Calisthenics je silový trénink založený na cvičení s vlastní vahou těla. Aby byla kalistenická cvičení účinná, musíte zajistit správnou techniku a optimální frekvenci jejich provádění. Sestavení správného tréninkového plánu je prvním krokem k úspěchu. Zjistěte, které tréninkové metody vám poskytují nejlepší výsledky a jak správně provádět kalisteniku.
Kalistenikaažcvičenís vahou vlastního těla. Nedostatek dalšího vybavení však neznamená, že se nepočítá technika provádění cviků. Někdy mohou drobné chyby výrazně snížit efektivitu úsilí a dokonce vést k přetížení a zranění. Proto, než začnete trénovat kalisteniku, naučte se cvičit správně.
Kalistenika – co to je?
Slovo " kalistenika " pochází z řečtiny a znamená "krása a síla" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Stojí za to vědět, že kalistenika byla základní formou cvičení, kterou používali staří Řekové a Římané, rozšířená i v následujících staletích – kalistenika vycházela mimo jiné z cvičení středověkých kandidátů na rytíře nebo metod výcviku v armádě Blízkého východu. .
Konec obliby kalisteniky přinesla vzrůstající obliba cvičení v posilovnách v druhé polovině 20. století. V současné době se kalistenický trénink vrací do obliby, především díky módě street workoutu - cvičení v městském prostoru.
Kalistenika - základní cvičení
K efektivnímu posílení a vytvarování všech částí těla vám stačí 6 kalistenických cviků. Tato sada se nazývá "Big Six" a byla vyvinuta Paulem Wadem, autorem knihy "Condemned to Training". Skládá se z:
- kliky – posilují hrudník a triceps;
- chin-ups - procvičuje svaly zad a biceps;
- dřepy – posílení svalů nohou;
- zvedání nohou – břišní svaly;
- hrudní kost – svaly páteře;
- kliky na bradlách (dipy) - procvičte svaly ramenního pletence
Každé cvičení má několik variant obtížnosti. Čím vyšší kondice, tím obtížnější je technika cvičení. Pokud s kalistenikou teprve začínáte, začněte s těmi nejjednoduššími, popsanými níževarianty.
Calisthenics - tréninkový plán pro začátečníky
Autorem plánu je osobní trenér a boxer Tomasz Piotrowski
Na samém začátku svého dobrodružství s kalistenikou byste se měli zaměřit na osvojení správných pohybových vzorců – z tohoto důvodu se vyplatí věnovat více času péči o přesnost cviků. Důležité je také zpevnění těla, aby bylo možné provádět stále obtížnější varianty cviku. Navrhuji začít svůj kalistenický trénink s následujícím plánem.
pondělí
Zahřátí: 10minutový běh (pokud trénujete v parku) nebo zahřívací cvičení: jumping jacks (1 minuta), běh v boxu (1 minuta), skákání na švihu (1 minuta), přeskočení C ( 30 sekund), přeskočit A (30 sekund), Mountain Run (1 minuta). Pak stojí za to přejít k mobilizačním a protahovacím cvičením, jako je kočičí záda a hrudní kost.
Po takovém zahřátí můžete začít trénovat:
| Cvičení | Opakování | Série |
| dřepy + výpady vpřed (supersérie ) | 6 | 5 |
| pull-ups (nebo jednodušší verze - negativní pull-ups) | 4 | 6 |
| Australské přítahy (veslování) | 8 | 6 |
| kliky v mírném vyvýšení | 10 | 6 |
| kliky na tyčích | 6 | 5 |
| zvedání nohou při zavěšení na tyč | 10 | 5 |
supersérie jsou, když děláme jeden cvik za druhým a pak odpočíváme až před další sérií.
Přestávky mezi sériemi mohou být až 90 sekund, ale doporučuji maximálně 60 sekund. Mezi cviky se vyplatí déle dýchat a pít vodu. Přestávka může být 2 minuty. Plán, který předkládám, se zaměřuje na systém FBW - Full Body Workout, protože vám umožňuje rovnoměrně rozvíjet celé tělo a dobře buduje celkovou sílu.
středa
Zahřívání úplně stejné jako předtím. Správný trénink se však zaměří na vyšší intenzitu:
| Cvičení | Opakování | Série |
| burpees | 5 | 4 |
| přítahy neutrálního úchopu (nebo záporné přítahy) | 6 | 4 |
| trikové veslování | 8 | 4 |
| jumping squat | 10 | 4 |
| klikyúzký | 10 | 4 |
pátek
Zahřívání nezměněno. Tentokrát bude trénink založen na posilování jádra.
| Cvičení | Opakování | Série |
| zvedání nohou při zavěšení | 10 | 5 |
| rovný horský běh (aka horolezci) | 20 | 5 |
| deska (jednodušší verze: přední podpěry na ruce) | 1 min | 4 |
| burpees s pumpičkou | 5 | 5 |
Tento plán lze používat po dobu 4 až 6 týdnů zvýšením počtu opakování nebo zkrácením přestávek pro zintenzivnění tréninku. Záleží na individuálních potřebách.
Přečtěte si také:
- Kalistenika - tréninkové efekty
- Kulturistický trénink: Pravidla a tréninkový plán
- Kreatin malát - účinky a dávkování. Co si vybrat: malát nebo monohydrát?
Kalistenika - správná technika cvičení
Klasické kliky- položte dlaně na zem a prsty směřujte dopředu. Dlaně by měly být pod rameny, ale o něco širší, než je jejich šířka. Položte narovnané tělo na prsty u nohou. Podívejte se přímo před sebe. Spusťte tělo dolů a ohněte lokty směrem ven. Nezapomeňte být rovní, nekývat se do stran. Jakmile je vaše tělo těsně nad zemí, vydržte 1 sekundu a poté se začněte pomalu zvedat, když narovnáte ruce. Dbejte na správné dýchání – při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte.
Pokud je pro vás klasická varianta kliků příliš náročná, můžete cvičit kliky s oporou (žena). Chcete-li to provést, opřete své tělo o kolena a přitom udržujte přímku trupu od krku ke kolenům.
Zkontrolujte také: 22 typů kliků
Přítahy- pro tento cvik potřebujete tyč zavěšenou vysoko. Začněte úplným visením na hrazdě (můžete položit ruce s převisem nebo podhmatem), poté se vytáhněte tak, aby byla vaše brada těsně nad hrazdou. To je velmi důležité, protože teprve tehdy se svaly stahují a plně se probouzejí. Pomalu se spouštějte, dokud nejsou paže zcela nataženy. Začátečníci by měli udělat 5 shybů v 5 sériích.
Pokud nemáte dost síly na provedení několika úplných náběhů na holi, můžete použít jednodušší variantu. Skočte do ohnutých paží a brady v linii s tyčí a poté se pomalu snižujte alespoň na 5 sekund.
Przysiady- stojanna šířku boků, chodidla by měla být pevně na zemi. Narovnejte záda a vtáhněte břicho. Pamatujte na neutrální polohu bederní páteře. Hlava má být prodloužením trupu, pohled směřuje přímo před sebe. Pokrčte kolena a snižte se, dokud stehno a bérce nesvřou úhel 90 stupňů. Při spouštění hýždí se opřete dozadu tak, aby kolena nebyla před chodidly. Můžete dát rovné paže dopředu, abyste se vyhnuli záklonu. Vraťte se do výchozí polohy, ale ne tak daleko, jak je to možné, abyste udrželi svaly napjaté. Při spouštění se nadechněte, při zvedání vydechněte.
Zvedání nohou- lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Prsty na nohou by měly být spojené a sevřené. Zatlačte rukama na podlahu v úrovni boků a zvedněte rovné nohy několik centimetrů od země. Vydržte 2 sekundy, spusťte nohy a opakujte cvičení. Mezi zdvihy neuvolňujte břišní svaly – jedině tak budou pracovat naplno.
Poznámka! Nedělejte toto cvičení, pokud máte bolesti zad, zejména v bederní oblasti. V takovém případě je nahraďte tradičními křupáními.
Most- lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Položte ruce na podlahu po obou stranách hlavy s prsty směřujícími k tělu. Konečky paží byste se měli dotýkat konečky prstů. Zvedněte zároveň hýždě a boky a za nimi ramena. Držte hlavu na zemi. Paže by měly být ohnuté do C. Potom zvedněte hlavu z podlahy. Pokud to nemůžete udělat, nesmíte zvednout hlavu a zůstat v předchozí poloze „malé hrudní kosti“.
Shyby na tyčích- pro tento cvik potřebujete dvě bradla. Můžete použít i židle – jen se ujistěte, že jsou stabilní. Uchopte madla neutrálním úchopem (dlaní). Stáhněte nohu, abyste se v nejnižší poloze nedotýkali země. Vstaňte napřímením paží. Poté se nadechněte a plynule se snižujte, dokud neucítíte napětí v ramenních kloubech. Nedávejte nohy na zem, vaše svaly musí být neustále napjaté. Při zvedání vydechněte.
Podle odborníkaTomasz Piotrowski, osobní trenérkalistenika a dieta
Jelikož je kalistenický trénink poměrně náročný, musítezvýšit přísun sacharidů ve vaší stravě . Proteinů stačí zkonzumovat2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti . Na druhou stranu tuky tvoří30-35 % denní kalorické hodnoty . Takové množství umožní optimální produkci testosteronu u mužů. Ženy by naopak měly dbát na zařazení tuků do jídelníčkuosciloval na minimální úrovni – 1 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy pro doplnění kalorické rovnováhy.
- Principy kulturistického jídelníčku
- Ukázkové menu pro svalovou hmotu
- Pokrmy s vysokým obsahem bílkovin podle hmotnosti [RECEPTY]
Dieta by se měla zaměřit na přirozené potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Díky obrovské oblibě superpotravin zlevňují. Díky tomu můžete do svého jídelníčku zařadit produkty jako chia semínka, goji bobule a ořechy, aniž byste zatížili peněženku. Vždy byste také měli jíst správné množství zeleniny. V zimě, kdy je obtížné sehnat čerstvou zeleninu, ji lze zmrazit.
Množství tekutin, které pijete, je také důležité. Vždy byste měli mít na paměti, že pitím správného množství vody se naše tělo čistí od toxinů a rehydratuje všechny tělesné buňky, včetně svalů a mozku. Doporučené denní množství vody je 0,03 až 0,04 litru na kilogram tělesné hmotnosti. Pro průměrného člověka by to bylo přibližně2,5 litru denně .
Počet jídel za den se může lišit od 4 do 6 v závislosti na potřebě. Nejlepší je jíst každé 2,5 až 4 hodiny. Díky tomu bude mít tělo konstantní hladinu energie a nebudeme jíst.
Doplňování, na které se zaměříme, bude záviset především na cíli, který si stanovíme. Nejdůležitějšími suplementy jsou vitamíny a minerály, omega-3 mastné kyseliny a kreatin. Navzdory dobře vyvážené stravě může mít sportovec nedostatek vitamínů. Je to dáno kvalitou jídla. Z tohoto důvodu se vyplatí sáhnout po vitamínových přípravcích. Omega-3 mastné kyseliny zase budou nezbytné pro lidi, kteří nemají rádi ryby nebo jich jedí málo. Kreatin je zase nejlépe prozkoumaným suplementem, který se vyplatí užívat bez ohledu na to, zda chcete budovat sílu a hmotu, nebo redukovat tělesný tuk.
Kalistenika – jak začít?
S tréninkem kalisteniky můžete začít kdekoli a kdykoli. Na věku také nezáleží – počítá se pouze vaše nadšení a vůle.
Výsledky uvidíte, až když budete systematičtí, nespoléhejte tedy na náhodná cvičení, ale rovnou postupujte podle tréninkového plánu (např. jako je ten výše). Používejte důsledně po dobu 4-6 týdnů, poté postupně zvyšujte počet opakování a přidávejte nové varianty cviků. Zvyšování obtížnosti je nutné – dáváte tak svalům nové podněty k rozvoji a předcházíte tzv. svalová stagnace.
Podívejte se na různé varianty kalistenických cvičení:
- 22 typů kliků
- 11 typů dřepů
- 7 nejlepšíchcvičení na radiátoru
Pamatujte také na základy. Vždy začněte rozcvičkou – to vám pomůže ochránit se před zraněními a psychicky se na námahu připravit. Najděte si pro sebe nejlepší tréninkovou metodu – pokud chcete zhubnout, může to být například vysoce intenzivní intervalový trénink. Při cvičení je třeba pamatovat na správné dýchání a správnou techniku, protože nesprávně provedené cvičení může mít vážné zdravotní následky.
Kalistenika – kde cvičit?
Díky tomu, že ke kalistenickým cvičením nepotřebujete další vybavení, můžete cvičit prakticky kdekoli. Je to dobrý sport pro ty, kteří nechtějí utrácet peníze za permanentku do fitka nebo do posilovny a ztrácet čas dojížděním – ke cvičení potřebujete jen trochu volného místa doma. Dokonce ani tyč není nutná, protože se můžete vytáhnout pomocí okraje stolu.
V teplejších obdobích se vyplatí trénovat outdoorovou kalisteniku. V mnoha městech jsou vedle venkovních posiloven vytvořena náměstí se žebříky, bradlami, balančními tyčemi atd., kde se dá cvičit street workout, tedy kalistenická cvičení v městském prostoru.
Podívejte se na video, proč byste měli cvičit kalisteniku
Zdroj: Dzień Dobry TVN / X-news
Důležité1. Před každým tréninkem byste se měli zahřát, abyste minimalizovali riziko zranění.
2. Před provedením každého cviku se ujistěte, že je vaše tělo ve správné poloze. Nepodceňujte technické aspekty cvičení – i malé chyby, jako je umístění kolen před nohy do dřepu, mohou mít vážné dopady na vaše zdraví.
3. Pokud jste nikdy předtím žádný sport nepraktikovali, nezačínejte hned s namáhavým tréninkem. Nechte několik týdnů na cvičení obecného rozvoje, aby si klouby a šlachy zvykly na cvičení.
4. Jedna série cviků by vás měla unavit asi z 50 procent. Chcete-li zjistit práh únavy, provádějte co nejvíce cvičení tohoto typu najednou, dokud nebudete úplně unavení, a poté vydělte počet opakování dvěma.
5. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pamatujte na optimální stravu bohatou na bílkoviny. Během cvičení pravidelně doplňujte tekutiny.