Účinky pull-upů závisí na volbě konkrétní techniky. Pomocí overgripu posílíte zádové svaly a podrost – paže. Velký význam má také šířka úchopu. Zkontrolujte, jak přítahy na hrazdě ovlivňují rozvoj svalů a zlepšují vytrvalost.

Jaké jsou výhody brady nahoru ? V obecném smyslu toto cvičení dáváúčinkyv podobě posílení ramenních svalů (hlavně bicepsů) a horní části zad (hlavně zad). Volba konkrétní techniky, jako je tlak nebo tah, však mění míru zapojení svalů během pohybu. I malá změna ve vzdálenosti mezi vašimi rukama nebo ve způsobu držení tyče může mít významný dopad na účinky cvičení.

Účinky přítahů na hrazdě - posílení svalů paží

Obecně se má za to, že stahovací svaly mají největší dopad na ramena. Při přítahech s přehmatem se však tato část svalů téměř nezapojuje do pohybu. Abyste tedy získali správný tvar paží, měli byste cvičit pod úchopem, tedy s prsty položenými na hrazdě směrem ke cvičenci. Tato metoda přítahů ve větší míře aktivuje práci bicepsů, což se promítá do rychlejšího růstu svalové tkáně v těchto partiích.

Navíc úzká vzdálenost ruky od tyče, ne více než 20 cm, pomáhá prohloubit práci paží. Pokud je pro vás tato metoda příliš obtížná, můžete zvětšit vzdálenost mezi rukama tím, že je dáte o něco širší, než je šířka ramen. Tento úchop je také dobrý pro budování síly bicepsu.

Účinky přítahů - posílení zádových svalů

Přítahy také pomáhají rozvíjet horní část zad. V tomto případě se nejlepších výsledků dosáhne přitažením se širokým rozsahem rukou na holi. Při takto prováděném cviku nejvíce pracuje latissimus zádový sval, který přispívá k rozšíření horní části zad. Jedná se o variantu stahování, zvláště doporučenou pro muže, kteří chtějí dosáhnout tvaru těla ve tvaru V.

Rovnoměrného zpevnění svalů dosáhneme, pokud občas změníme parametry pohybu. Za tímto účelem byste měli pamatovat na změny v technice úchopu - například jeden trénink provádějte v podbřišku s pažemi na šířku ramen, další - v širokémextáze. Takto plánované úsilí vám umožní dosáhnout efektu harmonicky vyvinutých horních partií postavy.

Účinky přítahů - posílení prsních svalů

Přítahy také zapojují, ale v menší míře, svaly hrudníku. Při cvičení hrají asistenční roli (nejvíce pracuje m. latissimus dorsi). Pokud chcete, aby byl váš hrudník při provádění přítahů více zapojený, použijte trik.

Přítahy – jak často cvičíš?

Účinky přítahů závisí nejen na zvolené technice, ale také na frekvenci tréninku:

  • trénink jednou týdně po 2-4 opakování - posiluje svaly paží a zad bez viditelného rozvoje svalové hmoty;
  • trénink 2x týdně po cca 8 opakováních - buduje svaly bez výrazné úlevy;
  • trénink dvakrát nebo třikrát týdně po 12 nebo více opakováních – pomáhá získat čisté svaly.

Aby bylo cvičení efektivní, nezapomeňte, že fáze sestupu by měla být delší než fáze vzestupu. Právě při narovnávání rukou v loketních kloubech odvádějí svaly nejvíce práce a délka této fáze určuje rychlost svalového růstu.

Kategorie:

Anatomie