Výpady a výpady nejsou, na rozdíl od zdání, totéž. Cviky se mezi sebou často zaměňují i ​​přesto, že se liší v držení nohou. V závislosti na typu mohou mít různé účinky a v různé míře posilovat hýždě. Co je to výpad a co je to výpad? Jak dělat výpady a výpady s činkami, křížky a obraty?

Výpadyavýpadyobvykle nepatří mezi naše oblíbené cviky, protože nejsou snadné a vyžadují hodně úsilí. A přesto se toto úsilí vyplácí, protože výpady a výpady vedou ke zpevnění a zeštíhlení partií těla, jako jsouhýždě , stehna a nohy. Jsou proto výhodné zejména pro ženy, které by chtěly zeštíhlit spodní části těla.

Výpady a výpady - rozdíly

Většina praktikujících a dokonce i instruktorů myslí výpad, když mluví o výpadu a naopak. Ve skutečnosti se však tato cvičení, i když jsou velmi podobná, liší v malé nuanci, která může ovlivnit jejich účinnost.

Podle odborného popisu výpadu to nemůžete dělat pozpátku, protože pak se cviku říká lap

V odborné terminologii tělesných cvičenístepoznačuje krok vpředs oběma nohama pokrčenýma . V případěvýpadbude krok vzad, vpřed nebo do strany, ale při cvikuje pokrčená pouze jedna noha,druhá zůstane rovně.

Výpady a výpady – jak je dělat správně?

Pro efektivitu cviků je nejdůležitější správná technika jejich provedení. Pouze přesné a přesné pohyby aktivují správné svaly a navíc činí cvičení bezpečným. Nejinak je tomu v případě výpadů a výpadů.

Při těchto cvičeních je velmi důležité správné postavení kolena. Koleno lonžující nohy by mělo být před prsty. Jedním slovem – koleno by nemělo „předbíhat“ celou nohu, musí být víceméně nad hlezenním kloubem.

Udržení správného držení těla je také důležité při provádění výpadů a výpadů. Mělo by být rovné: hrudník ztužený, lopatky napnuté, trup a pánev svislé. Pamatujeme si, že když jdeme dolů, klesáme kolmo, nad podlahu. Nižšíjdeme dolů, tím efektivnější bude cvičení.

Přečtěte si také: Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou

Stojí za to vědět

Účinky výpadů a výpadů – jaké svaly ovlivňují?

Přestože výpady a výpady vyžadují hodně úsilí, jsou to jedny z nejúčinnějších cviků. Při pravidelném a správném provádění posilují svaly nohou (čtyřhlavý sval stehenní, široké fascie, hamstringy) a také svaly hýžďové (velký sval gluteus). Protože vyžadují rovnováhu a rovné držení těla, zapojují také břišní a zádové svaly.

Celkově mají výpady a výpady následující účinky:

  • zvednout a zakulat hýždě;
  • zpevnění kůže na stehnech a hýždích;
  • posilovat svaly nohou, stehen a hýždí;
  • pomáhá zbavit se celulitidy;
  • zlepšit krevní oběh v nohou;
  • posilovat stabilizační svaly trupu a nohou;
  • vylepšují rovnováhu.

Výpady a výpady - typy

Existuje minimálně 6 typů výpadů a výpadů. Neomezujte se pouze na klasickou variantu – zavedením složitějších verzí do vašeho tréninkového plánu efektivněji vyryjete nohy a hýždě.

1. Výpady a výpady v základní verzi

Na začátek je nejlepší začít s klasickými cviky. Ty by měly být prováděny na rovném povrchu. Při nácviku výpadů ze stoje posuňte nohu dopředu a přitom spusťte boky co nejvíce nad podlahu. Obě nohy jsou pokrčené v kolenou. Ruce držíme v bok.

Ve výpadu můžeme udělat krok vpřed, vzad nebo do strany, přičemž boky spustíme kolmo nad podlahu. V tomto případě však noha, kterou děláme krok, zůstává pokrčená a druhá noha je napřímená v koleni. Jakmile zvládneme tuto základní techniku, můžeme začít zvyšovat obtížnost cvičení.

2. Výpady a výpady s činkami

U pokročilejších cviků můžeme zátěž zpestřit např. činkami, medicinbalem, kettlebellem nebo činkou. Cviky provádíme podle klasického schématu s jednou malou změnou – ruce nejsou opřeny o boky. V rukou držíme závaží (pak máme paže rovně v pažích), medicinbal (držíme jej nad hlavou), kettlebell (držíme jej u hrudníku) nebo činku (držíme činku na čtyřstranný zádový sval). Nejdůležitější je, aby váha byla stabilizovaná – kvůli bezpečnosti našich kloubů. Pokud je pro nás těžké vyrovnat se se zátěží, je nejlepší začít cvičit s nejnižší váhou a až po nějaké době ji zvyšovat.hmotnost.

3. Výpady a výpady pomocí kroku

Způsobem, jak zvýšit obtížnost cviků, jsou výpady se zdviženou jednou nohou, např. na schod. Ve stoji s oběma nohama na schodu se jednou nohou posuneme za schod, tvrdě pracujeme na stabilizaci polohy nohou. Udržujte boky kolmo k zemi a více zatěžujte nohu na podlaze. Po dosažení maximálního snížení kyčlí zvedněte nohu z podlahy a vraťte ji na schod.

Při provádění výpadů se stoupáním musíme zajistit správnou výšku kroku. Pro začátek nepřesahujme 10 cm na výšku, časem můžeme stupínek zvednout o 5-10 cm. Vyšší výška zvyšuje riziko poškození kolenních kloubů.

Klasická cvičení se provádějí v sériích, na začátku, např. 8-10 opakování, někdy 12-15 opakování v sérii. Můžeme cvičit i tzv dynamika odrazu. Potom je počet opakování v sérii dynamický, např. 12, 10, 8, 6, 15. Poznámka - jedno opakování znamená provést výpad / výpad pro obě nohy.

Jak správně provést výpad?

Seznamte se s technikou cvičení v přiloženém videu!

Bude to pro vás užitečné

Dlouhé výpady – ideální pro hýždě

Cviky na výpady a výpady můžeme také rozlišovat podle délky kroku, který děláme. Pokud je krok krátký, nejvíce pracuje kvadriceps. V případě delšího výpadu nebo výpadu mimo stehenní svaly se více procvičují hýžďové svaly a hamstringy.

Viz také: Trénink pro brazilské hýždě. Tréninkový plán a cvičení

4. Výpady a křížové výpady

Místo klasických výpadů můžeme trochu zvýšit tlak na hýžďové svaly a upravit cvik prováděním zkřížených výpadů. Od klasických se liší pouze tím, že při cvičení nesměřuje zadní noha v přímce vzad, ale diagonálně. Pokud cvik provádíme levou nohou, pravá noha zůstane na místě a levá noha se posune diagonálně dozadu tak, aby koleno této nohy bylo za druhou nohou. Po návratu do výchozí pozice vyměňte přední nohu.

5. Výpad s výpadem, tj. 2 v 1

Další modifikací vět a výpadů je spojení výpadu a výpadu v jednom cvičení.

Při tomto cviku se postavte rovně, například s nataženými pažemi před sebou. Provedeme výpad nohou do strany, přední nohu pokrčíme v koleni a druhou nohu narovnáme (t.j. provedeme výpad do strany). Poté narovnanou nohu posuneme šikmo dozadu za druhou nohu (jako při výpadu do kříže) a pokrčíme ji směrem k zemi. Odtlačíme se od zadní nohy (tzpět) a návrat do výchozí polohy, tedy výpad do strany. Cvičení je doplněno střídáním nohou.

6. Výpady a výpady se zkrouceným trupem

Další variací cviku je kroucení trupu při provádění výpadů a výpadů. Cvičíme klasicky, ale při spouštění trupu k zemi současně vytáčíme trup na jednu stranu. Vrátíme se do výchozí pozice a provedeme toto cvičení na druhé noze, přičemž tělo otočíme opačným směrem.

Jak správně provést výpad?

Seznamte se s technikou cvičení v přiloženém videu!

Stojí za to vědět

Výpady a výpady – kdo by je měl dělat?

Díky svému zpevňujícímu a zeštíhlujícímu účinku jsou výpady a výpady ideálním cvičením pro ženy. Již po pár dnech tréninku můžete vidět rozdíl ve tvaru zadku, stehen nebo nohou. Nezapomínejme však, že jde také o posilovací a balanční cvičení. Tuto výhodu využívají sportovci trénující bojová umění, různé týmové sporty a dokonce i lyžování.

Kategorie:

Anatomie