OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Tomasz Piotrowski, osobní trenér

Svaly nohou jsou schopny generovat obrovskou sílu, proto je trénink nohou pro aktivní lidi velmi důležitý. Při tréninku svalů nohou se uvolňuje nejvíce anabolických hormonů včetně testosteronu, který podporuje rozvoj svalové hmoty a spalování tuků. Naučte se anatomii svalů nohou a cviky na tuto partii, které budete dělat doma i v posilovně.

Proč jsousvaly nohouatréninktéto party tak důležité? Protoženohytvoří polovinu našeho těla.Svaly nohoupoužíváme každý den při chůzi. Díky nim jsme schopni generovat obrovskou sílu a moc. Běhemtréninku nohouse uvolňuje nejvíce anabolických hormonů vč. testosteron, který pomáhá budovat svalovou hmotu a spalovat tuk.

Tento krátký úvod by měl každého přesvědčit, že stojí za to dělatdomácí trénink nohounebopravidelně . Přejděme tedy k informacím, které se budete moci dozvědět přečtením tohoto článku. První bod k diskusi je anatomiesvalů nohou . Díky znalosti vlastního těla ho budete moci procvičovat efektivněji. Druhá část se zaměří na dva tréninkové plány zahrnujícísvaly nohou . Jedentréninkse provede doma, další se přizpůsobí tělocvičně.

Svaly nohou - anatomie

Lidská dolní končetina slouží primárně k pohyblivosti. Lze jej rozdělit na dvě části, založené na hlavních kostech. První začíná u kyčle a končí u kolenního kloubu. Hlavní kostí tam je stehenní kost. Druhá část pod kolenním kloubem se nazývá bérce.

  • Svaly nohou: stehna​​

Svaly na stehně se dělí do tří hlavních skupin: přední, zadní a střední. Největší svalv přední skupiněječtyřhlavý sval . Skládá se z přímého svalu, jehož úkolem je ohnout stehno do úhlu 90 stupňů, velkého bočního, středního a středního svalu. Každá ze čtyř hlav je primárně určena k narovnání končetiny v kolenním kloubu.

Další sval v přední části je krejčovský. Jeho úlohou je vytočení stehna a bérce také směrem venohýbání končetiny v kolenním kloubu. Posledním svalem je sval kolenního kloubu, který zabraňuje kolapsu pouzdra kolenního kloubu.

zadní skupinyzahrnuje bicepsový sval stehna, polomembranózní sval a pološlachový sval. Bicepsový sval se skládá z dlouhé hlavy a krátké hlavy. Jeho úkolem je flexe a zevní rotace v kolenním kloubu. Dlouhá hlava navíc narovnává stehno v kyčelním kloubu. Semimembranózní sval flexe a rotuje kolenní kloub vnitřně. Navíc se narovnává a přivádí stehno k kyčli.

Sval semitendosus je zase zodpovědný za podporu práce semimembranózního svalu. Mediální skupinu, tedy adduktory stehenní, tvoří štíhlý sval, jehož úkolem je flexe a addukce stehna v kyčelním kloubu, dále krátký, dlouhý a velký adduktory. Krátký adduktor elektrody se špatně zavádí a ohýbá a otáčí stehno externě. Vedoucí dluhu dělá stejné činnosti, ale přebírá většinu práce.

Přední vlákna Velkého adduktoru rotují směrem ven a ohýbají stehno a zadní vlákna se otáčejí dovnitř a narovnávají je.

Anatomie svalů nohou

  1. Krejčovský sval (latinskysartorius )
  2. Adductor longus (latinskyadductor longus )
  3. Rovný stehenní sval (latinskyrectus femoris )
  4. Velký hýžďový sval (latinskygluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinskysemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinskybiceps femoris )
  7. Sval gastrocnemius (latinskygastrocnemius )
  8. soleus (latinskyspeus )
  • Svaly nohou: bérce

Svaly bérce lze také rozdělit do tří skupin: přední, zadní a boční.Skupina zadje uspořádána do dvou vrstev, povrchové a hluboké. Nejznámější svaly jsou m. gastrocnemius, soleus a plantární svaly. Jejich úkolem je ohnout kpan a plantární kloub nohy s jeho rotací. M. soleus je součástí lýtkového tricepsového svalu, chodidlo ohýbá a rotuje.

Plantární sval mírně ohýbá kpan kloub a plantární chodidlo a mírně je převrací.

Hluboké svaly zadní skupiny jsou subpanický sval, který začíná ohýbat kpan kloub, čímž odblokuje vzpřímený kloub. Kromě něj máme také zadní tibiální svaly, dlouhý flexor prstů a dlouhý flexor palce, zodpovědný za inverzi a plantární flexi nohy

Postranní skupina se skládá z dlouhého fibula svalu, který otáčí chodidlo a ohýbá ho plantárně, a krátkého sagitálního svalu, který podporuje práci větších kpegi.

Přední skupinaje přední sval holenní, který silně ohýbá nohu dorzálně a obrací ji. Dlouhý extenzor svalů prstů a dlouhý extenzor palce nohy.

Domácí trénink nohou - cvičení a tréninkový plán

Doma si můžete skvěle procvičit svaly nohou – za předpokladu, že máme dostatek prostoru. Stačí volný prostor 2 x 2 metry. Jako zátěž lze použít lahve s vodou, zakoupené činky nebo závaží na kouli s kettlebell. Doporučuji investovat především do toho druhého. Vyplatí se také zakoupit závěsný systém TRX, díky kterému můžete provádět mnoho zajímavých cviků.

  • Klasické dřepy

Prvním a nejdůležitějším cvikem v tréninku nohou je dřep, který lze upravit podle našich potřeb. V základní verzi jsme si nastavili o něco širší, než je šířka našeho ramenního pletence. Nohy směřujeme jemně ven. Stáhneme lopatky, stáhneme břicho a hýždě. Pro rovnováhu můžete mít ruce před sebou. Pohyb začíná zatlačením pánve dozadu a pokrčením kolen.

Kolena tlačíme ven, ne dopředu. Snažíme se držet váhu těla ve středu chodidla nebo trochu více na patách. Je důležité nepřesouvat těžiště na prsty u nohou. Noha by měla stát pevně a stabilně na podlaze.

Udržujeme záda rovně a provádíme pohyb, který se podobá tomu, který děláme, když sedíme na židli. Měli byste sestoupit alespoň do pravého úhlu v kolenním kloubu a poté se znovu narovnat s plnou kontrolou pohybu. Dřep lze provádět s skákáním, pulzováním nebo zastavením. Existuje také mnoho jeho variací. Doma stačí jeho sumo verze.

  • Sumo Przysiady

Liší se od klasického uspořádání nohou. Měli byste stát mnohem širší, jako hráč sumo, s nohama více směřujícími ven. Pohyb a stabilizace těla zůstávají nezměněny.

  • Výpady

Dalším cvikem, který skvěle funguje při tréninku svalů nohou, jsou výpady. Výpady vpřed se provádějí tak, že stojíte ve výchozí pozici a poté v kleku vykročíte vpřed. Zpočátku stojíme v pozoru. Rovná záda, sevřené lopatky a sevřené břicho. Krok vpřed by měl být dostatečně dlouhý, aby koleno nepřesahovalo linii palce, protože to bude v tomto cviku nevýhoda.

Pouděláme krok, jdeme svisle dolů tělem, ale nedotýkáme se kolenem země. Mělo by se zastavit těsně nad ním. Poté se vrátíme do výchozí polohy stažením přední nohy. Jedno opakování by se mělo počítat jako výpad levou a poté pravou nohou.

  • Vstupy do truhly (nebo židle)

Při vystupování z beden je výchozí pozice úplně stejná. Ale dáme nohu na plošinu a pak po ní lezeme stejně, jako když jdeme po schodech nahoru. Pohyb dolů začínáme z opačné nohy než nahoru.

Trénink svalů nohou doma - ukázkový tréninkový plán

CvičeníOpakováníSérie
klasické dřepy204
dřepy sumo204
výpady204
vstup do truhly204

Výše ​​uvedený trénink nohou může být doplněn šplháním po špičkách, které velmi dobře zapojí lýtka. K tomuto účelu lze použít jakýkoli krok nebo platformu. Druhým doplňkovým cvikem je zvednutí boků vleže. Toto školení lze absolvovat dvakrát týdně.

Podívejte se na 8minutový trénink nohou

Cvičení níže zapojí všechny svalové skupiny na nohou a zabere pouze 8 minut.

Trénink nohou v posilovně - cvičení a tréninkový plán

Tělocvičny nám nabízejí mnohem více možností. Najdeme na nich mnoho užitečného vybavení včetně strojů na procvičování nohou. Osobně si myslím, že svaly na nohou jsou užitečnější než jakákoli jiná hra.

CvičeníOpakováníSérie
dřepy s činkou na zádech105
stroj na rovnání nohou154
ohýbání nohou vleže154
addukce na stroji204
únos na stroji204
prsty pomocí Smithova stroje204

Tento trénink nohou se zaměřuje na jedno vícekloubové cvičení, které by mělo být prováděno s maximální opatrností, a izolované cviky na podporu vašeho tréninku. Zátěž by měla být zvolena individuálně, ale měla by se vzít v úvahu síla svalů nohou. Potřebují cítit váhu, se kterou trénujeme, aby mohlirozvíjet.

Trénink na začátku by měl být prováděn pouze jednou týdně, ale pokud jsou prioritou nohy, lze provést dvě cvičení. Interval mezi sezeními by měl být 3–4 dny.

Podívejte se, jak správně cvičit cviky na posílení stehenních svalů

Podívejte se na galerii 9 fotografiíDůležité

Kromě tréninku nohou je také velmi důležité je rolovat a protahovat. Díky tomu se svaly rychleji zregenerují a sníží se riziko zranění. Protahováním jsou šlachy a svaly pružnější. Zabraňuje také kontrakturám. Rolování zase výrazně omezuje vznik opožděné svalové bolestivosti, tedy tzv. bolestivosti.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

Anatomie