich vytrvat - díky tomu se budete navzájem hlídat a mobilizovat k úsilí.

Pokud ve vašem okolí žádný takový není, hledejte podpůrné skupiny na internetu - na různých fórech a blozích se tvoří malé komunity lidí, kteří chtějí dosáhnout společného cíle, např. nejíst sladkosti do 30 let dní nebo začněte cvičit jógu . Vstupem do takové skupiny se budete cítit povinni dodržovat pravidla v ní stanovená.

6. Odměňte se a potrestejte se

Systém odměn a trestů není jen dobrou výchovnou metodou – je to také chytrý způsob, jak rozvíjet zdravé návyky. Po týdnu tréninků prováděných podle plánu se vyplatí dát si odměnu, například chutný cheat meal ve městě, zajít do kina, koupit si oblečení nebo vychytávku, o které už dlouho sníme.

A pokud se nám nepodaří dodržet rozhodnutí - nastavit penalizaci, např. prodloužení tréninku o 15 minut.

Důležité je však odměňovat se až tehdy, když velkou část předpokládaného plánu skutečně zrealizujeme, a raději ne častěji než jednou týdně

  • 12 signálů z vašeho těla, že je čas začít cvičit
  • Trénink na redukci tuku
  • Tělocvična: Tréninkový plán pro začátečníky
  • 10 tipů na obezitu, jak překonat stud před cvičením ve fitness klubu
  • Focus T25, program rychlého hubnutí Shauny T – pravidla a tréninkové plány
Důležité

Než začnete pravidelně cvičit, nezapomeňte svůj tréninkový plán přizpůsobit nejen svým kondičním schopnostem, ale také svému zdravotnímu stavu. Pokud například chcete zhubnout, ale trpíte bolestmi zad, zvolte raději plavání než běhání.

Cvičením v bazénu uvolníte stažené svaly a posílíte ty, kteří jsou zodpovědní za stav páteře. Na druhou stranu běh může vaše nepohodlí zhoršit, zvláště pokud máte oslabenou páteř (hluboké svaly).

Kategorie:

ABC cvičení