Nápravné cviky na vbočený palec minimalizují bolest spojenou s hallux valgus a zabrání progresi tohoto degenerativního onemocnění. Dozvíte se o účinných nápravných cvičeních pro vbočený palec, o cvičení pro prevenci vbočených vředů a cvičeních po operaci vbočeného vřetena.

Korekční cviky na vbočené palce(neboli halluxy, halluxy nebo hallux valgus) mají za cíl co nejvíce snížit poškození způsobené touto deformací chodidel. Odhaduje se, že téměř polovina dospělých žen má problémy s vbočenými kýty, ale u mužů jsou méně časté.

Bunions se projevujenepřirozeným ohýbáním palce na noze (palec u nohy)směrem k ostatním prstům. Navíc je tato flexe doprovázena bolestivou boulí na vnější straně chodidla, u kořene palce nohy.

Nejčastějším důvodem vzhledu vbočených boulí je nošení nesprávné obuvi: nejen boty s podpatky, ale také příliš těsné, příliš malé, příliš úzké. Na druhou stranu se také nedoporučuje celodenní turistika v plochých sandálech. Hallux valgus může takédoprovázet neurologická onemocnění(např. dětská mozková obrna) nebo jiná degenerativní onemocnění.

Riziko, že jednoho dne budeme muset dělat nápravná cvičení na vbočený palec, je bohužel větší, pokud má někdo v rodině také hallux valgus. Dědíme větší laxitu pojivové tkáně než u zbytku populace nebo nesprávný tvar povrchu metatarzofalangeálního kloubu – tyto faktory zvyšují riziko vzniku halluxů. Stejně jakotzv Egyptské chodidlo , kdy je palec delší než ostatní prsty – i když se tento tvar nazývá perfektní chodidlo, také zvyšuje riziko vbočených uzlů.

Vzniku vbočeného palce napomáhá také práce (nebo prostě dlouhé setrvání) ve stoje a nadváha, zvláště v kombinaci s nevhodnou obuví

Cvičení na prevenci vbočených pupínků

Pravidelné provádění následujících cvičení proti halluxům vám pomůže vyhnout se riziku hallux valgus.

1. Protahování Achillovy šlachy ručníkem

Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama a pak kolem metatarzu jedné z nohou protáhněte ručník. Uchopte ho za oba konce a přitáhněte je k sobě – nozedržte to vždy rovně. Vydržte 30 sekund a dejte si 30 sekund pauzu. Cvičení opakujte ve 2 sériích po 10 opakováních pro každou nohu.

2. Koulení golfového míčku

Sedněte si na židli a poté si pod nohu položte golfový míček. Převalujte ho pod klenbou chodidla co nejdéle, alespoň 2 minuty.

3. Zvedání míčů nohama

Sedněte si na židli, položte nohy pevně na podlahu a posypte kolem ní asi tucet malých kuliček. Poblíž umístěte misku. Pomocí prstů uchopte míčky a umístěte je do mísy, ale pamatujte, abyste je nesypali příliš daleko od nohou – toto je pouze držení míče, které procvičí vaše plantární flexory, nikoli natažení nohy směrem k míčkům. Cvičení bude dokončeno, až posbíráte všechny kuličky.

Čtěte také: Cvičení pro zápěstí pomůže odstranit bolest a posílit zápěstí

Stojí za to vědět

Jak předcházet vbočeným pupínkům?

Je všeobecně známo, že prevence je lepší než léčba, takže pokud se chcete později vyhnout nutnosti provádět nápravná cvičení pro vbočený palec, pamatujte:

  • Vyhněte se nošení bot na vysokém podpatku a bot s úzkou postavou, rovněž zúžené na špičkách – špičaté špičky se rozhodně nedoporučují.
  • Vyhněte se celodennímu nošení plochých sandálů.
  • Zkuste čas od času chodit naboso, fungovat bude i chůze po měkkých površích, jako je písek nebo tráva.
  • Pokud je to možné, měňte boty dvakrát nebo třikrát denně.
  • Dbejte na fyzickou aktivitu a kontrolujte svou váhu – ale nevybírejte si sporty, které tíží vaše nohy, raději plavání nebo jízdu na kole.
  • Při chůzi mějte vždy rovné nohy.
  • Nekupujte boty ráno, protože po několika hodinách chůze a stání může být vaše chodidlo o něco širší a delší (přibližně 5 mm).

Nápravná cvičení pro vbočené klouby

Nápravné cviky na vbočený palec se provádějí, když chceme zabránit progresi degenerativního onemocnění a minimalizovat bolest a otoky.

1. Protahování prstů s abdukcí prstů

Postavte se na podlahu, položte nohy na podlahu. Pokuste se palec na noze (palec nohy) nasměrovat ven a ostatní prsty - opačným směrem, směrem ven (zkuste oddělit palec a zbytek). Díky tomu zvýšíte aktivitu únosce palce nohy. Dělejte toto cvičení 2 minuty.

Aby bylo cvičení vbočeného kloubu účinné, provádějte ho alespoň 4krát týdně.

2. Cvičení na palci u nohy s páskou

Zásobydo gumičky a na jedné straně na palec u nohy a na druhé straně kolem nohy židle nebo stolu. Ohněte palec dorzálně (to znamená, že jej nasměrujte k sobě), udržujte napětí po dobu 10 sekund. Cvičení opakujte ve 2 sériích po 10 opakováních.

3. Srolovací ručník

Sedněte si na židli, opřete se nohama o zem. Rozložte před sebou na podlahu ručník. Uchopte prsty střed ručníku a srolujte jej směrem k sobě. Cvičení bude obtížnější, pokud na ručník položíte lehkou váhu. Opakujte operaci dvakrát.

4. Abeceda napsaná vzduchem

Sedněte si na židli, ale nepokládejte nohy na zem – udržujte je v pohodlné poloze nad ní a kreslete nohama písmena abecedy do vzduchu. Snažte se udržet palec u nohy v chodu a zbytek následovat. Opakujte toto cvičení ve dvou sériích a snažte se „nakreslit“ celou abecedu.

5. Přitažení paty k prstům s tlakem na podlahu

Položte nohu na zem a snažte se pevně přitlačit patu a prsty k podlaze – jako byste se je snažili přiblížit k sobě, aniž byste zvedli prsty ze země. Tímto způsobem můžete opravit podélnou křivku. Dělejte toto cvičení 2 minuty.

Čtěte také: Cvičení na tenisový loket a golfový loket

Stojí za to vědět

Domácí koupel pro vnady

Domácí koupel pomůže minimalizovat otoky a bolest doprovázející vbočené pupínky. Do pánve nalijte vodu až do poloviny lýtek, přidejte rozmarýnový nebo eukalyptový olej, pokud je doma nemáte, můžete použít kuchyňskou sůl. Po koupání zatlačte na každý z prstů na 3 místech: v kloubu, na nehtové ploténce a na spodní části palce. Poté masírujte celé chodidlo – od prstů až po patu.

Cvičení po operaci vbočeného kloubu

Lidé s vbočenými chlopněmi se vyrovnávají různými způsoby: používají speciální náplasti na boule, kupují vložky a poloviční vložky, pásky nebo korekční rovnátka na den i noc. V některých případech je ale nutná operace a pak je potřeba na svém zdraví dále pracovat. Zde jsou pooperační cvičení pro vbočené svaly, které pacienti s touto osteoartrózou dělají. Je však na místě připomenout, že v případě rehabilitace po operaci hallux valgus přecházíme do péče fyzioterapeuta, který doporučí konkrétní cviky. Před provedením následujících cvičení se poraďte s odborníkem.

1. Ohýbání prstů v metatarzofalangeálních kloubech

Sedněte si na židli s nohama pevně na podlaze a poté začněte ohýbat všechny prsty na obou nohách současně – jako byste se je snažili shromáždit, jako bystenejvíce písku. Dělejte toto cvičení 2 minuty.

2. Roztahování prstů

Postavte se na zem, pevně na ni opřete chodidla a poté začněte zvedat všechny prsty obou nohou nahoru. Každý z prstů by měl být co nejdále od sebe a směřovat nahoru a do stran. Dělejte toto cvičení dvě minuty.

3. Cvičení kvadricepsu

Lehněte si na postel na záda s rovnýma nohama a rukama podél trupu. Napněte čtyřhlavý sval stehna tak, aby pata byla mírně nad úrovní lůžka. Vydržte 5 sekund a dejte si pár sekund pauzu. Cvičení opakujte 10krát denně.

Kategorie:

Anatomie