Stoj na rukou není snadný, ale dodržováním vhodných přípravných cvičení se to může naučit každý. Klíčem k úspěchu je zvládnutí správné techniky vzpřímeného odrazu se sklopenou hlavou. Podívejte se na video, ve kterém instruktorka Aleksandra Woźniak a mladá gymnastka Marysia Naumiuk ukazují, jak by se měly stojky učit.

Naučit se stát na rukouvyžaduje systematickou práci na koordinaci, rovnováze a síle rukou. Proto se mnohem rychleji postaví na ruce ti, kteří mají vycvičené paže a pevné hluboké svaly. Jiní musí věnovat trochu více času základnímu posilování ramen a paží, jako jsou kliky, přítahy, zdvihy s činkami a cvičení na zlepšení rovnováhy. Lze je provádět současně s cviky zobrazenými ve videu níže.

Před každým tréninkem je důležité zahřát ruce, zápěstí a ramena. Při stojce na rukou jsou tyto části těla nejvíce namáhané.

Podívejte se na VIDEU, jak se naučit stoj na rukou:

Důležité

Stoj na rukou – tipy na cvičení

Zde je několik důležitých tipů, jak učinit váš trénink bezpečnější a efektivnější:

  • cvičte na matraci, abyste si při pádu na hlavu neublížili. Matrace by neměla být ani příliš tvrdá, ani příliš měkká, jinak bude pro vás obtížné udržet rovnováhu;
  • cvičte v místnosti vybavené gymnastickými tyčemi. Toto zařízení usnadňuje naučit se stát na rukou a chrání před pádem;
  • během tréninku byste měli být doprovázeni další osobou, která vás bude chránit. Díky tomu se budete cítit jistěji, sníží se také riziko pádu a zranění;
  • při cvičení zatněte břišní svaly a nadměrně neprohýbejte bederní páteř
  • odraz od celého chodidla, nejen od prstů – díky tomu bude kop dynamičtější.

1. Odrazy na obou nohách směrem k žebříkům

Postavte se čelem k žebříkům a položte před ně ruce 20-30 cm od sebe. Prsty by měly být ploché na matraci a směřovat dopředu. Položte paže na šířku ramen a paralelně k sobě. Narovnejte lokty. Podívejte se mezi své dlaně. Položte nohy na kopí - ohněte pravou nohu a posuňte ji dopředu, narovnejte levou nohu a vytáhněte jiPozpátku. Dynamicky se odrážejte od země zvednutím boků nahoru. Nůžkovým pohybem současně švihejte nohama.

Při pádu položte nohy opačně než na začátku, tj. dejte levou ruku dopředu a pravou dozadu. Opakujte odraz na druhé noze. Pracujte střídavě s nohama a snažte se zvedat boky výš a výš. Jakmile se budete cítit sebejistě, zkuste položit nohy na žebříky a na chvíli se v této pozici zastavit. Při sestupu odtrhněte od žebříků nejprve jednu a poté druhou nohu.

2. Lezení po příčkách zády k žebříkům

Otočte se zády k žebříkům a položte ruce na matraci a směřujte prsty dopředu. Položte ruce na šířku ramen. Pomalu šplhejte po žebřících nahoru, jednu nebo druhou nohu opřete o další příčky. Když plně přenesete váhu na paže, narovnejte záda a zůstaňte tam několik sekund. Poté, jděte dolů po příčce po příčce, vraťte se do stoje.

3. Stojka u žebříků

Postavte se čelem k žebříkům tak daleko, abyste mohli ruce pohodlně umístit před sebe. Posuňte nohu, kterou plánujete odrazit, dopředu. Zvedněte ruce a narovnejte lokty. Z této pozice udělejte záklon, položte ruce na matraci a dynamicky vykopněte tak, abyste se opřeli chodidly o žebříky (nezapomeňte zvedat nohy ze země jedno po druhém, ne současně). Proveďte celou sekvenci pohybů rychle a bez zastavení. Vraťte se do stoje tak, že nejprve odtrhnete jednu a poté druhou nohu od žebříků a narovnáte svou postavu.

4. Stojka bez podpory

Pokud jste zvládli stojku s žebřiny, je čas na nejtěžší verzi cviku bez opory. Při prvních pokusech požádejte druhou osobu, aby vás podpořila podepřením vašich boků.

Pro začátek si můžete procvičit odraz jako ve cvičení 1. Až se budete cítit sebejistě, zkuste se postavit na ruce ze stoje. Postupujte přesně jako ve cvičení 3, ale bez opírání se o žebříky. Pro udržení vertikální stability neohýbejte bederní páteř nadměrně dozadu.

Musíte vidět:
  • Jak udělat rozdělení?
  • Jak vyrobit most?
  • Jak udělat hvězdu?
  • Jak udělat flip?
  • Jak se mohu pohybovat tam a zpět?
  • Jak udělat stoj na hlavě?

Kategorie:

Anatomie