Strečink po běhu by měl být nezbytností v tréninku každého běžce. Vynechání tohoto prvku oddaluje regeneraci svalů a snižuje efektivitu jejich práce. Podívejte se na video, ve kterém vám specialista ukazuje, jak se správně protáhnout po běhu.

Protahování po běhuzahrnujecvičení , které jsou určeny k obnovení rovnováhy namáhaných svalů. Následkem intenzivní práce při tréninku dochází ke kontrakci svalových vláken – to omezuje průtok krve a brání odtoku škodlivých metabolických produktů. Snižuje se také efektivita svalové práce, což se promítá do horších sportovních výsledků.

Abyste tomu zabránili, věnujte po každém běžeckém tréninku asi 10 minut důkladnému protažení. To vám umožní uvolnit napjaté svaly a učinit je pružnějšími, urychlit jejich regeneraci a předejít budoucím zraněním.

Podívejte se na video se sadou protahovacích cviků po běhu

Protahovací cvičení po běhu

Protahovací cviky po běžeckém tréninku by se měly zaměřit na čtyři nejdůležitější svalové skupiny: přední a zadní svaly stehen, holenní kosti a lýtka. Každé cvičení by mělo být provedeno ve 3 opakováních po 20-30 sekundách.

Kromě strečinku po běhu se vyplatí před tréninkem dělat i dynamický strečink. Připravuje svaly na námahu a zvyšuje jejich efektivitu.

Cvičení 1 - protažení svalů holenní kosti

Klekněte si na obě kolena tak, aby zadní část chodidla a holenní kosti byly v jedné linii. Vaše stehna by měla být přitisknutá k sobě. Poté se posaďte na paty a přitom se ujistěte, že vaše chodidla a holenní kosti jsou v jedné linii. Měli byste cítit natahování v přední části nohou.

Cvičení 2 - protažení předních stehenních svalů

Postavte se vzpřímeně malým krokem. Ohněte koleno jedné nohy a pomocí ruky přitáhněte patu k hýždím. Netlačte boky dopředu. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Proveďte 3 opakování pro každou nohu.

Cvičení 3a - protažení horní části lýtka

Postavte se rovně. Udělejte výpad vpřed levou nohou. Aniž byste zvedli pravou nohu ze země (pata se dotýká země), mírně pokrčte levé koleno, dokud neucítíte natažení v pravém lýtku. Vydržte 20-30 sekund. Cvik opakujte 2-3x a poté nohu vyměňte.

Cvičení 3b - protažení spodníholýtkové části

Postavte se rovně a lehce se vrhněte levou nohou dopředu. Aniž byste zvedli pravou nohu ze země, mírně pokrčte obě kolena, dokud neucítíte natažení v dolní části pravého lýtka. Proveďte stejné cvičení na druhé noze podle vzoru: 20-30 sekund a 3 opakování.

Cvičení 4 - protažení zadních stehenních svalů

Postavte se rovně. Ohněte levou nohu v koleni a posuňte pravou nohu mírně dopředu a natáhněte prsty nahoru. Položte pravou nohu na patu a neohýbejte ji – měla by být dokonale rovná. Poté předkloňte celý trup – prohloubíte tak protažení jak zádových svalů stehen, tak lýtek. Opakujte cvičení pro obě nohy.

Kategorie:

ABC cvičení