Není pro vaše zdraví nic horšího než tuk? Není to pravda, jsou jak špatní, tak i tací, bez kterých bychom nemohli žít. Zde je seznam nejzdravějších tuků, které jsou pro naše zdraví nejcennější.
Tukyby měly pokrývat přibližně 30 procent. naše energetické potřeby. V ideálním případě by to měly být tuky rostlinného původu. Ale říkat, že živočišné tuky jsou špatné a rostlinné jsou dobré pro vaše zdraví, je zjednodušení.
Tučné ryby by se měly jíst co nejčastěji, zatímco kukuřičný a slunečnicový olej ne nutně a palmový olej se skládá z poloviny z nasycených tuků, takže je nejlepší se mu vyhnout. Jako nejlevnější je obsažen v mnoha produktech - pokud je na etiketě uvedeno "rostlinný olej", jedná se pravděpodobně o palmový olej.
Zdravý tuk obsahuje nenasycené tuky
Zejména omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Naše tělo potřebuje všechny nenasycené kyseliny, ale ve vyváženém poměru. Nejdůležitější je poměr omega-3 a omega-6. Nemělo by to být více než 1: 5 nebo 1: 6 (ideální je 1: 2). Proč? Nadbytek omega-6 podporuje záněty v těle a inhibuje příznivé účinky omega-3. Bohužel je obtížné dodržet tento ideální poměr, protože omega-6 je v produktech zastoupena mnohem častěji než omega-3.
Zdravé tuky – které tuky jsou nejzdravější?
1. Oleje: nejlepší řepkový a olivový olejJsou oblíbené u dietářů. Řepkový olej není v žádném případě chudým příbuzným olivového oleje – má méně nasycených tuků a mnohem cennější omega-3 tuky. Pozoruhodný je také olej z vlašských ořechů, který má hodně omega-3 mastných kyselin, ale rychle žlukne.
Neměli byste jíst slunečnicový, kukuřičný a hroznový olej příliš často, protože jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Jsou potřeba, ale naše tělo jich má dost.
Vyberte si extra panenský olivový olej, za studena lisovaný olej, skladujte je v tmavé skleněné lahvičce, chraňte před světlem.
2.Ryby přímo z mořeČerstvé ryby jsou nejcennější. Ty ulovené od července do října obsahují až 4x více omega-3 mastných kyselin než ryby ulovené v zimních rybářských revírech. Důvod je jednoduchý – v létě ryby požírají plankton, kterého je dostatek, v zimě využívají nahromaděné zásoby a hubnou.
Pokud kupujete mražené ryby, zkontrolujte datum úlovku. Nejlepší je sníst je do 3 měsícůzmrazení, protože omega-3 mastné kyseliny časem oxidují. Čím více namletých ryb, tím více omega-3 zmizí.
Rybí konzervy si při rychlém zabalení do konzerv zachovávají omega-3 kyseliny. Ryby jsou lepší v řepkovém oleji nebo olivovém oleji než slunečnicový olej, který má vysoký obsah omega-6 (což narušuje požadovaný poměr omega-3 a omega-6 a není ze stejného důvodu vhodné pro smažení ryb).
Aby se minimalizovaly ztráty omega-3, rybu krátce vařte, nejlépe v páře nebo na natáček. Losos je skvělým zdrojem omega-3, pokud se živí planktonem. Takový je divoký losos, se kterým aktuálně oblíbená farma prohrává. Alternativou k rybám je tuk, tedy rybí tuk.
Mořské ryby – které druhy jsou jedlé?
3.OřechyOřechy jsou velmi kalorické (pistácie mají 589 kcal na 100 g, lískové ořechy 640 a vlašské ořechy až 645), protože obsahují hodně dobrých tuků. Obsahují také fytosteroly, které snižují hladinu cholesterolu, vitamín E je pro stav pokožky neocenitelný.
Nejcennější jsou vlašské ořechy, mají 5,5 procenta. omega-3 mastné kyseliny a 29 procent. omega-6, dále jsou bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín E a hořčík, jehož nedostatek způsobuje poruchy srdce a nervového systému. Kešu oříšky obsahují nejvíce železa, pistácie mají nejvyšší množství vápníku a zemité - hořčík.
PoznámkaNekupujte pražené nebo solené ořechy. Ořechy snadno žluknou, je lepší je kupovat ve větším množství ve skořápce a skladovat ve vzdušném obalu v lednici. Vyloupané rychle ztrácejí cenné nutriční hodnoty.
4.MandleMandle obsahují především mononenasycené tuky, které snižují hladinu cholesterolu, a také antioxidanty, které zabraňují oxidaci špatného cholesterolu, takže působí dvěma směry. Obsahují také vitamín E, vápník a hořčík. Mají nízký obsah omega-3 a vysoký obsah omega-6.
5. Dýňová a slunečnicová semínkaJe to skvělý zdroj nenasycených tuků a fytosterolů, které pomáhají bojovat proti cholesterolu. Dýňová semínka mají celých 7 procent. omega-3, dále obsahují hořčík, mangan, železo, zinek a měď. Na druhou stranu, slunečnicová semínka jsou bohatá na omega-6 (30 %), mají také hodně vitamínu E, hořčíku a železa.
6. Lněné semínko, lněný olejLněné semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vždy se musí rozdrtit, jinak je vypudí celé. Můžete je tedy rozemlít nebo povařit 5 minut na mírném ohni s trochou vody. Skutečným pokladem je lněný olej: skládá se z 53 procent. z omega-3 mastných kyselin (mnoho mají i semena - 14 % tohoto tuku)
Dobré a špatné tuky
Spojujeme tuknegativní, proto volíme raději produkty, které obsahují co nejméně. Ne každý tuk je však naším nepřítelem. Jak tedy rozlišit dobré a špatné tuky?
Přečtěte si: Dobrý tuk není špatný, které tuky jsou cenné
„Zdrowie“ měsíčně