Pravidelným cvičením chodidel – prstů, střední části chodidla a kotníků – předejdete deformacím a hrbolkům. Cvičení protahuje a posiluje svaly chodidel, odstraňuje bolesti nohou u lidí, kteří často nosí vysoké podpatky a podporuje léčbu plochých nohou.

Cvičení na nohyjsou jednou z metod (kromě správně profilovaných vložek a lékařského ošetření), jak udržet nohy v dobré kondici.

„V myšlenkách na hezké nohy se většinou zaměřujeme na pedikúru a při cvičení je ignorujeme, protože není potřeba zeštíhlovat. Mezitím jsou chodidla nosnou základnou našeho těla. Ta s pěkným tvarem, štíhlá, se zachovanými fyziologickými křivkami jsou aktivní chodidla – dynamická, která zajišťují plynulost a jistotu chůze a stabilitu,“ říká Agnieszka Rosińska, fyzioterapeutka z Carolina Medical Center. Svaly, které určují vzhled a funkci nohy, nejsou pouze kotník a jeho okolí, ale také další části svalů nohou, které by měly být vědomě procvičovány.“

Podívejte se na video se sadou cvičení nohou

Cvičení nohou, které můžete dělat sami

Nejlepší je cvičit denně, 3 sady po 10 opakováních.

1. Posilování svalů fibuly- Složte malý ručník do obdélníku o šířce chodidla. Postavte se na něj vnitřní polovinou chodidla, vnější stranou se opřete o podlahu. Zvedněte nohu z podlahy tak, aby byla zcela rovnoběžná se zemí. Zvedněte druhou nohu – pokud máte problémy s rovnováhou, můžete ji jemně opřít o zeď. Pro stabilní držení těla můžete použít i ruce, např. na židli.

2. Pro posílení zadních holenních svalů- složte malý ručník do obdélníku o šířce chodidla. Postavte se na něj vnější polovinou chodidla, vnitřní část opřete o podlahu. Zvedněte nohu z podlahy tak, aby byla zcela rovnoběžná se zemí. Zvedněte druhou nohu – pokud máte problémy s rovnováhou, můžete ji jemně opřít o zeď. Pro stabilní držení těla můžete použít i ruce, např. na židli.

3. Protažení šlach- posaďte se a dejte pravou nohu přes levou, pravou rukou uchopte prsty pravé nohy a narovnejte je tak, abyste cítili, jak se chodidlo natahuje. Podržte po dobu 5 sekund. Opakujte 10krát pro každou nohu.

4. Calf Stretch- Lehký stojanobkročmo. Jedna noha vepředu, druhá (tzv. zadní noha). Položte chodidla rovně na podlahu a paralelně k sobě. Před nohou se mírně pokrčte v koleni (nepřekračujte kolenem linii palce). Pokud necítíte, že vás zadní noha táhne, můžete pod ni před ni umístit několik knih ve tvaru klínu (pata zůstane plochá).

5. Posilování krátkých svalů chodidla„rozpažením“ nebo „hraním na klavír“. Cvičení vám umožní uvolnit prsty v botě.

Masáže se také doporučují tlakem nebo silnějším hlazením chodidla. Přinesou úlevu ženám, které nosí boty na vysokém podpatku.

Zkontrolujte: Chůze na vysokých podpatcích – je škodlivá nebo ne? Kolik kalorií spálí?

Cvičení nohou během ranní gymnastiky

Ráno, ještě v posteli, spojte prsty k sobě a protáhněte si lýtko, poté prsty sevřete a lýtka napněte. Netahejte příliš silně, abyste si nepřivodili křeče ve svalech. Proveďte sérii 5 opakování tam a zpět.

Dalším cvikem a zároveň způsobem, jak mít v povlečení pár bonusových momentů, je rolování prostěradla prsty – série 5 opakování.

Viz také: Ranní gymnastika - soubor cviků

Protahování lýtek je velmi důležité, protože díky tomu jsou vaše svaly pružnější. Po vstávání z postele se snažte staticky protáhnout lýtka (bez pohybu). Procvičujte lýtka střídavě v režimu 5sekundového protažení a posunu.

Aktivní strečink je další na řadě: jednou nebo dvakrát zvedněte patu nahoru a dolů. Cvičení opakujte 10krát.

Pro stimulaci svalů krátkých nohou a těch, které udržují kotníky v rovnováze, se vyplatí chodit po studené podlaze, např. terakotové. Při takové „procházce“ musíte začít krok od paty a přejít ke špičkám – klást větší důraz na palec u nohy a ne na celé chodidlo.

Cvičení nohou v tělocvičně

Při tréninku v posilovně věnujte pozornost chodidlům: jak jsou umístěny během dřepů, výpadů, skoků nebo běhu. K tomuto účelu můžeme použít veškeré nádobí s měkkou základnou, např. barefoot, tógy nebo matrace.

Ve stoji na obou nohách nebo na jedné noze můžeme cvičit udržování rovnováhy, dělat na nich dřepy nebo skákat jednou nohou. Po jejich uspořádání do vrstev, chůzi po takové struktuře, procvičujeme posturální stabilitu.

Nejdůležitějším pravidlem při provádění těchto cviků je udržovat kyčle, kolena a chodidla v jedné linii s prsty na nohou směřujícími dopředu. Jinak se zauzlí kolena a chodidla.

Když kráčíme, chodidla posouvají prsty venkolena by měla směřovat stejným směrem.

Kategorie:

Anatomie