Syrovátkový protein je přírodní a účinný doplněk, který buduje svalovou hmotu. Obsahuje kompletní sadu esenciálních exogenních aminokyselin, včetně leucinu, isoleucinu a valinu, které hrají zásadní roli v anabolických a regeneračních procesech po tréninku. Podívejte se na účinky suplementace syrovátkovým proteinem a jak je dávkovat.

Obsah:

  1. Syrovátkový protein – jak se vyrábí?
  2. Syrovátkový protein - účinky užívání
  3. Syrovátkový protein a hubnutí
  4. Syrovátkový protein – který si vybrat?
  5. Syrovátkový protein - cena
  6. Syrovátkový protein - dávkování
  7. Syrovátkový protein – vedlejší účinky

Syrovátkový proteinje doplněk doporučený všem sportovcům, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, urychlit regeneraci po tréninku a zajistit si optimální přísun bílkovin ve stravě. Výhody jeho použití mohou využít jak kulturisté, tak lidé provozující vytrvalostní sporty: běžci, cyklisté, crossfitisté, triatlonisté… Zkrátka všichni, kdo pravidelně trénují a vykazují zvýšenou poptávku po bílkovinách.

To, co odlišuje syrovátkový protein od ostatní sportovní výživy, je jeho dobrá stravitelnost, jednoduché dávkování a bezpečnost užívání. Na rozdíl od doplňků syntetického původu nemá syrovátka prakticky žádné vedlejší účinky. Výjimkou jsou lidé trpící intolerancí laktózy, i když i pro ně byl vytvořen speciální typ syrovátkového proteinu, který je bez cukru a nezpůsobuje alergie.

Syrovátkový protein – jak se vyrábí?

Syrovátkový proteinje vyroben zsyrovátky , tekutiny, která zůstane po výrobě sýra. Tento proces probíhá ve dvou fázích: nejprve je tekutina podrobena ultrafiltraci, která umožňuje oddělení bílkovin od tuků a sacharidů obsažených v syrovátce. Poté se v procesu mikrofiltrace oddělí voda od bílkovin, čímž se získá suchá, sypká hmota.

Takto vyrobený protein je zcela přírodní produkt, nemá žádnou chuť ani výraznou vůni. Výrobci proto, aby zlepšili jeho vizuální a chuťové vlastnosti, obohacují prášek o různé druhy přísad: sladidla, aromata a barviva.

Syrovátkový protein -účinky používání

  • Rychlejší budování svalové hmoty

Syrovátkový protein obsahuje tři velmi důležité aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Jsou to tzvesenciální aminokyseliny , tedy takové, které si tělo není schopno vyrobit samo a musí být dodávány potravou. Jejich množství ve stravě ovlivňuje rychlost budování svalové hmoty a proces svalové regenerace. V syrovátkovém proteinu tvoří aminokyseliny s rozvětveným řetězcem 26 % složení – množství podobné tomu, které se nachází ve svalových proteinech. Díky podobným poměrům tytoaminokyseliny účinně podporují syntézu bílkovin a urychlují růst svalové tkáně .

  • Inhibice procesu katabolismu

Dalším důvodem, proč byste měli užívat syrovátkový protein, jeprevence katabolických procesů . Během intenzivního tréninku a po něm tělo začne čerpat energii ze svalů, což následně způsobí jejich rozpad. Pokud se tento proces nezastaví včas, veškeré úsilí vynaložené na trénink může přijít vniveč. Syrovátkový protein dodaný ihned po cvičení pomáhá rychle zastavit katabolismus a začít znovu budovat svaly. V tomto je účinnější než bílkovina získaná z běžných potravinářských produktů, protože je snáze stravitelná a rychleji se vstřebává.

  • Rychlejší regenerace svalů

Posledním důležitým aspektem užívání syrovátkového proteinu je jehoefekt na regeneraci svalů . Jak již bylo zmíněno, katabolické procesy jsou při tréninku nevyhnutelné - mají za následek ztráty ve svalové tkáni. Rekonstrukce poškozených struktur je možná pouze po poskytnutí tělu odpovídající dávky bílkovin. Syrovátka získaná ze syrovátky je perfektní jako regenerační jídlo po tréninku.

Viz také: Dieta pro svalovou hmotu - 3000 kcal menu

Stojí za to vědět

Syrovátkový protein a hubnutí

Vědecký výzkum potvrzuje, žekonzumace syrovátkového proteinu vám pomáhá zhubnout . V roce 2008 zveřejnil vědecký časopis „Nutrition & Metabolism“ výsledky výzkumu, podle kterého syrovátkový protein konzumovaný před jídlem potlačuje chuť k jídlu a tím urychluje hubnutí. V experimentu dobrovolníci na redukční dietě konzumovali syrovátkový protein jako nápoj 20 minut před snídaní a 20 minut před obědem. Po 12 týdnech zhubli o 2 kg více než skupina s placebem (3,6 kg vs. 1,5 kg)1 .

V roce 2011 byla publikována studie na myších, která analyzovala účinek izolátu syrovátkového proteinua kasein pro proces hubnutí. Ukázalo se, že syrovátkový protein konzumovaný s vápníkem aktivuje v těle hlodavce geny, které jsou zodpovědné za spalování tuků2 .

Je vhodné dodat, že pozitivní vliv syrovátkového proteinu na hubnutí lze pozorovat, když celkové množství bílkovin ve stravě tvoří alespoň 25 % denní kalorické hodnoty (z toho větší část zkonzumovaných bílkovin jsou proteiny vyrobené ze syrovátky).

Zdroje:

1.Doplněk syrovátkové bílkoviny zvyšuje ztrátu tuku a šetří svalovou hmotu u obézních subjektů: randomizovaná klinická studie na lidech , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ články / PMC2289832 /.

2.Profil genové exprese kosterního svalu je modifikován dietním zdrojem bílkovin a vápníkem během energetické restrikce , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Syrovátkový protein – který si vybrat?

Na trhu jsou k dispozici tři druhy syrovátkového proteinu:

  • Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)- obsahuje 65 až 80 % čistých bílkovin, 3-8 % sacharidů a 2-6 % tuku. Věnuje se především lidem, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Nejlevnější typ kondicionéru.
  • Whey Protein Isolate (WPI)- obsahuje více bílkovin než WPC - od 85 do 90%. Cukry a tuky tvoří 0-3 % a 1-3 % složení. Vzhledem k nízkému obsahu sacharidů a tuků je určen nejen lidem budovajícím svalovou hmotu, ale i těm v redukční fázi. Je lépe absorbován než WPC, ale stojí více.
  • Whey Protein Hydrolyzate (WPH)- obsahuje nejvíce bílkovin, a to až 90-100%. Ze všech proteinových doplňků dostupných na trhu se vstřebává nejrychleji. Doporučeno hlavně pro lidi, kteří jsou v procesu snižování tělesného tuku. Někdy stojí dvakrát tolik než syrovátkový proteinový koncentrát.

Rozhodnutí, jaký typ proteinu zvolíme, závisí především na velikosti naší peněženky a efektu, kterého chceme dosáhnout. Koncentrát je nejuniverzálnějším a nejdostupnějším doplňkem, ale vyznačuje se vysokým podílem cukrů a tuku ve složení, což může být pro hubnoucí lidi nevýhodné. Hydrolyzát obsahuje největší množství bílkovin a nejrychleji se vstřebává, ale na druhou stranu je drahý a má nejhorší chuťové hodnoty. Pokud chceme udělat kompromis mezi cenou a kvalitou, je nejlepší zvolit syrovátkový proteinový izolát.

Syrovátkový protein - cena

Cena syrovátkového proteinu závisí na jeho druhua výrobce.

  • WPC - za balení 700-750 g zaplatíme 40-60 PLN
  • WPI - cena za stejné balení se pohybuje od 60 do 80 PLN
  • WPH - cena za stejné balení je obvykle přes 100 PLN

Syrovátkový protein - dávkování

Doporučená denní dávka syrovátkového proteinu je 1,5-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Konečná částka závisí na intenzitě a frekvenci tréninku. Protein je nejlepší užívat hodinu před tréninkem a bezprostředně po cvičení. Prášek lze rozpustit ve vodě (možnost doporučená pro lidi ve fázi snižování tuku) nebo v mléce.

Abyste předešli katabolismu v noci, můžete před spaním přijmout extra bílkoviny.

Syrovátkový protein – vedlejší účinky

Konzumace syrovátkového proteinu, zejména ve formě koncentrátu (WPC), může způsobit nežádoucí účinky na trávicí systém: nadýmání, bolesti břicha, nevolnost, zvracení, průjem. Ohroženi jsou především lidé s intolerancí laktózy. To však neznamená, že musí zcela opustit příjem syrovátkových bílkovin. Na trhu jsou k dispozici speciální doplňky stravy bez sacharidů, které nezpůsobují alergie. Také některé hydrolyzáty a izoláty mohou dobře fungovat u lidí s intolerancí laktózy - pokud je jejich obsah cukru 0-1%, neměly by způsobovat vedlejší účinky.

Kategorie:

ABC cvičení