Push-up dokonale tvaruje a posiluje paže. Klasickou variantu tohoto cviku je však možné obměňovat například změnou rozestupu rukou nebo používáním přídavných zařízení (židle, činky, madlo). Tímto způsobem zapojíme do práce více svalových skupin vč svaly nohou, břicha a stabilizační svaly. Podívejte se na 22 typů kliků s různými úrovněmi obtížnosti.

Nejoblíbenějšítyp klikůjsou klasické kliky, které se provádějí s rukama o něco širším, než je šířka ramen. Zapojují se mimo jiné do práce ramena, bicepsy, předloktí a hrudní svaly. Jedná se o vhodnou variantu cvičení pro lidi, kteří začínají cvičit a chtějí připravit svaly paží na větší zátěž. Po pár týdnech můžete do svého tréninkového plánu zařadit další typy kliků, které aktivují vybrané svalové partie ve větší míře, např. záda, triceps, břicho.

Přečtěte si o 22 typech kliků a podívejte se na video, kde trenérka Kasia Wanat ukazuje 10 nejoblíbenějších variant cviku.

1. Klasické lodičky

Položte ruce o něco širší, než je šířka vašich ramen. Trup opřete o rovné paže a nohy opřete o prsty u nohou. Napněte břicho a hýždě. Tělo by mělo být v dokonale rovné linii. Ohněte lokty do pravého úhlu a spusťte trup k zemi. Poté narovnejte ruce a zvedněte se. Nezapomeňte dýchat správným způsobem: při spouštění se nadechněte, při stoupání vydechujte.

Kontrola: Jak správně dělat kliky pro posílení hrudníku?

2. Lodičky pod kolena (dámské)

Pokud nezvládáte tradiční kliky, zkustekliky na kolena . Jsou snazší, ale stále silně zatěžují ramena a hrudník. Umístěte tělo do stejné polohy jako při klasickém kliku, ale nohy opřete o mírně pokrčená kolena. Pamatujte, že nesmíte tlačit hýždě nahoru – měly by tvořit jednu linii se zády. Poté postupujte jako u základních kliků.

3. Shyby vleže

Zaujměte pozici jako klasický push-up. Pokrčte ruce, spusťte trup k zemi a lehněte si na břicho. Zvedněte ruce z podlahy a poté je znovu zvedněte, dokud nebudou lokty rovné. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává vždy v přímé linii.

4. Tricepsové pumpy

Ruce položte na šířku ramen (měly by být dokonale pod rameny). Prudce předsuňte hlavu a rovnoměrně snižte trup, lokty držte co nejblíže k tělu. Tato verze kliků silněji zapojuje zádové svaly paží - triceps. Ženy jej mohou provádět s oporou na kolenou.

5. Kliky s hlavou dolů

Položte ruce na šířku ramen a jděte k podpěře s narovnanými předními pažemi. Zvedněte hýždě co nejvýše a položte nohy na prsty. Ohněte ruce, snižte hlavu směrem k podlaze (proveďte pohyb, jako byste se chtěli postavit na hlavu). Tento typ pumpy posiluje zejména ramenní svaly.

6. Diamantové lodičky

Diamantové lodičky se spoléhají na to, že máte ruce blízko u sebe a spojíte palce a ukazováčky do kosočtvercového tvaru. Jsou mnohem obtížnější než kliky s širším rozestupem paží, takže pokud nezvládnete udělat alespoň deset pravidelných kliků, je lepší je nedělat.

7. Spider push up

Spider push up jsou kliky s přitažením kolena k lokti. Kromě posílení paží a hrudníku silně zapojují i ​​břišní svaly. Postup je následující: zaujměte podpěrnou pozici, ruce položte o něco širší, než je šířka ramen. Začněte snižovat hrudník k podlaze a současně přibližujte pravé koleno k pravému lokti. Poté, zatímco narovnáváte ruce, zvedněte trup a vraťte nohu na místo. Opakujte kliky střídavě, jednou přitáhněte levou nohu a poté pravou nohu k lokti.

8. Kliky s dupačkou

Zaujměte pozici jako klasický push-up. Pohybujte se dynamicky dolů, s výskokem, roztáhněte nohy co nejširší. Při vstávání jedním rychlým pohybem spojte nohy k sobě. Díky těmto klikům navíc posílíte a vytvarujete svaly nohou a spálíte více kalorií.

9. Obrácené kliky (francouzsky)

Tentokrát jděte na oporu se zády, tedy břichem nahoru. Spusťte hýždě mírně dolů. Namiřte prsty ruky dopředu. Ohněte lokty dozadu, spusťte boky k podlaze (ale nesedejte si úplně!), A pak, narovnejte ruce, je zvedněte. Při tomto pohybu pracujte pouze se svaly na rukou – nenapínejte hýždě, abyste měli volné boky. Provedením obráceného kliku mimo jiné posílíte triceps.

Viz také: POMPKI - 30denní výzva pro začátečníky a pokročilé

10. Chůze kliky (krabi)

Přesuňte se k podpěře před vámi, poté pohněte paží a nohou doleva – tak, abyste udělali poměrně velký krok. V této poloze udělejte kliky, zvedněte se a dejte ruce a nohy opět k sobě. Potom posuňtepaži a nohu doprava a opakujte shyb. Vraťte se dovnitř. Provádějte kliky střídavě v obou směrech.

11. Kliky u zdi

Postavte se před zeď dále, než je délka vašich paží. Trup držte stále rovně, předkloňte se a začněte shyby – ohněte lokty do stran a přibližte obličej ke stěně a poté narovnejte paže. Pokud chcete více zapojit triceps, držte lokty co nejblíže k tělu a přitom se sklánějte.

12. Shyby ze strany na stranu

Docela obtížná verze kliků, díky kterým zvýšíte zátěž a více zapracujete na svaly paží. Spočívá v tom, že při sestupu byste měli trup mírně naklonit na jednu stranu – aby byla váha těla ve větší míře pouze na jedné ruce. Když se vrátíme nahoru, opřeme trup rovnoměrně o obě ruce. Nezapomeňte provádět cvičení symetricky (stejný počet opakování na každé straně).

13. Shyby na jedné noze

Umístěte se jako při normálním shybu, poté zvedněte jednu nohu mírně nahoru. Můžete ji opřít o druhou nohu. Při provádění tohoto kliku nezapomeňte tvrdě pracovat s břichem, abyste udrželi rovnováhu.

14. Hinduistické lodičky

Zajímavé kliky s jógovými prvky, které zvýší pružnost vaší páteře. Začněte s polohou hlavy psa dolů: opřete se o ruce, zvedněte boky vysoko nahoru, hlavu dolů a stáhněte se mezi ramena. Páteř a nohy by měly zůstat dokonale rovné. Poté pokrčte paže a spusťte trup tak, aby byl rovnoběžně se zemí (jako při klasickém kliku). Znovu narovnejte ruce, zvedněte hlavu vysoko, ale nechte nohy a boky těsně nad zemí (póza kobry). Celá sekvence pohybů odpovídá jednomu kliku.

15. Shyby jednou rukou

Dělejte kliky jako v základní verzi, pouze jednu ruku dáte za sebe. Varianta pouze pro pokročilé, kteří chtějí výrazně zvýšit obtížnost cvičení.

16. Kliky se zvednutýma nohama

Připravte si stabilní židli nebo stoličku. Položte si na něj nohy a položte ruce na podlahu. Narovnejte lokty (ideálně by vaše silueta měla být rovnoběžná se zemí). Snižte a zvedněte trup jako u klasických kliků. V této verzi cviku pracuje více horní část hrudníku.

17. T kliky

Díky T klikům navíc zapracujete na stabilizačních svalech, které jsou zodpovědné za správné držení těla. Zaujměte výchozí pozici jako při normálním kliku. Jděte dolů, vstaňte, a když úplně narovnáte ruce, sundejte jednu ruku z podlahy, otočte trup, otevřete hrudník a zvedněte paži nad sebe.(kolmo k zemi - tak, aby vaše tělo mělo tvar podobný písmenu T). Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte klik, tentokrát zvedněte druhou ruku.

18. Plyometrická čerpadla

Plyometrická pumpa není nejjednodušší, ale má velmi důležitou výhodu - pomáhá při rozvoji rychlých svalových vláken. Díky jejich posílení si zlepšíte rychlost a obratnost. Jak udělat takový push-up? Začněte s klasickou výchozí pozicí. Snižte trup, poté velmi dynamicky narovnejte paže tak, abyste se odrazili od země. Po vzletu by vaše paže měly být na vteřinu nad zemí. Poté se vraťte do výchozí polohy na pažích a okamžitě ohněte lokty, abyste se snížili. Opakujte celou sekvenci plynule a dynamicky. Pro ještě větší obtížnost můžete tleskat, když sundáte ruce ze země.

19. Kliky s cvičební gumou (expandérem)

K tomuto push-upu můžete použít gumičku (tejp) na cvičení nebo expandér. Uchopte oba konce popruhu do rukou a protáhněte si ho za záda (měl by být ve výšce vašich bicepsů). Poté přejděte k přední podpoře a proveďte klasický klik. Odpor gumy způsobí, že svaly paží budou muset vykonat ještě více práce.

20. Shyby s činkami

Připravte si dvě velké činky s talíři stejné velikosti. Položte je paralelně k sobě, o něco širší, než je šířka vašich ramen. Položte ruce na tyče závaží a proveďte kliky. Aby to bylo obtížnější, můžete po návratu do výchozí pozice zvednout činku jednou rukou do úrovně hrudníku.

21. Shyby ve stojce proti zdi

Varianta pouze pro pokročilé, kteří umí stát na rukou. Bez zvládnutí této dovednosti byste se neměli o cvičení vůbec pokoušet, protože je velmi snadné zranit krk. Je lepší, když vás při prvních pokusech doprovází druhá osoba.

Začněte od podpěry směrem ke zdi (cca 1 krok). Z této pozice se odrazte nohama a přepněte na stojku, chodidla se opřete o zeď. Poté se pomalu spusťte svisle dolů a pokrčte lokty do úhlu cca 90 stupňů. Při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

22. Shyby na kolejích

Cvičení lze provádět v tělocvičně za použití speciálních madel nebo doma na dvou stabilních židlích s vysokými opěradly. Postup je následující: uchopte madla neutrálním úchopem (prsty směřující ven), pokrčte kolena tak, aby se nedotýkala země. Lokty jsou rovné. Při nádechu ohněte lokty do pravého úhlu a snižte trup. S výdechem začněte narovnávat rucestoupat. Při cvičení se snažte nezaklánět trup – měl by být stabilizovaný. Shyby na tyčích v největší míře zapojují ramenní svaly a tricepsy paže.

Kategorie:

Anatomie