Cvičení na ramena s činkami lze snadno provádět doma. Nejsou zde žádné požadavky na profesionální tréninkové místo a samotné činky lze nahradit lahvemi s vodou nebo pískem. Co je však nejpříjemnější, je efekt. V případě cviků na ramena to může být hodně vidět. Čtěte dále, abyste se dozvěděli o cvičení na ramena s činkami doma, naučte se jejich příklady a zjistěte, na co nezapomenout při tréninku.

Cvičení na ramena s činkamijsou určeny k budování svalové hmoty horní části těla a paží. Velké svaly na tomto místě jsou cílem každého cvičícího člověka. Ramenní svaly jsou tvořeny předním, bočním a zadním aktonem. Čím silnější jsou ramena, tím silnější jsou záda, triceps a biceps a dokonce i hrudník. Takže můžete vidět, jak všestranný může být dobrý trénink ramen.

Cvičení na ramena doma

Cvičení na ramena nevyžadují profesionální vybavení ani sportovní vybavení. Také není potřeba cvičit pod dohledem trenéra. Téměř všechna cvičení lze úspěšně provádět doma. Stačí malý prostor a odpovídající náklad. Činky nebo činky jsou nejlepší volbou. Pokud nejsou přítomny, lze je v krajním případě použít například v lahvích naplněných vodou nebo pískem. Nejdůležitější je vybrat si správnou váhu pro své predispozice.

Cviky na ramena s činkami mají mnoho výhod - nepřetěžují zápěstí (což je běžné např. u činky), činky navíc umožňují prohloubit pohyb a navíc působí symetricky na postava (každá strana těla má stejnou váhu) ).

Co byste měli mít na paměti při cvičení ramen?

Zahřátí před cvičením s činkami by mělo trvat asi 10 minut.

Vzhledem k velkému úsilí, které ramenní svaly vynakládají během tréninku, je snadné je přetížit nebo vést ke zranění, jako je například pletenec ramenní. Měli bychom si pamatovat, že ramena se aktivně účastní mnoha cvičení, takže jsou silně vytěžována. Z tohoto důvodu je důležité si pamatovat na přestávky v tréninku na zotavení. Při mírném cvičení ramen se svaly zotaví po dvou dnech. V případě velmi intenzivního tréninku se však vyplatí těmto svalovým skupinám dopřát odpočinek i dvakrát delší. Kvůli rizikuzranění kloubů, nezapomeňte se zahřát pokaždé před zahájením normálního cvičení. Zahřátí před cvičením na ramena s činkami může zahrnovat švih paží, prokrvení paží a cvičení na protažení svalů zad a paží.

Cvičení na ramena je vhodné kombinovat s procvičováním jiných svalových skupin, např. hrudníku, protože tyto svaly se navzájem ovlivňují a je jednodušší působit komplexně. Tím spíše, že roztažení pouze ramen bude působit karikaturně. Abyste tomu zabránili, měli byste se starat o tělesné proporce. Trénink zaměřený pouze na ramena si mohou dovolit profesionální kulturisté, kteří si ve svém tréninkovém plánu stanoví konkrétní dny pro rozvoj jednotlivých svalových skupin (využívají dělený trénink).

Při tréninku je důležité také třídění podle hmotnosti. To znamená, že byste neměli začínat s největšími zátěžemi a pouze zvyšovat váhu činek od tréninku k tréninku.

Cvičení na ramena s činkami doma - příklady

1. Boční činka stoupá ve stoje

Výchozí pozice je ve stoji mírně od sebe, záda rovná. Paže jsou narovnané podél těla, činky v rukou. Činky držíme s převisem. Při nádechu zvedněte činky zvednutím paží do stran, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Při výdechu spustíme paže dvakrát pomaleji k trupu a vrátíme se do výchozí pozicePamatujte!Při tomto cviku na ramena musí být tělo stabilní a optimální váha musí být několik opakování ). Při cvičení hlídáme i polohu hlavy – měla by být rovná, ne nakloněná na žádnou stranu. Nejlepší je dívat se dopředu.

2. Obrácené paty ve stoje

Výchozí pozice je stoj v polodřepu, mírně rozkročený. Předkloňte trup tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou. Spuštěnýma rukama (paže mírně pokrčené v loktech) držte činky s převisem. Při nádechu zvedněte ruce s činkami nahoru, směřujte je do stran (ohnutí lokte zůstává stejné) – dokud není loket ve stejné úrovni jako trup. Po chvíli s výdechem se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Pamatujte!Činky v tomto cvičení by neměly být v nejvyšším rozsahu. Měli byste udělat asi 12 opakování tohoto cvičení v jedné sérii.

3. Švihy předloktím

Výchozí pozice je mírně protažený stoj, záda a hlava rovně. Zvedněte paže ze strany na stranu do polohy rovnoběžné s podlahou. Ohněte ruce v loktech (úhel 90stupně) a předloktí kolmo k podlaze, jako by viselo. V rukou držíme činky. Při výdechu zvedněte činky tak, aby byly nad lokty. Stále je úhel mezi předloktím a ramenem 90 stupňů, změnila se pouze poloha předloktí. Po zvednutí činek se nadechněte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Pamatujte!Činky v tomto cvičení by měly být lehké. Optimální počet opakování pro toto cvičení je 8.

4. Stlačování činek nad hlavou vsedě (potřebný míč na cvičení)

Výchozí pozicí je sedět na cvičebním míči a mírně se protahovat. V rukou držíme činky, které by měly být o něco výše než ramena. Dlaň směřuje dopředu. Záda jsou narovnaná. Při nádechu zvedejte činky nad hlavu, dokud nejsou lokty natažené. Činky se nesmí vzájemně dotýkat. Vydechneme a pomalu se vrátíme do výchozí pozice.

Pamatujte!Optimální počet opakování tohoto cviku v jedné sérii je 8.

5. Činky do stran ve svahu

Výchozí pozice je stání mírně natažené, v rukou držíme činky. Předkloňte se ohnutím pasu. Ruce volně visí kolmo k podlaze. Při nádechu zvedáme paže do stran tak, aby obě ruce tvořily přímku. Ruce držíme v této poloze a po chvíli vypustíme vzduch a vrátíme se do výchozí polohy.

Pamatujte!Optimální počet opakování tohoto cviku v jedné sérii je 8.

6. Činka se před tebou zvedá + pokrčí rameny

Výchozí pozice je ve stoji mírně rozkročmo s mírně zakloněným trupem. Držte činky s úchopem nataženým před sebou. Při nádechu zvedáme činky nahoru a zároveň jim „krčíme“ rameny. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

Pamatujte!Optimální počet opakování tohoto cviku v jedné sérii je 8.

7. Dopředné zvedání činek střídavě

Výchozí pozice je mírně protažený stoj, záda a hlava rovně. V rukou držíme činky. Ruce podél těla. Zvedněte jednu paži s činkou mírně pokrčenou v lokti nahoru před sebe do výšky hlavy, druhá paže se opře podél těla. Po dosažení očekávané úrovně se paže vrátí a poté střídavě další cvičení paží atd.Pamatujte!Cvičení si můžete trochu ztížit zvednutím paže se zvednutou váhou nad hlavou. Tento cvik můžete provádět i vsedě. Optimální počet opakování tohoto cviku v jedné sérii je 8krát pro každou ruku.

Cvičení na ramena s činkami: jaké jsou účinky?

Účinky cviků na ramena lze vidět po několika trénincích.

Charakteristické pro cvičení ramen s činkami jsou účinky. Procvičovaná svalová partie dokáže v krátké době výrazně zvětšit svůj objem, a proto je trénink ramen vážným krokem k výrazným svalům. Další výhodou cviků na ramena je, že k rozvoji těchto svalů nepotřebujete velký počet cviků nebo opakování. Důležitější než tréninkový objem je přesnost jednotlivých prvků. Pro dosažení uspokojivých výsledků stačí opakovat tři různé cviky na ramena s činkami. Nutno však dodat, že denní tréninkový plán by měl zahrnovat jak benchpress, tak i tzv výstupy. To vám umožní vybudovat všechny vaše ramenní svaly, nejen některé z nich.

Kategorie:

Anatomie