Jaké cviky nejrychleji vytvarují nohy, zejména stehna? Krátký trénink zeštíhlující a posilující nohy představuje Ola Żelazo - osobní trenér a nadšenec do zdravého životního stylu. Podívejte se na celý trénink ve videu.

Cvičení nohouby mělo zapojit stehenní svaly: kvadricepsy, bicepsy a lýtkové svaly. Pravidelným cvičením nohy posílíte a vytvarujete. Chcete-li je však zeštíhlit, měli byste také cvičit kardio nebo intervalový trénink.

Níže najdete sestavu cviků, které posílí vaše stehna, zpevní hýždě a zeštíhlí nohy. Podívejte se na celý trénink na videu.

Obsah:

  1. Cvičení nohou: rozcvička
  2. Cvičení nohou: dřepy
  3. Cvičení nohou: boční výpady se zvednutými pažemi
  4. Cvičení pro nohy: plie nebo dřepy širokým krokem
  5. Cvičení nohou: dřep na patě
  6. Cvičení nohou: protažení nohy dozadu
  7. Cvičení nohou: zvedání nohy do strany

Cvičení nohou: rozcvička

Pro začátek použijte dynamická zahřívací cvičení. Začněte tím, že zvednete nohy tak vysoko, jak jen můžete. Opakujte několikrát. Poté začněte skákat nohama narážejícími na hýždě (střídavě levá a pravá noha). Opakujte několikrát. Třetím zahřívacím cvikem je skákání do stran na jedné noze. Skočte nejprve na jednu nohu a poté na druhou.

Cvičení nohou: dřepy

Postavte se na šířku boků. Sedy-lehy provádějte pevným zatlačením boků dozadu. Narovnejte se, zpevněte hýždě. Nezapomeňte dýchat - vydechujte, když jdete nahoru. Opakujte 10krát.

Dalším cvikem jsou dřepy s další obtížností. Při narovnávání zvedněte nohu do strany tak vysoko, jak jen můžete. Při každém dřepu vyměňte nohu. Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že je vaše váha na patách. Opakujte 10krát pro každou nohu.

Další obtížnost - při provádění dřepu se zastavte na delší dobu v nejnižší poloze (počítejte do tří), narovnejte se a švihněte do strany jako v předchozím cviku

Cvičení nohou: boční výpady se zvednutými pažemi

Výchozí pozice: paže natažené, zvednuté, nohyzkřížené.

Udělejte hlubší výpad do strany, dlaněmi se dotýkejte podlahy na obou stranách chodidla a narovnejte se s rukama nahoře. Ohněte koleno, na které padáte, druhé by mělo zůstat rovné. Opakujte 10krát. Změňte nohu a opakujte cvičení na druhou stranu.

Zobrazit všechna cvičení nohou:

Cvičení pro nohy: plie nebo dřepy širokým krokem

Nohy držte od sebe, prsty směřujte ven. Narovnejte postavu, opřete se rukama o boky. Dělejte sedy lehy s nohama od sebe. Ucítíte, jak se protahují a posilují vnitřní stranu stehen.

Cvičení nohou: dřep na patě

Zůstaňte v pozici z předchozího cviku (zastavte se s pokrčenýma nohama). Aniž byste změnili polohu těla, zvedněte paty nahoru. Udržujte trup vzpřímený a nezapomínejte dýchat. Udržet rovnováhu může být obtížné, ale pomůže vám udržet oči zaměřené na bod před vámi. Opakujte desetkrát.

Cvičení nohou: protažení nohy dozadu

Udělejte si dřep, sepněte ruce před sebou. Spusťte levou nohu dozadu a vraťte se do výchozí pozice. Noha, na které stojíte, by měla být neustále pokrčená a ta, kterou vytahujete dozadu - zcela rovná. Opakujte 10krát a vyměňte nohu.

Cvičení nohou: zvedání nohy do strany

Postavte se na mírně pokrčené nohy. Tleskněte před sebou rukama. Zvedněte jednu nohu na stranu a pomalu ji spusťte do výchozí polohy. Při provádění tohoto cviku ucítíte práci břišních svalů. Opakujte 10krát a vyměňte nohu.

Jak často cvičíte nohy?

Chcete-li viditelně zeštíhlit a vytvarovat nohy, měli byste tento trénink absolvovat 2x až 3x týdně. Navíc pro rychlé výsledky byste měli cvičit aerobik nebo intervaly, které zrychlí váš metabolismus a urychlí spalování tuků.

Zde je několik návrhů kardio a intervalového tréninku, které můžete zahrnout do svého tréninkového plánu (provádějte je alespoň 3krát týdně ve dnech volna nebo po cvičení nohou):

  • cyklistický intervalový trénink
  • crossový trenažér
  • stepper
  • běh - intervalový trénink
  • švihadlo

Kategorie:

Anatomie