Pyramidu zdravé výživy a fyzické aktivity pro seniory vyvinul Food and Nutrition Institute v roce 2022. Je to reakce na rostoucí počet starších lidí ve společnosti. V čem se liší pyramida zdravého stravování pro seniory od té pro dospělé? Co jíst, čemu se vyhnout?

Pyramida zdravého stravování pro senioryje reakcí na zvyšující se procento starších lidí ve společnosti, kteří mají trochu jiné nutriční potřeby než mladší lidé.

Účinnost mnoha orgánů klesá s věkem, včetně zažívací trakt. U starších osob se objevují problémy s chrupem, snížená sekrece slin, trávicích enzymů a žaludeční šťávy a přítomnost atrofických změn na sliznici trávicího traktu. To vše vede k nesprávnému trávení potravy a poruchám příjmu potravy a v extrémních případech k podvýživě.

Dalším problémem starších lidí jsou poruchy čichu a chuti. Proto je běžné, že senioři přidávají do pokrmů příliš mnoho soli, cukru a tuku, aby zlepšili jejich chuť.

To vede k nadměrné konzumaci soli, která mimo jiné způsobuje, vysoký krevní tlak a zvyšuje riziko rakoviny žaludku. Příjem soli by neměl překročit 5 g denně (plochá čajová lžička). Starší lidé by měli nahradit kuchyňskou sůl aromatickými bylinkami, jako je oregano, tymián, majoránka, bazalka, rozmarýn, česnek, kmín, skořice nebo zázvor.

Pyramida zdravého stravování pro seniory - základem je pohyb

Základem Pyramidy výživy a pohybové aktivity pro seniory jsou doporučení týkající se pohybové aktivity, která je nezbytná v prevenci nemocí, jako je diabetes II. typu, obezita, osteoporóza nebo kardiovaskulární onemocnění.

Navíc s věkem ubývá svalové hmoty a přibývá tukové tkáně. Důsledkem toho je oslabení svalové síly a snížení metabolismu. Pravidelná fyzická aktivita vám tedy umožní zlepšit celkovou fyzickou kondici a metabolismus.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by senioři měli cvičit alespoň 150 minut týdně. V ideálním případě by měli cvičit střední intenzitu.Jednorázová pohybová aktivita nesmí být kratší než 10 minut. Doporučené aktivity jsou tanec, plavání, jízda na kole, cvičení, chůze nebo nordic walking.

V případě osob se sníženou pohyblivostí by měla být fyzická aktivita přizpůsobena jednotlivci. Pak by čas věnovaný cvičení měl být adekvátní možnostem seniora. Pamatujte, že jakákoli fyzická aktivita je lepší než nic.

Doporučení pyramidy zdravého stravování pro seniory také zdůrazňují roli duševní aktivity a duševní rovnováhy. Za tímto účelem by měl senior pravidelně luštit křížovky, hrát deskové, karetní a pexeso. V současné době existují také speciální počítačové aplikace pro trénování paměti.

Kromě toho je vhodné zapojit se do společenských aktivit, např. aktivit nevládních organizací, seniorských klubů a udržovat kontakty s rodinou, přáteli a sousedy. To pomáhá bojovat s osamělostí a depresí starších lidí, což je v této věkové skupině velký problém.

Pyramida zdravého stravování pro seniory – co můžete jíst a pít?

Druhým nejdůležitějším prvkem Pyramidy zdravé výživy a pohybové aktivity pro seniory je dostatečný přísun tekutin, který by měl být minimálně 2 litry denně. To je to, co odlišuje pyramidu zdravého stravování pro seniory od pyramidy pro dospělé.

Starší lidé mají narušený pocit žízně, proto je velmi důležité často pít malé množství vody, i když žízeň necítíte. To je v horkých dnech ještě důležitější. To pomůže zabránit dehydrataci, která může vést k poklesu kognitivních funkcí a k močovým, kardiovaskulárním a trávicím symptomům.

Tekutiny je nejlepší konzumovat ve formě minerální neperlivé vody nebo čerstvě vymačkaných zeleninových a ovocných šťáv. Káva a čaj nejsou zakázány, pokud po konzumaci nejsou žádné příznaky.

Další patro pyramidy tvoří barevná zelenina a ovoce, které jsou zdrojem nezbytných vitamínů, jako je vitamín A, vitamín C, vitamín E a minerálů, jako je zinek, selen a měď, které mají antioxidační vlastnosti. Tmavé ovoce je obzvláště bohaté na antioxidanty: borůvky, borůvky, tmavé hrozny, maliny a jahody.

Zelenina by se kvůli své vysoké nutriční hodnotě měla jíst s každým jídlem, nejlépe syrová a tvořit alespoň polovinu zkonzumovaného jídla.

Když se po konzumaci syrové zeleniny necítíte dobře, dejte ji vařenou, pečenou v alobalu, připravenoudušená nebo dušená. Vyvarujte se smažení a pečení při vysokých teplotách. Pokud však mají senioři problémy s konzumací pevné stravy, mohou být podávány smíchané.

U seniorů pozor na konzumaci luštěnin, brukvovité a cibulové zeleniny. Pokud se necítíte dobře, měli byste se jim ve své stravě vyhnout.

Zelenina a ovoce jsou také zdrojem vlákniny, která regulací práce trávicího traktu předchází zácpě. Vláknina z potravy má navíc pozitivní vliv na koncentraci cholesterolu a glukózy v krvi. U některých lidí může být velké množství vlákniny špatně tolerováno, což způsobuje plynatost a bolesti břicha. V takových případech byste měli postupně zvyšovat obsah vlákniny ve vaší stravě.

Dalším stupněm pyramidy jsou komplexní sacharidy, které by měly tvořit 55-60 % energie spotřebované seniory a jejich zdrojem jsou celozrnné krupice, rýže, pečivo, ale i již zmíněná zelenina a ovoce.

Hned za sacharidy v pyramidě jsou kompletní zdroje bílkovin. Množství bílkovin ve stravě seniorů je nižší než u mladších lidí a mělo by tvořit 12–15 % denní energetické potřeby. Zvláštní pozornost je věnována mléčným výrobkům, které jsou kromě bílkovin zdrojem vápníku. Vápník je extrémně důležitý ve stravě seniorů, protože pomáhá bránit úbytku kostní hmoty, který postupuje s věkem.

Pro lidi, kteří dobře snášejí mléko, se doporučuje zkonzumovat denně alespoň 3 sklenice mléka nebo kysaných mléčných nápojů, jako je jogurt, kefír a kyselé mléko. Fermentované mléčné výrobky jsou také zdrojem probiotických bakterií, které blahodárně působí na celý organismus. Navíc neobsahují laktózu, která je u starších lidí často nesnášenlivá.

Za druhé, jako zdroj plnohodnotných bílkovin by senioři měli volit tučné mořské ryby (je také výborným zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin), které by měli jíst alespoň dvakrát týdně. Kromě toho se doporučují libové druhy masa a uzeniny, např. krůtí, kuřecí, telecí, hovězí, králičí a vejce.

Poslední pyramidy výživy a fyzické aktivity pro starší lidi jsou tuky, které by měly tvořit 25-30 % celkové energetické potřeby.

Doporučené zdroje kvalitních tuků jsou potraviny bohaté na mono- a polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou nerafinované oleje, semena, ořechy a mořské ryby. Na druhou stranu zdrojem mononenasycených mastných kyselin jsou olivový olej, lískové ořechy, pistácie a mandle.

Senioři by měli jíst častěji než mladší lidé, tzn.5-6 jídel denně každé 2-3 hodiny. Porce by měly být malé, ale výživné a bohaté na různé potraviny. Je třeba se vyhnout jednotvárným jednosložkovým pokrmům, např. jíst stejné jídlo několikrát denně.

Pyramida zdravého stravování pro seniory – čemu se vyhnout?

Starší lidé by rozhodně měli omezit jednoduché cukry obsažené v sušenkách, dortech, tyčinkách, slazených džemech a sycených nápojích.

Měli byste minimalizovat konzumaci tučného masa (např. vepřové), drobů, sýrů a sádla, protože jsou zdrojem nasycených mastných kyselin, které v přebytku mají proaterosklerotické vlastnosti. Na druhou stranu transmastné kyseliny obsažené ve výrobcích rychlého občerstvení, hotových cukrovinkách a sušenkách je nejlepší z jídelníčku vyloučit.

Je třeba se vyvarovat přejídání, protože zatěžuje trávicí trakt, který má stejně kvůli svému věku omezenou činnost. Musíte se také vzdát alkoholu, protože neposkytuje živiny potřebné pro zdraví. Alkohol způsobuje mj. poruchy vstřebávání vitamínů a minerálů, dráždí gastrointestinální sliznici, dehydratuje a narušuje metabolismus léčiv

Pyramida zdravého stravování pro seniory - vitamín D

Podle současných doporučení by ho senioři ve věku 65-75 let - kvůli snížené kožní syntéze vitaminu D - měli doplňovat celoročně v dávce 800-2000 IU / den. Osoby nad 75 let však v dávce 2000-4000 IU/den. Před zahájením suplementace se doporučuje poradit se s lékařem nebo výživovým poradcem.

Pyramida zdravého stravování pro seniory – obecná doporučení

  • Vypijte alespoň 2 litry tekutin ve formě neperlivé vody, i když nemáte žízeň
  • Nepijte alkohol.
  • Být aktivní fyzicky, duševně i společensky. Neizolujte se.
  • Jezte 5-6 malých jídel denně každé 2-3 hodiny. Nepřejídejte se.
  • Jezte minimálně 0,5 kg zeleniny a ovoce denně, protože jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a antioxidantů.
  • Jezte komplexní sacharidy, které pocházejí z celých zrn.
  • Jezte každý den mléčné výrobky, nejlépe fermentované, jako je jogurt nebo kefír.
  • Jezte ryby, vejce, libové maso a luštěniny, abyste získali správné množství bílkovin.
  • Konzumujte kvalitní tuky z mořských ryb, nerafinované oleje, semena a ořechy.
  • Vyhněte se soli a nahraďte ji aromatickými bylinkami.
  • Doplňujte vitamín D.
  • Dieta pro seniory – co by lidé měli jíststarší
  • Zdravá strava pro lidi nad 60 let – dodá vám energii
Stojí za to vědět

U starších lidí jsou pozorovány poruchy střevní mikroflóry. S věkem se snižuje počet ochranných bakterií rodu Bifidobacterium a zvyšuje se počet potenciálně patogenních bakterií, jako je Clostridium. Úbytek bakterií Bifidobacterium, které snižují zánět na povrchu střevní sliznice, může být jedním z faktorů, které zhoršují chorobné procesy související s věkem.

Je to z velké části důsledek zhoršujícího se stavu trávicího traktu u starších osob. Proto by senioři měli o stav střevní mikroflóry dbát zvláště.

Pro tento účel se vyplatí zařadit do jídelníčku nakládanou zeleninu, jako je kysané zelí, nakládané okurky, nebo kvásek z červené řepy či kysané mléčné výrobky. Prebiotické látky obsažené v luštěninách, citrusových plodech, topinamburu, pórku, cibuli, chřestu a banánech mají pozitivní vliv na zvýšení počtu bakterií rodu Bifidobacterium

Ve vybraných případech můžete zvážit i užívání probiotik, která obsahují zdraví prospěšné kmeny bakterií nebo kvasinek. Probiotika by měla být vybrána individuálně pro každou osobu, nejlépe po konzultaci s odborníkem.

O autoroviKarolina Karabin, MD, PhD, molekulární bioložka, laboratorní diagnostika, Cambridge Diagnostics PolskaProfesí biolog se specializací na mikrobiologii a laboratorní diagnostik s více než 10letou praxí v laboratorních pracích. Absolvent Vysoké školy molekulární medicíny a člen Polské společnosti humánní genetiky Vedoucí výzkumných grantů v Laboratoři molekulární diagnostiky na Klinice hematologie, onkologie a vnitřních nemocí Lékařské univerzity ve Varšavě. Titul doktora lékařských věd v oboru lékařská biologie obhájila na 1. lékařské fakultě Lékařské univerzity ve Varšavě. Autor mnoha vědeckých a populárně vědeckých prací z oblasti laboratorní diagnostiky, molekulární biologie a výživy. Denně jako specialista v oblasti laboratorní diagnostiky vede obsahové oddělení v Cambridge Diagnostics Polska a spolupracuje s týmem nutričních specialistů CD Dietary Clinic. Své praktické poznatky z diagnostiky a dietoterapie nemocí sdílí s odborníky na konferencích, školeních, v časopisech a na webových stránkách. Zajímá se zejména o vliv moderního životního stylu na molekulární procesy v těle.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

Geriatrie