Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Anaerobní trénink, nazývaný také anaerobní trénink, je druh fyzického cvičení, při kterém se energie získává z anaerobních změn. Definice takového cvičení vychází z předpokladu rychlého úbytku tuku a vysoké aktivace svalových vláken. Anaerobní trénink vám umožní spálit spoustu kalorií při budování svalové hmoty. Ověřte si, co přesně je anaerobní úsilí, a zjistěte více o příkladech cvičení a typech anaerobního tréninku.

Anaerobní trénink se doporučuje lidem, kteří chtějí rychle shodit tělesný tuk. Jaké jsou principy anaerobního tréninku a jak cvičit?

Anaerobní trénink – co to je? Definice anaerobního úsilí

Anaerobní trénink je fyzické cvičení charakterizované energetickými změnami, které probíhají v těle bez použití kyslíku. Samotný název - anaeroby - znamená trénink "bez vzduchu", "bez kyslíku".

Definice anaerobního cvičení předpokládá vysokou tepovou frekvenci během anaerobů – dosahující asi 80% -90% maximální tepové frekvence, což nám efektivně ztěžuje normální dýchání, aniž bychom se zadýchali. Při anaerobním tréninku nestačí energie získaná z glukózy (sacharidů), k čemuž dochází při aerobním tréninku, tedy kardiu. Tělo čerpá energii z glykogenu, nejprve svalového glykogenu, poté jaterního glykogenu. Když jsou jeho zásoby vyčerpány, sáhne po mastných kyselinách. V důsledku anaerobního cvičení svaly produkují kyselinu mléčnou, která způsobuje "bolesti", proto je tak důležitá slušná regenerace po anaerobním cvičení, tedy strava bohatá na sacharidy (zejména těsně po skončení aktivity) a bílkoviny. Regenerační procesy lze navíc podpořit např. strečinkem po tréninku pro okysličení svalů.

Anaerobní (anaerobní) trénink buduje sílu a vytrvalost. Neměl by trvat příliš dlouho, protože se vyznačuje vysokou intenzitou, která umožňuje rychle stimulovat svaly k práci (růstu) a spalování tukové tkáně.

Anaerobní trénink a spalování tuků

Anaerobní trénink vám umožní rychle spalovat tuk . Vysoká anaerobní intenzita totiž vyřazuje tělo z homeostázy (rovnováhy), a aby se do ní vrátilo, musí podstoupit extrémně velkýúsilí.

Pro ilustraci procesu spalování tuků při anaerobním tréninku je nejlepší přirovnat jej k opačnému typu cvičení, tedy kyslíkovému (aerobnímu). Při neustálém aerobním tréninku s nízkou intenzitou tělo čerpá energii z volných mastných kyselin. Zní to dobře, ale je to velmi iluzorní. K tomuto procesu dochází pouze během tréninku. Po skončení aktivity se metabolismus ještě více zpomalí a tělo čerpá energii z glykogenu. Navíc, aby proces spalování tuků začal během aerobního cvičení, měli byste cvičit alespoň 40 minut.

Opakem takového tréninku je anaerobní trénink. Během anaerobního tréninku tělo čerpá energii ze svalového a jaterního glykogenu a poté z mastných kyselin.

Vysoká intenzita maximálně urychluje metabolické změny, které probíhají v našem těle. Během tréninku spálíme spoustu kalorií, ale to nejdůležitější se děje po skončení anaerobního cvičení:metabolismus se zrychlí až trojnásobně, procesy oxidace tuků nastupují dlouho po tréninku a citlivost na inzulín (zvýšená citlivost tkání na inzulín ) zlepšuje, což vede k lepšímu využití glukózy (jednoduchých cukrů) .

Abychom lépe porozuměli příznivým účinkům anaerobního tréninku na spalování tuků, věnujme pozornost siluetám sportovců, kteří tento typ cvičení praktikují.

Lidé, kteří cvičí v posilovně, mají nízké procento tělesného tuku a vysoké procento svalové hmoty. Totéž platí například pro sprintery, kteří se pyšní ideálními tělesnými hmotnostními proporcemi, na rozdíl například od maratónských běžců, jejichž nízká svalová hmota je srovnatelná s nízkým procentem tělesného tuku

Pro úbytek tělesného tuku je proto nejlepší aerobní cvičení po anaerobním tréninku, protože pak tělo zbavené glykogenu ztraceného při anaerobních změnách ochotněji sáhne po zásobách volných mastných kyselin.

Níže jsou uvedeny typy anaerobních cvičení a nejlepší příklady anaerobních cvičení.

Důležité

Pokud trénujete anaerobně, dodržujte tato pravidla

Anaerobní trénink má navzdory mnoha pozitivním stránkám i své negativní stránky: dlouhé anaerobní cvičení zvyšuje kortizol, stresový hormon, a silně zatěžuje nervový systém. Pamatujte, že vaše silová aktivita by neměla přesáhnout 1-1,5 hodiny a že intenzivní intervalový trénink by měl trvat až 30 minut.

Neprovádějte anaerobní trénink každý den. Optimální frekvenceto je 3-4x týdně. Když cvičíte v posilovně a vaše námaha trvá déle než hodinu, můžete si pomoci pitím jednoduchých sacharidů během cvičení. Vědecký výzkum prokázal pozitivní efekt jejich užívání snížením hladiny kortizolu a svalového katabolismu.

Příklady anaerobních cvičení

Anaerobní trénink zahrnuje odporový trénink - silový trénink a prakticky jakýkoli trénink, který je založen na vysoké nebo proměnlivé intenzitě cvičení. Speciálně vytvořené typy anaerobního tréninku jsou HIIT nebo Tabata. Anaerobní trénink také zahrnuje intervaly, které jsou založeny na proměnné tepové frekvenci.

Ve skutečnosti můžeme s jakýmkoli druhem cvičení vytvořit anaerobní trénink, který buduje svaly a spaluje tuky. Stačí zvýšit intenzitu cvičení a zkrátit jejich trvání. Můžeme to udělat tak, že dlouhé procházky nahradíme rychlým sprintem, rezignujeme na neustálou pomalou jízdu na stacionárním kole ve prospěch intervalového systému a budeme například posilovat, při kterém pro ještě lepší anaerobní efekty snížíme doba odpočinku mezi sériemi.

Cvičení HIIT a Tabata jsou typem cvičení založeným na intervalech. Intervalový trénink si však můžeme vytvořit sami výběrem vhodných časových parametrů pro aktivitu a odpočinek. Například – můžeme 20 sekund sprintovat a 40 sekund odpočívat, nebo naopak: 40 sekund cvičit a 20 sekund odpočívat. Jak tyto parametry zvolíme, závisí pouze na naší fyzické kapacitě a síle.

Je třeba mít na paměti, že v případě HIIT, Tabata nebo intervalového tréninku byste neměli překročit 40 minut, protože taková námaha je pro tělo extrémně zatěžující a po dlouhé době přestává přinášet pozitivní výsledky. Dbejme na správné provádění Tabata tréninku - trvá pouhé 4 minuty a přináší velkolepé metabolické účinky. To vše díky vysoké intenzitě provedené v relativně krátkém čase.

Přečtěte si také:

  • Trénink na redukci tuku
  • Pravidla pro trénink spalování tuků
Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit více

Příklady anaerobních cvičení

Příklady cvičeníanaerobů může být donekonečna, ale níže najdete návrhy na ty, které aktivují k práci velké svalové skupiny a jejich výkon vyžaduje vysokou intenzitu tréninku, což zaručuje úžasné výsledky jejich použití:

  1. Burpees
  2. Skok dřep
  3. Przysiady
  4. Pumpy
  5. Stahování
  6. Sprint
  7. Plank

Díky těmto cvikům získáte svalovou sílu, zlepšíte vytrvalost a odolnost těla a výrazně zrychlíte metabolismus, což se pozitivně projeví na odbourávání tuků. Můžete je provádět postupně ve třech sadách po 10 opakováních nebo cvičením s hodinkami po dobu 20 sekund a odpočinkem po dobu 40 sekund při chůzi na místě. Dobré výsledky také zařadí tento typ cvičení do vašeho pravidelného tréninkového plánu.

Bude to pro vás užitečné

Zkuste nějaké ukázkové intervalové tréninky:

  • Cyklistický intervalový trénink pro ženy
  • Intervalový trénink pro běžce
  • Intervalový trénink v posilovně

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí