Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Existuje mnoho faktorů, které přispívají k dobrým výsledkům ve sportu. Je to především vytříbená strava a správně zvolený trénink, stejně jako regenerace. O každý z těchto aspektů fyzické aktivity se však můžete postarat pomocí vhodně zvolené suplementace. Které kondicionéry budou fungovat nejlépe a jak je používat?

Doplňky stravy pro sportovcejsou skvělým doplňkem tréninkového plánu. Pomáhají k dosažení maximální sportovní formy. Na trhu je mnoho druhů doplňků a živin, takže než je začnete užívat, stojí za to zjistit, které doplňky jsou vhodné pro daný typ tréninku.

Proč by sportovci měli používat doplňky stravy?

Intenzivní fyzická aktivita je spojena s vysokou zátěží organismu. Mikropoškození vznikají a hromadí se nejen ve svalech, ale také v kloubech a vazech. Pokročilí sportovci také čelí obrovskému kalorickému výdeji, který dosahuje až několika tisíc kilokalorií na jednu tréninkovou jednotku.

Častým problémem, kterému čelí většina amatérů, je také najít si čas na odpočinek mezi tréninky.

Další výzvou pro lidi, kteří netrénují profesionálně, je nedostatek motivace nebo ochoty absolvovat trénink odpovídající intenzity a frekvence.

Pomůže vám moudře vybraný suplementační plán:

  • doplnění kalorických nedostatků a množství jednotlivých makroživin ve stravě,
  • zvýšit množství energie během tréninku,
  • zvýšení odolnosti těla,
  • urychlit spalování tuků,
  • zajistit dostatečnou regeneraci po těžkých tréninkových jednotkách

Které doplňky stravy fungují nejlépe? To je základní otázka, kterou si klade mnoho nadšenců fyzické aktivity.

Odpověď na takovéto pochybnosti bohužel není jednoznačná, protože hodně záleží na stupni čištění jednotlivých přísad, jejich gramáži a chemické formě. Existují také individuální vlastnosti a občasné případy necitlivosti na danou účinnou látku. Z těch nejoblíbenějších stojí za zmínku:

  • necitlivost na kofein (pro některé mutace genu CYP1A2),
  • rezistence na exogenně podávaný kreatin

Ačkoli není možné se 100% jistotou určit, které doplňky budou fungovat pro všechny lidi, můžete vybrat ty, které budou nejčastěji účinné.

Doplňky stravy v silových sportech

Sportovci trénující silové sporty rozdělují svá tréninková období na období věnovaná budování a redukci svalové hmoty. Z tohoto důvodu jsou obzvláště oblíbené živiny podporující kontrolu hmotnosti a nárůst síly.

Kreatin

Kreatin je často doplňován ve formě monohydrátu (prostého nebo pufrovaného) nebo malátu. Jeho pravidelný příjem zvyšuje koncentraci fosfokreatinu ve svalech, a tím usnadňuje přístup k ATP. To zase umožňuje intenzivnější výbušnou námahu a snižuje únavu.

Vědecké výzkumy také ukazují, že kreatin urychluje syntézu nových svalových bílkovin a usnadňuje regeneraci vytvořením příznivých podmínek pro obnovu buněk (svaly se naplní vodou).

Zajímavé je, že se také ukazuje, že kreatin stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat správnou hladinu inzulinu

V praxi se používá několik protokolů příjmu kreatinu:

  • s nabíjecí fází,
  • bez nabíjecí fáze,
  • trvalé suplementace.

Proteinové doplňky

Vysokoproteinové suplementy umožňují doplnit jídelníček o plnohodnotné bílkoviny, tedy základní stavební složku svalů v situaci, kdy je konzumace správného množství tradiční stravy nemožná. Proteinové doplňky se zvláště často používají během redukčního období, protože způsobují pocit sytosti a poskytují antikatabolické složky.

Jednotlivé proteinové frakce (např. syrovátkový proteinový izolát a koncentrát, micelární kasein) se liší svou absorpční kinetikou. Z tohoto důvodu budou některé z nich perfektní hned po tréninku, zatímco jiné je lepší brát v noci. Správná suplementace proteinů má zajistit přísun aminokyselin do svalů po celý den.

Bez ohledu na účel příjmu bílkovin nemá smysl konzumovat více než 2,2-2,5 g makroživin na kilogram tělesné hmotnosti (toto neplatí pro osoby užívající anabolicko-androgenní steroidy, u kterých je syntéza tělesných bílkovin je mnohem rychlejší.

Proteinové doplňky by měly být konzumovány podle dietních nedostatků.

Spalovače tuků

Spalovače tuků jsou skupinou látek, kteréúkol je:

  • potlačení chuti k jídlu,
  • zrychlení rozpadu adipocytů,
  • zvýšit termogenezi,
  • stimulace ke cvičení.

Vše pro urychlení spalování podkožního a viscerálního tuku. Tyto doplňky jsou zvláště často používány během období hubnutí. V prodeji najdete jak komplexní spalovače tuků obsahující kofein a další stimulanty, tak směsi založené na dlouhodobém působení, které nezpůsobují energetickou podporu.

Pamatujte, že nikdy nepřekračujte dávky nebo období suplementace doporučené výrobcem. Zejména chronické užívání psychoaktivních látek může vést k rozvoji návykového efektu a také k tlakovým poruchám.

Doplňky stravy ve vytrvalostních sportech

Vytrvalostní disciplíny jako vytrvalostní běh, silniční cyklistika a triatlon jsou založeny na dlouhém trvání a relativně nízké intenzitě práce. V tomto případě je u sportovců méně pravděpodobné, že budou manipulovat se svou tělesnou hmotností (která je stejně obvykle nízká), a mnohem častěji zvýší svou odolnost vůči zvyšující se únavě.

Elektrolyty

Námaha trvající několik hodin je obrovskou zátěží nejen pro svaly, ale i pro nervový systém. Pro udržení nervosvalové vodivosti na správné úrovni se vyplatí doplňovat sodík, draslík, hořčík a vápník, jejichž koncentrace v krvi klesá, protože se při cvičení potíme.

Tyto prvky jsou nezbytné pro zajištění správné funkce svalů a jejich nedostatek se začne projevovat poklesem síly, křečemi, nervozitou a potížemi se soustředěním.

Většina elektrolytů se dodává v sáčcích obsahujících prášek k rozpuštění ve vodě nebo kapalině. Měly by se užívat v pravidelných intervalech během cvičení a několik hodin po něm.

Sacharidy

Jednoduché cukry jsou zdrojem glukózy, která se ukládá ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Abyste si zajistili stálý přísun energie a soustředění, měli byste pravidelně obnovovat své zásoby glykogenu.

Sportovci, kteří trénují běh na dlouhé tratě, vědí, jak zásadní je chránit glykogen v těle. I sebelepší tempo běhu, což znamená, že k výrobě jsou využívány především mastné kyseliny (až 70 %), znamená, že zásoby glykogenu se pomalu vyčerpávají.

Když k tomu dojde, budete muset nejen razantně snížit intenzitu cvičení, ale také budete muset počítat s problémy s koncentrací a v extrémních situacích i s poruchamipsychomotorické.

Sacharidy pro vytrvalostní sportovce jsou nejčastěji ve formě prášku k rozpuštění ve vodě nebo tzv. energetické gely. Obsahují cukry různých molekulových velikostí, které zajišťují uvolňování energie po dlouhou dobu.

Kofein

Kofein je nejoblíbenější legální ergogenní doplněk (navržený pro zlepšení výkonu). Dodává nejen energii, ale také zvyšuje odolnost organismu, zvyšuje bdělost a zahání chuť k jídlu. Samozřejmě existují lidé imunní vůči účinkům kofeinu, ale ty jsou stále vzácné. Dávka do 400 mg denně se považuje za dávku látky, která je bezpečná pro zdraví a nezpůsobuje vedlejší účinky

Nezaměňujte kávu s čistým kofeinem. Hořký nápoj, na který jsme zvyklí chutnat, obsahuje i mnoho dalších látek (včetně inhibitorů kofeinu). Čistý kofein je nejčastěji přijímán ve formě kapslí nebo gelů s přídavkem kofeinu

I přes cenné účinky kofeinu není pochyb o tom, že si na něj tělo zvykne. Chcete-li oddálit okamžik, kdy přestanete cítit účinky vzrušení, můžete:

  • snížit spotřebu kávy na denní bázi,
  • několik dní přestávky v užívání kofeinu,
  • používejte kofein pouze před nejsilnějšími tréninky.

Doplňky stravy ve smíšených sportech

Mezi sportovní disciplíny založené jak na síle, tak na vytrvalosti patří například bojová umění, veslování, basketbal, házená. Kladou na hráče velmi vysoké nároky, protože udržení vysoké svalové síly po dlouhou dobu vyžaduje nejen vůli, ale i dobrou kondiční přípravu. Jaké doplňky stravy by se měly v tomto případě použít?

Beta alanin

Pravidelné užívání beta-alaninu zvyšuje koncentraci karnosinu ve svalech. Je to především silný antioxidant a pufr, který zajišťuje rychlejší obnovu správného pH ve svalech a zabraňuje jejich okyselení.

Beta-alanin se používá před tréninkem za účelem zvýšení odolnosti organismu proti únavě, zkrácení intervalů mezi opakováními (např. sprinty) a zvýšení cvičební kapacity. Doplněk by měl být užíván v množství 3 až 6 g denně.

Pokud jste nikdy neužívali beta-alanin, s největší pravděpodobností zažijete parestezii, pocit intenzivního brnění. Nejčastěji se objevuje na obličeji, uších, předloktí a na holeních. Bez obav! Parestézie je zcela neškodná a podráždění časem úplně zmizí.

větvené aminokyseliny

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) zahrnují leucin, isoleucin a valin. Je vědecky potvrzeno, že jejich pravidelný příjem během tréninku nejen urychluje regeneraci, ale také zvyšuje výkonnost organismu a částečně chrání před vznikem svalových mikropoškození. Chrání také tělesné bílkoviny před rozkladem.

Bylo prokázáno, že BCAA účinně posilují odolnost organismu vůči nemocem a účinně snižují hladinu tukové tkáně. Jako poslední možnost lze jako zdroj energie použít také aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Aminokyseliny BCAA by se měly užívat ve stejných dávkách před a po cvičení.

Adaptogeny

Adaptogeny jsou netoxické rostlinné extrakty, které blahodárně působí na tělo i mysl sportovce. Ashwaganda a Rhodiola Rosea jsou obzvláště oblíbené látky.

Ashwaganda snižuje hladiny kortizolu a snižuje koncentraci kreatinkinázy, jednoho z markerů poškození svalů. Usnadňuje nám to zklidnění a nalezení vnitřního klidu. Pokles stresového hormonu usnadňuje kontrolu hmotnosti a způsobuje rychlejší vstup do stavu hlubokého spánku.

Rhodiola Rosea zase zvyšuje koncentraci a zlepšuje kognitivní funkce. Je pro nás snazší soustředit se na daný úkol a oddělit se od vnějších stresorů. A co víc, pravidelná konzumace Rhodiola Rosea zlepšuje adaptaci na cvičení a dělá tělo ochotnější využívat uložený tuk jako palivo.

Jsou doplňky stravy bezpečné?

Většina doplňků stravy dostupných na polském trhu nepředstavuje přímé zdravotní riziko za předpokladu, že jsou užívány v souladu s doporučeními výrobce.

Pravidelné překračování dávek, používání nekvalitních látek, stejně jako neopatrné kombinování přípravků nemusí přinést očekávaný efekt nebo způsobit těžko předvídatelné výsledky.

Není pochyb o tom, že sportovní živiny používané tak, jak bylo zamýšleno, mohou doplnit nedostatky ve stravě a učinit trénink mnohem efektivnější.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

ABC cvičení