Přemýšlíte, jak se po přestávce vrátit k tréninku? Není to tak těžké, jak se může zdát! Návrat do posilovny po roce nebo po dlouhé několikaleté pauze se nebude příliš lišit od vašich začátků s tréninkem. Jako bonus navíc vaše tělo využije vaši motorickou, svalovou a nervovou paměť. Máme pro vás několik tipů a tréninkový plán.

Delší přestávka v tréninku se stane každému. Nemoc, úrazy, těhotenství nebo nedostatek času jsou nejčastější důvody, proč s pohybem skončit. Nic však není ztraceno! Pokud přemýšlíte, jak po dlouhé pauze začít cvičit, připravili jsme pro vás nejdůležitější tipy a triky a také tréninkový plán ideální pro návrat do formy.

Jak se dostat zpět do formy po dlouhé pauze? 5 tipů

1. Nepřetěžovat se – odstupňování intenzity tréninku, správný plánJak se po pauze vrátit k tréninku? Hlavně se nepřetěžujte! Pokud vám záleží na čase a rychlých výsledcích, určitě chcete dělat něco úplně jiného a dohnat ztracený čas. Bohužel tento přístup může mít opačný účinek. Po přestávce v tréninku není tělo připraveno na expresní a intenzivní úsilí, potřebuje čas, aby se znovu adaptovalo. Je důležité, abyste to udělali stejně jako když jste začínali i nyní, když se po přestávce vrátíte do posilovny. Zaměřte se na postupný pokrok, vhodný tréninkový plán zaměřený na dlouhodobé efekty a pravidelnou, ale rozumnou intenzitu cvičení.

2. Konzultace s trenérem – někdo se zkušenostmi vám pomůže vytvořit rozumný tréninkový plánUrčitě dobrý nápad, jak se po přestávce vrátit do formy, je poradit se s kvalifikovaným osobním trenérem. Specialista nám připraví vhodný tréninkový a výživový plán a díky tomu bude náš návrat do posilovny (i po roce!) vyústit v uspokojivé výsledky a sportovní úspěchy

Přečtěte si více: Osobní trenér – jak rozeznat dobrého trenéra od amatéra

3. Získejte motivaci – tréninkový partner, trenér nebo aplikaceMotivace je klíčem k úspěchu. Pokud je sport naší upřímnou vášní, nepotřebujeme žádné zvláštní pobídky. Určitě se však najdou tací, kteří se neobejdou bez motivačních hesel a fanděníškolení.

Nic není ztraceno. Stačí s sebou vzít kamaráda, který bude naším parťákem do fitka a dát mu pár tipů, jak nás motivovat k tréninku. Dalším způsobem je spustit v telefonu aplikaci, která vám trénink připomene a povzbudí vás k jeho pravidelnému cvičení.

Můžete si také vytisknout… svou fotku před přestávkou. Nic vás nemotivuje víc než váš vlastní úspěch. Pokud jsme to zvládli dříve, nyní bohatší na zkušenosti a znalosti, uděláme ještě více.

4. Dbejte na regeneraciSprávná regenerace je základem tréninku. Bez odpočinku nejsou žádné fyzické účinky a nemáme sílu na ně správně pracovat. Dobrá regenerace se skládá hlavně z:

  • správná dávka spánku

Spánek je základem pro správnou regeneraci organismu. To, jak dlouho bychom měli spát, je vždy individuální záležitostí. Optimální délka spánku je mezi 7 a 9 hodinami. O spánek bychom se měli starat zejména tehdy, když naše dobrodružství začínáme tréninkem nebo trénujeme systematicky. Pak bude naše tělo potřebovat noční regeneraci pro posílení těla a účinky naší práce v posilovně.

  • relax

Je to zvláště důležité po tréninku. Může to být čtení knihy, horká koupel, meditace nebo prostě sledování vašeho oblíbeného seriálu. Důležité je nepřetěžovat se a po skončení tréninku zklidnit náš nervový systém, aby přešel do regeneračního a odpočinkového režimu

  • dýchání

Všichni dýcháme, ale děláme to opravdu dobře? Správné dýchání dokáže zázraky a je základem fungování našeho těla! Nejde o normální, každodenní dýchání, ale o vědomé, hluboké a kontrolované dýchání. Důležité je naučit se při cvičení správně dýchat a také uvolnit a posílit dýchací svaly. K tomu můžete použít vhodná cvičení, která najdete ve většině telefonních aplikací nebo instruktážních videích na internetu.

  • přestávka od tréninku

Toto je velmi důležitý bod regenerace. Bez pauzy od cvičení nebudeme mít sílu na další cvičení a naše tělo nestihne regenerovat tréninkem poškozené tkáně. To nevyhnutelně vede ke zraněním a přetížení. Zejména když se vracíme do posilovny po delší pauze, může nám chybět trpělivost a pokora. Musíte si je však ponechat, protože právě během odpočinku naše svaly nabývají na síle.

5. Zdravá strava pomůže s tréninkem (bohatá na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a hořčík)Zdravé stravování jezáklad v tréninku. Bez diety budou vizuální efekty našich zápasů v posilovně neviditelné. Není to však všechno jen o vzhledu.

Zdravé stravování nám umožňuje dodávat tělu potřebné živiny potřebné pro fyzickou aktivitu. Dostatečný přísun makro a mikro ingrediencí a také vitamínů a minerálů nás dobře vyživí, naše svaly budou mít sílu se tvarovat a tělo spálí zbytečné kilogramy.

Jaký by měl být jídelníček sportovce? Bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, celozrnný chléb, krupici a mouku a také spoustu zeleniny, ovoce, ořechů a semínek, které nám dodají nezbytné minerály jako hořčík, draslík, vápník, zinek, selen, měď, B vitamíny, vitamín C, K, D a další. Samozřejmě nesmíme zapomenout na vodu! Pijte 2 až 3 litry vody denně – často a v malých množstvích – pro správnou hydrataci tkání a vnitřních orgánů.

Zjistěte více: Co by měl sportující člověk jíst?

Návrat do formy: jakými cviky začít?

Návrat k tréninku po přestávce je nejlepší začít s funkčními cvičeními, zlepšujícími základní lidské pohybové vzorce. Bez ohledu na to, co jste předtím trénovali, návrat do formy po přestávce by měl být pravidelný a pozvolný.

Následující trénink vám zaručí návrat ke cvičení po přestávce! Začněte s jedním okruhem prováděným čtyřikrát týdně. Ke každému cviku pak přidávejte postupné zvyšování počtu opakování. U cvičení s opakováními přidejte dvě v každém následujícím týdnu a u cvičení na čas zvyšte o 5-10 sekund. Později můžete udělat více okruhů.

Začněte svůj postup se dvěma a udělejte maximálně tři okruhy v jednom tréninku. Nejdůležitější je poslouchat své vlastní tělo a nepřetěžovat své tělo – řiďte se pokyny svého těla a vaše zotavení z doby před přestávkou bude rychlejší, než si myslíte!

1. Head Down DogOpřete se rukama a nohama o podložku a silně zatlačte na podložku tak, aby vaše boky směřovaly nahoru. Odsuňte ramena od uší a směřujte lokty ven. S každou další sekundou cvičení se snažte narovnat nohy v kolenou a snižte chodidla ještě více dolů. Pamatujte však, že nesmíte přetěžovat kolena ani lokty. Hlava by měla být při tomto cviku uvolněná. Snažte se zhluboka dýchat a zároveň nepovolujte břišní svaly – měly by být po celou dobu cvičení jemně napjaté.

2. Bird-dogZaujměte opřenou polohu v kleku jako ve cvičení 1. Jemně napjatýbřicho a natáhněte ruku před sebe, ale ještě ji nesundávejte z podložky. Stáhněte lopatku a lehce napněte hýždě. K tomu přiložte opačnou dolní končetinu a zvedněte obě končetiny nahoru tak, aby byly v jedné linii s páteří. Chvíli v této pozici vydržte a opakujte ji na druhou stranu.

3. Dřep na jedné nozeZaujměte pozici vpřed – nohu dejte dozadu, kyčle mějte v jedné linii, jemně nakloňte pánev. Poté se spusťte dolů tak, aby vaše koleno bylo těsně nad zemí. Vraťte se do výchozí pozice. Pamatujte, že během pohybu nesmíte klepat koleny dovnitř.

Zjistěte více: Jak správně dělat dřepy?

4. Boční prknoLehněte si na bok a opřete se o loket. Narovnejte nohy a sevřete prsty. Dále zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo v jedné linii – kolena, kyčle, páteř a hlava by měly být v jedné rovině. Nezapomeňte posunout boky dopředu jemně a nedělat tzv "Kachní zadeček". Vše v této poloze by mělo být stabilní a těsné.

5. Dámský push-upZaujměte pozici prkna a opřete se o klín. Položte ruce o něco širší, než je šířka vašich ramen, a nasměrujte lokty ven. Hlava by měla být prodloužením páteře – nepleťte se s ní a nehrbte se. Poté nasměrujte hrudník směrem k podložce a proveďte kliky. Pokuste se pomalu sestoupit a rychle odtlačit podložku. Nezapomeňte držet břicho a lopatky pevně napnuté.

6. KrokyPostavte se mírně od sebe, s chodidly rovnoběžnými, jemně podsuněte pánev pod sebe a spusťte žebra, přičemž napněte břišní svaly. Navštivte končetinu dozadu, takže v kolenou je úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že koleno přední nohy je nad chodidlem a směřuje mírně ven. Když se vrátíte do výchozí polohy, ujistěte se, že máte stabilní pánev a nekývejte boky do stran. Opakujte cvičení pro obě nohy.

7. Kyčelní mostyLehněte si na podložku s pokrčenými koleny. Srolujte pánev, spusťte žebra a zpevněte břicho. S výdechem zvedněte boky pevně nahoru a zatněte hýždě. Nezapomeňte „chodit“ jen tolik, kolik vám dovolí kyčelní kloub. Nezapínejte pohyb z bederní oblasti – nejde o to tlačit boky za každou cenu nahoru, protože to může skončit hyperextenzí v bederní oblasti (to vám napoví bolesti zad). Jděte nahoru, dokud nebude hýždě zřetelně napjatá. Když svalové napětí povolí a vaše bederní oblast se příliš vyklene, přesuňte boky zpět do bezpečné polohy. Pamatujte také na to, aby se vaše pohybovalakolena se jemně rozcházela do stran.

8. Stahování lopatek dolů vleže na břišeLehněte si na břicho s čelem položeným na podložce. Jemně podtáhněte pánev a zpevněte hýždě. Poté pokrčte lokty a položte ruce na šířku ramen a zvedněte trup nahoru. Zároveň pamatujte, že nesmíte zaklánět hlavu a snažit se dát lokty co nejvíce k sobě, lopatky přitahovat k sobě. Při výstupu se nadechněte a při sestupu vydechněte, aniž byste ztratili napětí v hýžďových a břišních svalech. Také se snažte nepokládat lokty na podložku.

Návrat do formy – tréninkový miniplán

CvičeníPočet opakováníDélka
Pes hlavou dolů10 opakování5 sekund jedno opakování
Ptačí pes10 opakování na stránku
Jednonohý dřep10 opakování na stránku
příborník30 sekund na stránku
Dámská lodička10 opakování
Zakroki16 opakování
Kyčelní mosty12 opakování
Odstranění čepele12 opakování
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení