Shyby na bradlech (švédské shyby, dipy) jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj tricepsového svalu paže (triceps) a svalů hrudníku. Přečtěte si, jak správně provádět shyby na hrazdě, jaké jsou varianty tohoto cviku, dozvíte se také o tréninkovém plánu s dipy a přečtěte si účinky tohoto cviku.
kliky na tyčích(nebošvédské kliky ,dipy ) , jedná se o cviky na rozvoj hmoty předních deltových svalů, tricepsu ramenního (triceps, který tvoří 2/3 obvodu paže) a celé skupiny svalů hrudníku: velký a malý prsní sval. , podklíčkový sval a zubatý přední sval. V menší mířeŠvédské klikytaké zahrnují: široký zádový sval, trapéz, křivky, flexory zápěstí.
Shyby na tyčích (dipy) jsou důležitým prvkem tréninku pro lidi věnující se kalistenice, ale používají je i zápasníci, plavci, volejbalisté, tenisté, skokani o tyči a nakonec ti, kteří nasazují své silový trénink na. Shyby na kolejích patří mezi tzv velká sedmička cviků pro hmotnost – vedle přítahů, veslování, vojenského tlaku, bench pressu, dřepu a mrtvého tahu. V základní verzi jsou shyby na hrazdě prováděny bez zátěže, pouze za použití vlastní tělesné váhy.
Obsah:
- Shyby na madlech - technika
- Shyby na kolejích - tréninkový plán
- Kliky na tyčích - efekty
Shyby na madlech - technika
- Shyby na bradlech – zvláště se zapojením tricepsů
1.Hůlky uchopte neutrálním úchopem, tedy čtyřmi prsty směřujícími ven. Stáhněte nohu tak, aby se nedotýkala země. Ruce mějte co nejblíže k trupu. Narovnejte ruce v loktech a vydechněte.
2.Po narovnání paží se zhluboka nadechněte a začněte snižovat trup, dokud neucítíte napětí v ramenních kloubech - na rozdíl od často opakovaného názoru byste neměli spusťte trup příliš nízko, protože by mohlo dojít k poranění ramenních kloubů. Nezapomeňte držet lokty blízkotělo.
3.Po návratu do výchozí pozice zkuste cvik zopakovat – pamatujte, že začátky jsou těžké a je lepší nedělat pár opakování, než riskovat zranění. Je také možné, že se vám nepodaří dokončit ani jedno opakování správně napoprvé.
Bude to pro vás užitečnéPřed cvičením nezapomeňte zahřát svaly ramenního pletence. Hrazdy, na kterých cvičíte, musí být suché a stabilní – pak budete moci cvik provádět bezpečně. Také se snažte nehýbat rukama do stran, protože tak aktivujete k práci další svaly a snížíte tlak na ty, které chcete posilovat.
- Shyby na bradlách se zapojením zejména hrudních svalů a předních deltových svalů
Klasická verze kliků na bradlech uvedených výše zapojuje zejména tricepsový sval, ačkoli intenzivně pracují i ramenní a hrudní svaly. Pokud však chcete klást zvláštní důraz na poslední dva svaly, proveďte tento cvik téměř stejně, ale při zvedání naklánějte trup mírně dopředu. Lokty by měly být také odkloněny od těla, ale na konci pohybu nemusíme paže úplně natáhnout.
Prohlédněte si: 22 typů kliků pro různé svalové skupiny
- Pumpy na ráfcích s přídavným závažím
Lidé, kteří jsou již schopni provést zhruba tucet opakování cviku, by měli přidávat váhu, ne zvyšovat počet opakování, protože taková taktika, více než růst svalů, by vedla ke zvýšení vytrvalosti. Proto je nejlepší připevnit na opasek závaží – zpočátku 10 kg – a zátěž časem zvyšovat. Možnost pro velmi pokročilé lidi je umístit činku mezi nohy, ale pak je udržení správné polohy těla během cvičení mnohem obtížnější.
Shyby na kolejích - tréninkový plán
Představujeme příkladný tréninkový plán s kliky na bradlech. Doporučuje se lidem, pro které není trénink svalové hmoty novinkou, protože stejný cvik, tedy kliky na tyčích, je určen pro pokročilé.
| Cvičení | Počet sérií | Počet opakování |
| Lisování tyče vleže na lavici šikmo hlavou vzhůru (zahřívání) | 3 | 4-6 |
| Lisování činek vleže na lavici šikmo hlavou nahoru | 3 | 4-6 |
| Lisování činky vleže na vodorovné lavici | 3 | 4-6 |
| Push-up na madlech (verze na hrudi) | 3 | tolik opakování, kolik můžete – můžete začít třeba i s jedním a postupem času počet opakování zvyšovat |
Po každé sérii si dejte 3minutovou pauzu – díky odpočinku můžete další cvičení začít znovu v plné síle. Cvičení provádějte alespoň 8 týdnů (pak zaznamenáte uspokojivé výsledky), v intervalech asi 5-7 dní.
Kliky na tyčích - efekty
Shyby na bradlách mají pozitivní vliv na růst svalové hmoty – rozvíjejí triceps a prsní svaly. Shyby prováděné na začátku tréninku, zejména s dodatečnou váhou, přinesou ještě lepší výsledky v podobě většího svalového růstu. Na druhé straně kliky prováděné bez další zátěže - na konci tréninku - zvýší průtok krve do svalů.
Stojí za to vědětPamatujte!
- Shyby na madlech lze provádět nejen v posilovně, ale také například v parku nebo v lese – všude tam, kde najdete „madla“ ve stejné výšce a ve vzdálenosti, která umožňuje k provedení cvičení.
- Snažte se dělat kliky na tyčích co nejvíce.
- Když během cvičení udržujete vzpřímenou pozici, čím silnější je tricepsový sval vaší paže, čím více předkláníte trup, tím více zapojujete svaly hrudníku.