Podívejte se na galerii 3 fotek

Dlouhá práce na počítači, práce s papíry a dokonce i spánek na špatném polštáři může způsobit bolesti zad. Jak se toho mohu zbavit? Stačí jednoduché protahovací a posilovací cviky. Představujeme soubor cviků, které uvolní napjaté svaly a zbaví nás bolestí zad, zejména krční páteře.

Cervikální je nejpohyblivější částípáteře . Můžeme předklánět hlavu a vzad, pohybovat ji do stran, dělat kruhy. Tak velký rozsah pohybů je možný díky stavbě krční páteře a krčního-ramenního svalstva.
Krční páteřse skládá ze 7 malých obratlů. Nejdůležitější z nich jsou první dva: levátor (apikální obratel - podpírající lebku) a rotátor (rotační obratel). Kloubní spojení páteře s lebkou a spojení dvou horních krčních obratlů zajišťují maximální pohyblivost hlavy. Pomáhají i další krční obratle, meziobratlové ploténky a četné svaly. Krční a šíjové svaly zajišťují účinnou stabilizaci krční páteře. Pokud jsou oslabené a nezpevněné cvičením, bolest je nepříjemným důsledkem

Příčiny bolesti krku

Bolest šíjese může objevit jako důsledek nadměrného svalového napětí, například v důsledku dlouhé práce u stolu, dlouhé hodiny řízení, nesprávné polohy hlavy při spánku nebo náhlé pohyby hlavy. Příčinou bolesti jsou ale také degenerativní změny, které vznikají s věkem. Mohou se projevit jako bolesti hlavy (zejména v týlní oblasti) zhoršující se při předklonu a vzad, ztuhlost šíje, závratě a mdloby, dále bolestí vystřelující z šíje do ramene a dále do celé paže (tzv. pažní žláza). K těmto stavům dochází v důsledku tlaku vyvíjeného deformovanými obratli na vertebrální tepny v úzkých kostních kanálcích nebo na nervy, které vycházejí z míchy.
Pokud se čas od času objeví bolest šíje a souvisí s přetížením svalů, pomůže cvičení na uvolnění a posílení svalů a odpočinek. Pokud však příznaky přetrvávají po dlouhou dobu a objevují se často, je bolest tupá, typicky kloubní, je nutná lékařská konzultace a nezbytná vyšetření (např. rentgenové snímky páteře).karotid, tomografické vyšetření, ultrazvukové vyšetření průtoků v karotických a vertebrálních tepnách). V tomto případě může nevhodné cvičení zhoršit degeneraci, proto je lepší se spolehnout na fyzioterapeuta.

1. Mobilizační cvičení

Postavte se od sebe (nebo si sedněte s nohama od sebe), mírně pokrčte kolena a položte ruce na stehna. Sklopte hlavu, poté plynulým pohybem jemně nasměrujte doprava a poté doleva. Opakujte 10krát.

Zakloňte hlavu dozadu, namiřte ji doprava a poté doleva. Opakujte 10krát.

Položte prsty obou rukou na zátylek, dívejte se přímo před sebe. Namiřte hlavu doprava a poté doleva. Opakujte 10krát.

Musíš to udělat

Pečujte o krční páteř

1. Umístěte monitor před obličej, ne na stranu.

2. Při telefonování nedržte sluchátko ramenem.

3. Při dlouhých cestách autem nebo autobusem noste polštářkový croissant vyrobený z měkké houby na podporu krční páteře.

4. Spěte na ergonomickém polštáři (anatomickém, ortopedickém), nejlépe latexové nebo termoelastické pěně, která se vlivem tepla přizpůsobí tvaru hlavy a krku.

5. Vyvarujte se „zabalení“ krku (např. průvanu, s odsunutým oknem auta) a vyvarujte se ochlazování těla, protože to může zvýšit bolest šíje.

6. Nadměrné svalové napětí můžete zmírnit teplými obklady (ručník ponořte do teplé vody a vyždímejte, položte na zátylek a táhněte doleva a doprava), nahřátím (např. fénem), masáží (můžete použijte analgetický gel) .

Podívejte se na galerii 9 fotografií

2. Posilovací cvičení

Když sedíte vzpřímeně, dejte nohy od sebe. Dívat se dopředu. Jednu ruku (nebo obě) si položte na čelo a snažte se vší silou přitlačit čelo k ruce a zároveň klást odpor rukou. V duchu počítejte do 10-15, nechte 5-6 sekund a cvik opakujte. Proveďte 3-4 sady kontrakcí a poté uvolněte svaly.

Spojte ruce vzadu na hlavě. Přitiskněte hlavu k dlaním, aniž byste ji nechali zaklonit. Vydržte 10-15 sekund, povolte 5-6 sekund a opakujte cvičení. Udělejte 3-4 série, uvolněte krční svaly.

Přiložte pravou ruku k pravému uchu. Přitiskněte si hlavu na ruku vší silou a zároveň odporujte rukou. Vydržte 10-15 sekund, uvolněte 5-6 sekund. Opakujte 3-4krát. Uvolněte svaly. Opakujte cvičení se stejným počtem opakování. Uvolněte svaly. Varianta: Tato cvičení můžete provádět také s mírným 15stupňovým sklonem hlavy.

3. Protahovací cvičení

Když sedíte vzpřímeně, dejte nohy od sebe.Pravou rukou uchopte sedák židle (nebo si jej položte na stehno). Spusťte pravé rameno, dejte levou ruku kolem hlavy a nakloňte ji doleva. V této poloze protahujte svaly (bez prohlubování pohybu) po dobu 15-20 sekund. Uvolněte svaly. Proveďte cvik na druhou stranu.

Při práci u stolu příliš nenaklánějte hlavu dopředu, nepokládejte knihu nebo dokumenty na podpěru ani je nedržte šikmo. Udělejte si přestávky a udělejte si několik cviků na uvolnění svalů krku a šíje.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Páteř, kosti, klouby