Změny v těle se objevují s věkem. Postihují prakticky všechny orgány a systémy, způsobují nejen celkově horší pohodu, ale i horší fungování, nižší imunitu, zvýšenou náchylnost k nemocem a úrazům a zpomalují metabolický proces. Abyste zůstali fit a energičtí i po 60 letech, stojí za to provést nějaké změny ve svém jídelníčku.

Stárnutítěla je také spojeno se změnami tělesného složení. Obsah tuku se zvyšuje o cca 20 procent. ve věku 25 let na cca 36 procent ve věku 70 let, při současném úbytku svalové tkáně a minerálů (od 6 do 4 %). Po šedesátce se také systematicky snižuje obsah vody v těle, což je mj. zhoršující se stav pokožky.

Méně kalorií ve stravě, více pohybu

Změny, které se objevují s věkem, by také měly způsobit změny v současných stravovacích návycích. Vzhledem k tomu, žeje starší osobaobvykle méně aktivní, jejich metabolismus se snižuje a zásoby tělesného tuku se zvyšují, měli by konzumovat o 20-30%. méně kalorická jídla. Přestože počet kalorií musí být nižší, obsah vitamínů a minerálních látek se nemění a v některých případech (vápník) může narůstat. Proto pamatujte, žedietaseniorů by měla být bohatá na jídla s vysokou nutriční hustotou (bohatost živin v malém objemu, např. ořechy, zelenina).

Dieta po 60 – na čem záleží, je dobrý výběr produktů

Někteří senioři mají nižší chuť k jídlu, jsou podvyživení – v důsledku toho se cítí hůř, mají málo energie. Nemusí to tak být! Záchranou jsou hodnotná, dobře sestavená jídla obsahující zdravé produkty.

Důležité

Senioři by se neměli vzdávat fyzické aktivity. Mírné a přizpůsobené možnostem, ale co nejčastěji, nejen zlepší metabolismus, příznivě ovlivní imunitu, fyzickou výkonnost, ale i klouby a kosti. Pravidelná aktivita snižuje riziko osteoporotických zlomenin.

» Obiloviny . Všechny jsou nejen bohatým zdrojem vlákniny, ale také vitamínůze skupiny B a mnoho minerálů (včetně hořčíku zlepšujícího činnost mozku a usnadňujících koncentraci). Specialisté zdůrazňují, že senioři by měli sníst alespoň 6 porcí cereálních produktů denně, což v praxi znamená, že ke každému jídlu by měl obsahovat krajíc chleba.

» Zelenina Stejně jako obilné produkty jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů (včetně draslíku, který má vlastnosti snižující krevní tlak). Další výhodou zeleniny je, že obsahuje značné množství různých typů antioxidantů, které oddalují proces stárnutí. Nejdůležitější vitamíny C a E pro seniory jsou v zelenině s intenzivními barvami» Specialisté na ovoce doporučují zralé a měkké - je nejen šťavnatější, ale také lépe stravitelné a často bohatší na vitamíny. V podzimní a zimní sezóně, kdy je na trhu malý výběr ovoce, se vyplatí sáhnout po 100% šťávě, ovšem bez přídavku cukru. Jeho nutriční hodnota je mírně odlišná od celého ovoce, ale pomůže zpestřit jídelníček» Mléčné výrobky Mléko, jogurty, podmáslí, kefír, tvaroh jsou bohatým zdrojem vápníku, vitamínů a snadno stravitelné, zdravé bílkoviny. Váš denní jídelníček by proto měl obsahovat alespoň 3 porce těchto produktů. Nejlepší je, když jsou přírodní a se sníženým obsahem tuku (ale ne nižším než 1,5 %). Sýřeninu lze čas od času nahradit sýrem nebo smetanovým sýrem, ale nemělo by se to stát zvykem, protože jak sýr, tak všechny druhy pomazánek jsou produkty bohaté na sodík a fosfát, které brání vstřebávání vápníku.» Maso, uzeniny, ryby, vejce Přestože jsou všechny zdrojem zdravých bílkovin, nejsou stejné. Tučná masa, lančmít a vnitřnosti jsou produkty, kterým by se senioři měli vyhýbat nebo je zcela vyloučit. Jejich místo by měla zaujmout drůbež (nutně bez kůže), libové hovězí, telecí, ryby (alespoň 2x týdně), ale i podceňovaná sója, která obsahuje kompletní sadu aminokyselin, mikro- a makroprvky a fytoestrogeny. Skupinu vysokobílkovinných produktů uzavírají vejce (kvůli cholesterolu byste jich neměli sníst více než 2-3 kusy týdně), u seniorů je často nutné zajistit vitamin D, B12 a vápník. Když je však zdraví dobré, správně vyvážená strava je schopna pokrýt 100 procent. potřeba všech minerálů.

Ukázkové porce

» Cereální výrobky: malý rohlík (kajzer) nebo 1/2 velkého (graham), krajíc chleba, vratislavský rohlík, 4 plátky knäckebrotu, 1 /2 hrnek vařených krup, cereálií nebo rýže, sklenice těstovin,1/3 šálku suchých cereálií nebo müsli» Zelenina: středně velká zelenina (rajče, okurka, brokolice, mrkev), 100 g salátů nebo vařené zeleniny, 5-6 listů salátu» Ovoce: středně velké ovoce (např. jablko, hruška, banán, kiwi), několik menších (2-3 mandarinky, 3-4 švestky), 3/4 šálku drobného ovoce (maliny, jahody, rybíz), 100 g sušeného ovoce» Tuky: plochá lžička másla nebo olivového oleje »Proteinové produkty: sklenice mléka, podmáslí, kefíru, malého jogurtu, plátku tvarohu, 2 plátků sýra» Produkty s vysokým obsahem bílkovin: 100 g libového masa, ryby, 1/2 kuřete prsa, 5-6 malých plátků klobásy, 2/3 šálku vařených semínek luštěnin, vejce

Musíš to udělat

Proč musíš hodně pít

Protože starší lidé mají tendenci pociťovat méně žízně a zároveň ztrácet z těla trochu vody, mnohem rychleji se u nich rozvine život ohrožující dehydratace. Odborníci se shodují, že starší lidé by měli vypít alespoň 8 sklenic tekutin denně. Ideálně by to měla být minerální voda, slabý čaj, ředěné ovoce (bez přidaného cukru) nebo zeleninové šťávy. Pro vyvážení množství tekutin je také důležité, aby večeře zahrnovala nejen hlavní jídlo, ale i polévku.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Diety