OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložka, potravinářská technologka, pedagog
L-Theanin je relativně nová látka v západní vědě a medicíně. Nesmí se zaměňovat s teinem, ačkoli oba se nacházejí v čajových listech. Výzkum jeho aktivity vysvětluje některé dosud záhadné účinky čaje. L-theanin působí především na nervový systém. Je nejlépe známý pro relaxaci a posílení učení. Na co ještě L-theanin pomáhá? V jakých dávkách by se měl používat? Stačí pití čaje? A je L-Theanin skutečně bezpečný?
L-teninje přítomen v zelených a černých čajových lístcích. Pouze tyto zdroje mají význam v lidské stravě. Tvoří se v kořenech čajovníku, ale poté je transportován do listů, kde se hromadí v největším množství.
Co je L-Theanin?
L-theanin (γ-glutamylethylamid) je jedinečná neproteinová aminokyselina odvozená z glutaminu. V lidském těle se nenachází a není esenciální (na rozdíl od proteinových aminokyselin). Theanin může existovat ve dvou konformacích – L a D. L-theanin je biologicky aktivní forma a D-theanin je pro zdraví irelevantní. Formy L a D se v přírodních zdrojích vyskytují společně, ale D-theanin tvoří pouze 1,85 % celkového theaninu, na základě analýzy 17 druhů čaje.
L-theanin tvoří 1 až 2,5 % suché hmotnosti čajových lístků. Vlivem slunečního záření se L-theanin přeměňuje na polyfenoly. Ovlivňuje chuť a vůni čaje - je zodpovědný za jeho umami chuť, reaguje s chuťovými receptory - T1R1 a T1R3. Z tohoto důvodu někteří pěstitelé dbají na to, aby jejich rostliny rostly ve stínu. To vše proto, aby se neztratil obsah L-theaninu, který chuť formuje. L-theanin by se neměl zaměňovat s theinem, ačkoli jejich názvy zní velmi podobně a obě látky se nacházejí v čajových listech.
Výzkum obsahu L-theaninu v různých druzích čaje není konzistentní. Jedna teorie říká, že zelený čaj obsahuje více této sloučeniny než červený a černý (fermentovaný) čaj, protože L-Theanin se během fermentace přeměňuje na kyselinu glutamovou a ethylamin.
Někteří autoři citujíkoncentrace L-theaninu v černém čaji je však vyšší než v zeleném čaji. L-theanin se při 121 stupních Celsia nerozkládá. To znamená, že i po zalití čaje vařící vodou zůstává L-Theanin aktivní.
Proč se věda zajímá o L-Theanin?
Je to psychoaktivní sloučenina, která prochází hematoencefalickou bariérou. L-theanin má díky své struktuře podobné glutaminu (aminokyselina přirozeně se vyskytující v lidském těle, mezi jejíž funkce patří vedení nervových vzruchů) vliv na nervový systém – působí relaxačně a snižuje úzkost.
Aktivní dávku L-theaninu můžete získat z doplňků stravy i z několika šálků čaje denně. Vědecké výzkumy ukazují, že konzumace L-theaninu může mít velké zdravotní přínosy a pozitivně ovlivnit kvalitu života ve stresujícím prostředí.
Jak funguje L Theanin?
Chemická struktura L-theaninu je podobná neurotransmiterům glutamátu a GABA. Díky své strukturální podobnosti s glutamátem blokuje L-theanin vazbu kyseliny L-glutamové na glutamátové receptory v mozku.
Má se tedy za to, že vyvolává antistresový účinek inhibicí excitace kortikálních neuronů. L-Theanin prochází hematoencefalickou bariérou prostřednictvím transportního systému neutrálních aminokyselin preferujících leucin a zvyšuje produkci serotoninu a dopaminu v mozku.
Mechanismus uvolňování dopaminu způsobený L-theaninem se však liší od blokátorů glutamátového transportéru nebo kyseliny glutamové. Byla vyslovena hypotéza, že L-theanin může inhibovat excitační neurotransmisi, a tak mít uklidňující účinek.
L-Theanin užívaný perorálně jako doplněk nebo infuze čajových lístků se vstřebává ve střevech. Po vstřebání se rychle dostane do krve.
Ve studiích na lidech bylo zjištěno, že po perorálním požití L-theaninu dosáhne své maximální koncentrace v krvi mezi 32 a 50 minutami. Spolu s krví se snadno transportuje do mozku a dalších orgánů a vylučuje se močí. L-theanin má biologickou dostupnost 47 až 54 %.
L-theanin působí na mozek změnou hladin GABA, serotoninu a dopaminu a také zvýšením aktivity alfa vln v mozku, což je zodpovědné za snížení napětí a vznik stavu relaxace .
L-theanin - účinek na zdraví
L-theanin snižuje stres a úzkost
Účinek L-theaninu je přirovnáván k účinku léků proti úzkosti. Suplementace L-theaninu, stejně jako pití čaje, uvolňuje napětí a úzkost, aniž byste se cítili ospalí. Zároveň má pozitivní vliv na kvalitu spánku díkyanxiolytický účinek. Mnoho lidí s úzkostí nebo úzkostnou poruchou osobnosti má potíže s usínáním kvůli zvyšující se úzkosti při usínání. L-theanin by se neměl zaměňovat se sedativy. Navozuje pocit uvolnění, ale nepomáhá při stavech silného, krátkodobého stresu.
Vědecké výzkumy ukazují, že L-theanin uvolňuje mysl, když je užíván v jedné dávce 50 mg. V mozku je pak pozorována výrazně zvýšená aktivita frekvenčního pásma alfa. V jedné studii zahrnující ženy ve věku 18-22 let bylo zjištěno, že užívání L-theaninu v dávce 200 mg generuje alfa mozkové vlny a spouští subjektivní pocit relaxace.
V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studii se denní příjem 400 mg L-Theaninu po dobu 6 týdnů ukázal jako bezpečný a účinný při podpoře usínání.
L-Theanin zvyšuje kognitivní schopnosti a schopnosti učení
Dlouho se mělo za to, že čaj vděčí za své účinky na zvýšení koncentrace a kognitivních funkcí přítomnosti kofeinu. Ukazuje se, že vše není jen o kofeinu. Čaj bez kofeinu obsahující L-theanin a theogallin má také kognitivně stimulující účinek. To ukazuje, že samotný L-theanin je stimulant reakce a učení.
Mnoho výzkumů se zaměřilo na účinky L-Theaninu v kombinaci s kofeinem. Bylo prokázáno, že L-theanin zvyšuje stimulační účinek kofeinu. V kombinaci s ním hraje prospěšnou roli při zlepšování výkonu v kognitivně náročných úkolech, jako je rozpoznávání slov nebo rychlé zpracování vizuální informace.
Jedna studie zjistila, že kombinace kofeinu (150 mg) a L-theaninu (250 mg) vedla k rychlejším jednoduchým reakčním časům, rychlejším reakčním časům numerické pracovní paměti a lepší přesnosti ověřování vět.
L-theanin má ještě jednu výhodu. Je dobře známo, že vysoké dávky kofeinu způsobují nadměrné rozrušení, nervozitu a problémy s usínáním. L-theanin snižuje účinky kofeinu narušující spánek a nadměrné stimulace.
L-theanin snižuje fyzickou únavu
L-theanin způsobuje zvýšení koncentrace dopaminu v mozku a jaterním glykogenu (který stimuluje tělo) a snížení aktivity 5-HT serotoninových receptorů a koncentrace močoviny v séru.
Výsledkem je úleva od fyzické únavy. L-theanin lze použít jako sportovní doplněk, který vám umožní prodloužit trénink a zvýšit jeho intenzitu nebo rychleji snížit fyzickou únavu po tréninku.
L-theanin při onemocněních nervového systému
L-Theaninvykazuje neuroprotektivní účinky v mnoha oborech. Vědecký výzkum prováděný na zvířecích a lidských buněčných liniích ukazuje, že:
- L-theanin má neuroprotektivní účinky díky interakci s receptorem GABA.
- L-theanin může pomoci předcházet poškození paměti způsobené opakovanou mozkovou ischemií.
- L-theanin inhibuje odumírání nervových buněk v hippocampu.
- L-theanin chrání před Parkinsonovou chorobou vyvolanou neurotoxiny.
- L-theanin snižuje hladinu amyloidu v mozku. Jejich akumulace je charakteristická pro Alzheimerovu chorobu.
- Navíc bylo prokázáno, že L-theanin zmírňuje aktivační a úzkostné symptomy u pacientů se schizofrenií a schizoafektivními poruchami. Pravděpodobně má antidepresivní účinek spolu s antipsychotickým účinkem.
L-Theanin podporuje imunitní systém
Ne nutně suplementace L-theaninu, ale pouhé pití čaje posiluje imunitu. L-theanin může hrát roli při posilování imunitního systému, protože jeho metabolit, ethylamin, aktivuje jednu ze složek imunitního systému, konkrétně gama-delta T lymfocyty.
V závislosti na zdroji infekce může metabolit L-theanin vyvolat specifické i nespecifické reakce imunitního systému. Objev tohoto procesu nám umožňuje alespoň částečně vysvětlit příznivé účinky čaje při nemocech.
Současné podávání L-theaninu (80 mg/kg) a L-cystinu (200 mg/kg) také zvyšuje produkci imunoglobulinu G specifického pro ethylamin, částečně zvýšením hladin glutathionu a imunitní odpověď zprostředkovaná pomocnými buňkami Th2 T.
Orální dávkování 490 mg L-cystinu a L-theaninu dvakrát denně se ukázalo jako užitečné při prevenci běžného nachlazení.
L-theanin u kardiovaskulárních onemocnění
Epidemiologické a klinické studie z posledních let prokázaly, že pravidelná konzumace zeleného nebo černého čaje výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jednou z klíčových složek čaje, která podporuje kardiovaskulární systém, je kromě antioxidantů L-theanin.
L-theanin snižuje krevní tlak při hypertenzi a inhibuje zvýšení krevního tlaku způsobené kofeinem. Navíc se ukázalo, že L-theanin podporuje aktivaci signální dráhy ERK/eNOS in vitro v linii lidských vaskulárních endoteliálních buněk, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého. Role oxidu dusnatého ve správném fungování oběhového systému je obrovská.
Další aktivity L-Theaninu
- Testy in vitro a in vivo na zvířatechukazují, že L-theanin může mít protirakovinné účinky.
- Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že L-theanin je účinný při léčbě žaludečních a duodenálních vředů.
- L-theanin může zabránit poškození jater způsobenému alkoholem zvýšením antioxidační kapacity hepatocytů.
- L-theanin může snížit příznaky související s PMS.
Je L-Theanin bezpečný?
Podle amerického FDA (Food and Drug Administration) má L-theanin status GRAS, což znamená „obecně uznávaný jako bezpečný“ a je považován za netoxický. Pro příjem L-theaninu nebyly doporučeny žádné dietní limity. Užívání L-theaninu perorálně je možná z krátkodobého hlediska bezpečné.
Žádné významné vedlejší účinky suplementace L-theaninu nebyly zjištěny ve studiích na lidech po dobu až 8 týdnů. Jediné vedlejší účinky, které se mohou objevit po konzumaci L-Theaninu, jsou bolesti hlavy a ospalost. Existuje nedostatek výzkumu o dlouhodobém užívání L-theaninu jako doplňku a jeho bezpečnosti.
Dávky L-theaninu podávané účastníkům výzkumu byly obvykle až 900 mg denně, ačkoli se má za to, že ani 5 g denně nemá nepříznivý vliv na lidský organismus. Lze mít za to, že takové množství denně používané je zdravotně nezávadné. Krátkodobě a v nižších dávkách je L-theanin bezpečný i pro děti ve věku 8-12 let.
Provedené analýzy trvaly až 6 týdnů s denní dávkou až 200 mg. Neexistují však žádné studie, které by potvrdily bezpečnost L-theaninu u těhotných a kojících žen.
Vzhledem k tomu, že L-theanin může způsobit pokles krevního tlaku, lidé s nízkým krevním tlakem nebo užívající antihypertenziva by neměli doplněk užívat bez porady s lékařem. L-theanin interaguje s léky, které stimulují nervový systém, takže by se neměly vzájemně kombinovat.
Jak používat L-Theanin?
L-theanin lze získat pitím čaje nebo užíváním doplňků stravy. Kolik L-theaninu v čaji? Za předpokladu, že nálev připravíme z 1 čajové lžičky, která obsahuje 2 g čaje, najdete v něm od 20 do 40 mg L-theaninu.
Neexistují žádná oficiální doporučení týkající se použití L-theaninu při onemocněních, nicméně na základě výsledků vědeckého výzkumu lze navrhnout dávkování L-theaninu
Jak používat L-Theanin?
- Pro uvolnění napětí a relaxaci- 50 až 200 mg L-theaninu denně
- Proti úzkosti- 250 až 1250 mg L-theaninu denně.
- Pro zlepšení paměti a schopností - 100 mg L-Theaninu před duševním úkolem NEBO 200 mg denně po dobu 4 týdnů. L-theanin byl také použit v kombinaci s kofeinem. Kombinované dávky se pohybovaly v rozmezí 30-150 mg kofeinu a 12-250 mg L-theaninu.
- Pro posílení imunitního systému- 490 mg L-theaninu 2x denně