Běžecký intervalový trénink je určen pro každého, zejména pro ženy bojující se zbytečnými kilogramy, protože umožňuje během krátké doby spálit nepotřebný tuk a zeštíhlit postavu. Intervalový běžecký trénink vám umožní spalovat kalorie nejen během tréninku, ale i dlouho po jeho skončení.
Běžecký intervalový tréninkzahrnuje prokládání rychlých běhů, během kterých se tepová frekvence udržuje na 75-90%. maximální tepovou frekvenci a pomalejší běhy, při kterých se tepová frekvence udržuje na mírné úrovni, tj. nepřesahující 60-75 %. srdeční frekvence.
Celýintervalový tréninkskládající se ze zahřátí, správného intervalového tréninku, protažení po tréninku a ochlazení těla by mělo trvat maximálně 40 minut, přičemž intervaly samotných cviků by měly být maximálně 10-25 minut. Tento typ tréninku by neměl být prováděn více než 2-3krát týdně, v pravidelných intervalech (nikdy den po dni).
Intervalový trénink (běh) pro ženy - příkladný tréninkový plán
Pro začátečníky
| typ běhu | čas | proc. tepová frekvence max. | počet opakování |
| rychlý běh | 10 sekund | 75–90 | 10 |
| klus (nebo pochod) | 30 sekund | 60–75 | 10 |
Středně pokročilý
| typ běhu | čas | proc. tepová frekvence max. | počet opakování |
| rychlý běh | 30/50 sekund | 75–90 | 6 |
| trucht |
60/180 sekund | 60–75 | 6 |
Pro pokročilé uživatele
| typ běhu | sprint | běh středním tempem | sprint | běh středním tempem | >sprint | běh středním tempem |
|
| doba běhu | 1 minuta | 1 minuta | 2 minuty | 2 minuty | 3 minuty | 2 minuty |
Vzorec pro výpočet tepové frekvence
Jak zkontrolovat, zda máte zapnutou srdeční frekvencina úrovni 60-70 procent. a 75-90 procent. maximální tepová frekvence? Nejprve si vypočítejte maximální tepovou frekvenci podle věku:
maximální tepová frekvence (HRmax)=220 - věk cvičícího
Poté vynásobte svůj výsledek 70%, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence na střední úrovni, nebo 90%, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence v anaerobní zóně.
Například pro osobu ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu. 70 procent185=přibližně 130 tepů za minutu – mírné tempo pro 35letého člověka.
Hodnota srdeční frekvence v anaerobní zóně u osoby ve věku 35 let je 90 %185=přibližně 166 tepů za minutu.
Vezměte prosím na vědomí, že výsledek vypočítaný na základě výše uvedeného vzorce je průměrnou hodnotou pro daný věk a může se lišit od osoby k osobě. Je ovlivněn různými faktory, vč zdravotní stav, celkový stav, tělesná hmotnost nebo pohlaví.