Chcete-li provést splity, musíte cvičit protahovací cvičení po dobu nejméně jednoho měsíce. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a péče o správnou techniku ​​strečinku. Podívejte se, jaké cviky vám pomohou dělat splity a jak je dělat, aby byly efektivní.

Szpagat , přestože se jedná o jednu z jednodušších akrobatických figur, vyžaduje intenzivní přípravu. Na to, jak dlouho to bude trvat, má vliv několik faktorů. Nejdůležitější je míra protažení – lidé, kteří pravidelně nesportují, potřebují vyšší dávku tréninku. Neméně důležitá je genetická predispozice – některé šlachy se málo natahují a vyžadují delší přípravu. Poslední otázkou je věk, protože čím jsme starší, tím je tělo méně pružné a pružné.

V závislosti na uvedených faktorech může dokončení rozdělení trvat několik týdnů až několik měsíců. Vyplatí se však být trpělivý, protože čím více cvičíme, tím dříve uvidíme výsledky.

Motouz – jak se správně natáhnout?

V tréninku na split nezáleží jen na pravidelnosti. Důležitá je také správná technika protahování. Ačkoli se zdá, že taková cvičení by neměla být obtížná, mnoho lidí při jejich provádění dělá chyby.

Přečtěte si více:

  • Protahovací cvičení neboli protahování
  • Statické nebo dynamické protahování?
Důležité

Pravidla pro natahování na provázek

  1. Před cvičením se zahřejte alespoň 10 minut – připravte své tkáně na extrémní prodloužení, jinak byste se mohli zranit.
  2. Nedělejte nic násilím - pokud se budete bolestivě protahovat, příliš si natáhnete svaly a vyvinete si bolestivou bolestivost.
  3. Nenapínejte svaly - relaxujte.
  4. Cvičte tak, abyste cítili „tah svalů“, nikoli bolest.
  5. Nezahrávejte si prsty! Měly by být vždy zmenšené.
  6. Ujistěte se, že máte kolena narovnaná při každém cvičení.
  7. Jak prohlubujete protažení, neprovádějte trhavé (pulzující) pohyby – místo toho velmi pomalu svaly postupně prodlužujte při dýchání. Jakmile dosáhnete svého maximálního roztažení,vydržte v této pozici alespoň tucet sekund.
  8. Začněte mírným protažením a teprve poté systematicky zvyšujte zátěž.
  9. Cvičení provádějte vždy symetricky, oběma nohama. Motouz může být úspěšný pouze tehdy, když jsou svaly v rovnováze, tj. žádná svalová skupina není vyvinutější než druhá.
  10. Před intenzivním kondičním tréninkem neprovádějte statický strečink – může to oslabit „pocit“ kloubu a snížit svalový tonus. Místo toho můžete provést dynamický strečing.

Jak udělat rozdělení? Podívejte se na video s dělicími cviky

Podívejte se na video a uvidíte protahovací cvičení s rozkoly. Cvičení předvádí mladá gymnastka Marysia Naumiuk z Legion Artistic Gymnastics Club ve Varšavě.

Cvičení protahování motouzu

Následující cviky vám pomohou protáhnout svaly zapojené do splitingu – především zadní a přední stranu stehen a také hamstringy. Celá sestava by se měla opakovat co nejčastěji, a pokud chcete rychlé výsledky, tak i každý den nebo obden. Nezapomeňte se před každým tréninkem zahřát.

Příklad zahřátí (cca 10-15 minut):

  • Skákání na místě,
  • Běhejte s koleny zvednutými do výšky hrudníku,
  • Klus s patami dotýkajícími se hýždí,
  • Kolenní oběh,
  • Skákací boky (pamatujte na nehybný trup),
  • Dupačky,
  • Aditivní krok se současným oběhem paže (první levá - pravá po jednom, poté společně),
  • Pochod s oběhem paží v loktech,
  • Pochod s třesoucí hlavou dopředu a dozadu a ze strany na stranu,
  • Cirkulace boků rozkročmo,
  • Zahřívání kotníků a zápěstí.

1. Dělená cvičení: Výpady vpřed

Předložte pravou nohu a pokrčte koleno do pravého úhlu (dejte pozor, aby koleno nevyčnívalo před prsty), natáhněte levou nohu dozadu a narovnejte ji co nejvíce (pata ano nemusí se dotýkat země). Vydržte v této pozici 30–40 sekund, poté nohu vyměňte.

  • Výpady a výpady – jak je dělat a jaké jsou jejich účinky?
  • Zakroki - popis cviku a nejčastější chyby

2. Cvičení s motouzem: protahování v kleče

Klekněte si na jednu nohu, druhou natáhněte dopředu a pokrčte koleno v úhlu 90 stupňů (nedávejte koleno před chodidlo). Posuňte nohu, na které klečíte, a začněte přitlačovat pánev k zemi. Podržte 30–40 sekund a změňte strany.

3. Cvičení s motouzem: přitahování chodidla nahoru khýždě

Udržujte výchozí pozici z předchozího cvičení. Chodidlo nohy, na které klečíte, začněte pomalu přitahovat pomocí rukou k hýždím – velmi intenzivně tak protáhnete svaly přední části stehen. Zpočátku může být cvičení obtížné, takže vše, co musíte udělat, je pokrčit zadní nohu, aniž byste ji táhli proti hýždím. Nezapomínejte držet záda rovně, neprohýbejte se v bedrech ani se nepohupujte do strany. Vydržte asi 30 sekund a vyměňte nohu.

4. Cvičení s motouzem: protahování u stolu

Postavte se čelem ke stabilnímu kusu nábytku (např. ke stolu – měl by dosahovat přibližně do výšky vašich boků) a opřete se o něj pravou nohou tak, aby úhel mezi stehnem a levou nohou byl 90 stupňů. S výdechem se pokrčte k pravé noze (vydržte 30 sekund), poté zvedněte trup a na vteřinu pokrčte, tentokrát k noze, na které stojíte (také 30 sekund). Stejně jako u jakéhokoli jiného cvičení nezapomeňte natáhnout obě nohy symetricky.

5. Cvičení s motouzem: protahování zádových svalů nohou u stolu

Cvičení je podobné předchozímu, s tím rozdílem, že nohu nepoložíme na stůl přední, ale zadní částí. Chcete-li to provést, postavte se zády k nábytku a opřete zadní část pravé nohy o stůl. Neprohýbejte páteř – držte záda rovná. Při výdechu se ohněte k noze, na které stojíte. Vydržte co nejvíce (30 až 60 sekund) a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro levou nohu.

6. Cvičení s motouzem: plotový sloupek

Sedněte si na podlahu. Pokrčte pravou nohu do pravého úhlu tak, aby chodidlo bylo za vámi. Posuňte levou nohu rovně do strany (úhel mezi stehny by měl být alespoň 90 stupňů). Udržujte záda rovná, nakloňte trup k levé noze, dejte ruku kolem chodidla a vydržte v této poloze asi půl minuty. Poté se odšroubujte k pokrčené noze, ohněte se, uchopte koleno a vydržte dalších 30 sekund. Opakujte cvičení na druhou stranu.

7. Cvičení s motouzem: pozice bojovníka

Toto je jógová ásana. Udělejte znovu překážkový sloup, ale tentokrát přitáhněte pokrčenou nohu co nejblíže k hýždím. Poté se začněte pomalu naklánět, dokud si nelehnete na záda. Lidé, kteří jsou dobře protaženi, mohou toto cvičení provádět s oběma nohama pokrčenými.

Po dokončení celé sady cviků nechoďte rovnou do úplného odpočinku – nejlepší je udělat si uklidňující cvičení.

Čtěte také: Umělecká gymnastika - cvičení, postavy, účinky cvičení

Viz také:
  • Jak vyrobit most?
  • Jak udělat hvězdu?
  • Jak se mohu pohybovat tam a zpět?
  • Jak vyrobit
  • Jak udělat stojku?
  • Jak udělat stoj na hlavě?

Kategorie:

ABC cvičení