Hrudní svaly jsou jednou z největších svalových skupin v našem těle. Struktura hrudních svalů je poměrně složitá a skládá se z více než deseti různých svalů, které se anatomicky dělí na hluboké svaly hrudníku a svaly povrchové. Zkontrolujte funkce prsních svalů, zjistěte více o posilovacích a protahovacích cvičeních pro tuto partii a zjistěte více o jejich struktuře a anatomii.

Svaly hrudníkuzabírají horní přední část trupu a plní řadu důležitých funkcí. Jsou nejen jakousi ochranou velmi důležitých vnitřních orgánů, ale ovlivňují i ​​sílu a výkonnost našich horních končetin.

Anatomie prsních svalů se skládá ze čtyř hlavních vzájemně propojených povrchových svalů a řady hlubokých svalů. Většina úponů hrudních svalů se připojuje k ramennímu kloubu. Velikost a sílu prsních svalů můžeme ovlivnit silovými a vytrvalostními cviky

Zjistěte více o této důležité svalové skupině.

Svaly hrudníku - anatomická stavba

Hrudník je poměrně velká svalová skupina, rozdělená do tří částí:hluboké svalytvořící skutečnou stěnu hrudníku,bránice , která odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní, apovrchové svaly hrudníkus úpony v oblasti ramen a paží

Povrchové svaly hrudníkuse skládají mimo jiné z s:

  • pectoralis major ( musculus pectoralis major )
  • prsní sval ( musculus pectoralis minor )
  • podklíčkového svalu ( musculus subclavius ​​​​ )
  • přední zubatý sval ( musculus serratus anterior ).

Mezihluboké svaly hrudníkupatří mimo jiné: mezižeberní svaly, podžeberní svaly a příčné svaly hrudníku.

Prsní svalje hlavní a největší sval na hrudi. Nachází se uprostřed na obou stranách žeber. Kromě toho sdílí mj. pro klíční kost a sternokostální část.Prsní svalse nachází pod větším svalem a jezhruba vedle ramene apodklíčkový svalse nachází těsně pod klíční kostí a jeho úpon se připojuje k deltovému svalu. Na druhé stranězubatý přední svalobaluje naše žebra a nachází se ve spodní části a po stranách hrudníku.

Hrudní svaly – vlastnosti

Hluboké hrudní svaly a bránice jsou zodpovědné za mnoho důležitých tělesných funkcí, vč. podporovat dýchání. Fyzicky vzato, svaly hrudníku obecně umožňují všechny druhy podpory, pohyby tlačení a tahu a pohyby paží do stran, nahoru a dolů.

Přesněji řečeno, větší hrudní sval, který je největší v této skupině, přivádí paži dovnitř a ven, táhne lopatku dopředu a pohybuje paží dovnitř a ven. Prsní sval je přídavný nádechový sval a snižuje pletenec horní končetiny. Ozubený přední sval naopak snižuje rameno a pomáhá zvednout rameno díky vhodné úpravě lopatky.

Viz také: Nápravná cvičení na vyčnívající lopatky

Hrudní svaly - cvičení

Níže najdete příklady cvičení na posílení a vybudování prsních svalů.

1. Kliky

Shyby jsou klasické a základní cvičení, které buduje svaly hrudníku. Vlastně díky shybům prováděným v různých variantách můžeme vybudovat podstatné svaly na hrudi. V závislosti na rozestupu rukou a poloze rukou budou fungovat mírně odlišné části z nich.

  • klasické kliky- základní cvik zapojující svaly celého hrudníku. Díky široké škále rukou se můžeme dostat až k zemi opravdu nízko. To vám umožní co nejvíce protáhnout svaly hrudníku a stimulovat je k práci.
  • tricepsové pumpy- tato varianta kliků vám kromě hrudníku umožňuje aktivovat k práci kulaté svaly (na zádech) a triceps.
  • kliky s hlavou dolů- tento cvik funguje na horní část hrudníku. Dokonale zvýrazňuje klec a ovlivňuje partii pod klíční kostí. Chcete-li provést tento typ kliků, měli byste zaujmout pozici jógy - pes s hlavou dolů - to znamená, že zvedněte hýždě vysoko a zastrčte hlavu mezi ramena a pokrčte paže směrem k zemi. Tento cvik lze provádět i s prsty u nohou položenými na platformě. Deltové svaly pak budou méně zapojeny do práce a úloha hrudníku se zvýší.
  • spider push-ups- toto cvičení je skvělé nejen pro budování prsních svalů, ale také pro tvrdé cvičeníposilování břišních svalů. Vyžaduje opravdu vysokou fyzickou zdatnost – při provádění kliku byste měli koleno přiblížit také k hrudníku. Pohyb připomíná pozici spidermana.
  • chlazené kliky- k provedení tzv. krabi z přední podpěrné polohy dejte rukou nohu na stranu a proveďte klik. Poté se vraťte do výchozí pozice a udělejte stejný „krok“ opačným směrem.
  • T push up- jsou to jednoduše kliky ve tvaru T. Provádějí se stejně jako klasické, ale se spojenými chodidly. Díky tomu se kromě silné práce hlubokých hrudních svalů zapojují do práce i svaly středu těla.
  • shyb s "výskokem"- jedná se o nejobtížnější variantu shybu, lze jej provádět s tleskáním nebo pouhým zvednutím ze země. Taková pumpa posílí vytrvalost a rychlost svalů. Navíc je to výborné cvičení na spalování tuků. Spočívá v provedení kliku a dynamického skoku nahoru.

Zkontrolujte také: 22 typů kliků

Bude to pro vás užitečné

Alternativní kliky

Pokud nemůžete nebo nemůžete provádět klasické kliky na podlaze, nemusíte se tohoto cviku úplně vzdávat! Dobrou alternativou budou dámské kliky nebo kliky prováděné proti zdi.

Při posilování hrudníku je důležité nezapomínat na kliky. Ohýbání paží v podpěře je přirozenou funkcí kloubů a svalů hrudníku. Účinné bude také to, že se opřete o zeď nebo s koleny opřenými o podložku.

2. Board

Nejen podpěry s pokrčenými pažemi silně aktivují svaly hrudníku. V tomto úkolu skvěle poslouží i prkna vyrobená v podpěře dlaně nebo lokte. Toto cvičení bude fungovat jako izometrické cvičení pro váš hrudník, protože váš svalový tonus bude konstantní.

3. Stisknutím

V posilovně jsou činky nepostradatelným prvkem bench-pressu, ale doma lze tento cvik provádět s činkami nebo lahvemi s vodou. Je důležité, aby paže byly rovnoběžné a ruce byly o něco níže než nad rameny. Při natahování paží byste je neměli úplně narovnat. Toto cvičení pracuje se všemi svaly na hrudi a ramenech. Nejsilněji jsou aktivovány hluboké hrudní svaly a prsní sval.

Viz také:

  • Homebody trénink – cvičení pro nabírání svalů doma
  • 7 cvičení s činkami
  • Nejlepší bicepsové cviky

4. Spready

VčetněV případě výbavy můžete využít například i lahve s vodou. Chcete-li provést přelety, položte paže rovně, s váhou nad hrudníkem, a dejte je do stran. Vaše paže by měly být při pohybu mírně pokrčené. Paty aktivují k práci menší, větší, ozubené přední a deltové prsní svaly. Jsou také vynikajícím protahovacím cvičením.

5. Přenášení váhy za hlavu

Toto cvičení zapojuje všechny svaly na hrudi se zvláštní aktivací zubatých svalů. Chcete-li je provést správně, musíte chytit závaží oběma rukama a nést je za hlavu. Cvičení by mělo být prováděno pomalu a opatrně, aby nedošlo k natažení svalů.

Hrudní svaly - protahování

Protažení hrudních svalů je nesmírně důležité, protože nedostatečně natažená svalová skupina způsobí problémy v každodenním fungování. Strečink by měl být prováděn dynamicky před tréninkem a staticky po tréninku. Důležité je, že dynamický strečink není povinný, zatímco statický ano. Při zaujetí dané pozice ji musíme vydržet minimálně 20 sekund, abychom protáhli konkrétní svalovou partii.

Cvičení na protažení prsních svalů

Držte 30 sekund v každé poloze.

  1. Postavte se ke zdi a opřete se o ni jednou rukou. Poté nakloňte trup na stranu a zároveň protahujte svaly hrudníku. Provádějte na obě ruce.
  2. Postavte se nebo si sedněte a uchopte ruce za zády. Jedna ruka by měla být nahoře a druhá ruka dole. Provádějte na obě ruce.
  3. Lehněte si na záda, rozložte paže široce v bok a pokrčte koleno. Poté nakloňte nohu na stranu a opačnou rukou uchopte koleno pokrčené nohy. Ruka, která zůstane natažená, by měla zůstat pevně na podložce. Udělejte obě strany.
  4. Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu a položte nohy na zem. Odtlačte se od země a vytvořte most. Podržte minimálně 20 sekund.
  5. Lehněte si na břicho. Poté pokrčte kolena a uchopte kotníky rukama. Ohněte se co nejvíce. Podržte minimálně 20 sekund.

Kategorie:

Anatomie