Kardio trénink, také známý jako vytrvalostní trénink, je forma cvičení zaměřená na zlepšení výkonnosti srdce. Doporučuje se všem lidem bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické zdatnosti. Kardio trénink pomáhá zhubnout, příznivě působí na kardiovaskulární systém, okysličuje a má pozitivní vliv na fungování celého těla.

Kardio tréninkje jakýkoli druh cvičení, které stimuluje srdce k větší práci. Pravidelný vytrvalostní trénink posílí vaše srdce, takže může pumpovat více krve bohaté na kyslík. Tento proces se promítá do lepšího okysličení těla, a tím - lepší pohody, nižšího rizika kardiovaskulárních onemocnění a zvýšení účinnosti metabolických změn v těle.

Největší benefity kardio tréninku mohou získat lidé, kteří hubnou, protože při dlouhém cvičení tělo čerpá nejvíce energie z tukových zásob. Střední kardio trénink za méně než půl hodiny je nejúčinnějším způsobem, jak rychle ztratit zbytečné kalorie.

Kardio trénink – přínos pro zdraví

Kardio trénink prý prodlužuje život. Toto tvrzení nelze přehánět – provozováním vytrvalostních sportů srdeční sval lépe pracuje, méně se unavuje, a proto se pomaleji opotřebovává. To se následně promítá do lepšího fungování oběhového systému až do vysokého věku. Pravidelný kardio trénink zvyšuje kapacitu žil, což snižuje riziko onemocnění, jako je srdeční infarkt, mrtvice, ale i chronických onemocnění: ateroskleróza, hypertenze, cukrovka, nadváha a obezita.

Kardio trénink a hubnutí

Kardio trénink je nejúčinnější zbraní v boji s nadváhou. K zbavení se nechtěných kilogramů samotná dieta nestačí – aby bylo hubnutí efektivní, musíte cvičením spalovat zbytkový tuk v těle.

Nejoblíbenějšími kardio tréninky jsou běh, jízda na kole, chůze a jogging a plavání. Také doma se vyplatí zlepšit si kondici cvičením na stacionárních zařízeních. Dobré výsledky přináší trénink na stacionárním kole (tzv. spinning), stepperu, crossovém trenažéru, běžeckém pásu, ale i skákání přes švihadlo. Zimamůžete jít na běžky, sjezd nebo bruslit. V teplejších obdobích jsou dobré možnosti bruslení, nordic walking a pravidelné procházky.

Kardio trénink – jak cvičit, jak zhubnout?

Podmínkou efektivního hubnutí je zbavování se tuku, ten se však spaluje pouze za aerobních podmínek, tedy když je tělo schopno pokrýt veškerou potřebu kyslíku při cvičení. Při příliš intenzivním tréninku je nutné zapnout anaerobní procesy, při kterých již nedochází ke spalování tuků. Chybou mnoha hubnoucích je proto trénovat ve velmi vysoké intenzitě, což paradoxně proces hubnutí zpomaluje, místo aby jej urychlovalo.

Chcete-li zhubnout, měli byste cvičit 20 (pro začátečníky) až 30-40 minut denně alespoň třikrát týdně se střední intenzitou. To znamená, že tepová frekvence cvičící osoby by měla být 60-70 % maximální tepové frekvence během cvičení.

Bude to pro vás užitečné

Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence:HRmax=220 - věk

Například pro osobu ve věku 30 let HRmax=220 - 30, tj. 190.

Vynásobením HRmax 60-70% získáme hodnotu tepové frekvence, které bychom se měli při kardio tréninku držet.

Během cvičení bychom měli svůj tep sledovat průběžně, proto je nejlepší mít přístroj na měření tepu, např. v podobě zápěstního měřiče tepové frekvence. Výhodou takových měřičů tepu je možnost zadat vlastní HRmax, díky čemuž nám přístroj dá vědět, když jsme překročili doporučenou hodnotu tepu pro námi zvolený typ tréninku. Zařízení na cvičení, jako je rotoped nebo stepper, mají často vestavěné monitory srdečního tepu.

Kardio trénink - zóny intenzity tréninku

Kardio trénink je forma aktivity doporučená nejen pro hubnoucí lidi. Každý, bez ohledu na věk nebo kondici, může mít prospěch z tohoto typu cvičení. Aby bylo úsilí efektivní, měli byste cvičit v jedné předem zvolené zóně tréninkové intenzity.

  • Zóna 1. 50-60 % HRmax:pro začátečníky, seniory, zdravotní cvičení nebo udržování kondice;
  • Zóna 2. 60-70 % HRmax:pro lidi, kteří hubnou;
  • Zóna 3. 70-80 % HRmax:pro lidi, kteří chtějí zlepšit svůj stav;
  • Zóna 4. 80-90 % HRmax:pro lidi, kteří chtějí zvýšit svou vytrvalost a sílu;
  • Zóna 5. 90-100 % HRmax:pro pokročilé; úsilí na této úrovni je možné pouze po velmi krátkou dobu.
Důležité

Lidé s diagnózou srdečních chorob, jako je hypertenze, ischemická choroba srdeční, stejně jako lidé po infarktu, by se neměli vzdávat kardio tréninku, ale doporučuje se dřívější lékařská konzultace. Specialista by měl doporučit individuální úroveň tréninkového zatížení v závislosti na typu onemocnění.

Obecným doporučením je, že lidé se srdečními problémy by měli cvičit pravidelně, alespoň 3x týdně, ale mírným tempem. Vaše tepová frekvence by během cvičení neměla překročit 120 tepů za minutu. Silně stresové sporty (např. sprinty) a posilovací cvičení, které jsou dalším faktorem zvyšujícím tlak, se nedoporučují. Doporučují se disciplíny, při kterých je námaha stálá, bez náhlých nárazů, např. chůze, jízda na kole, plavání, mírné běhání.

Kategorie:

ABC cvičení