Doporučil vám lékař kvůli vysokému krevnímu tlaku změnit svůj životní styl? To vůbec neznamená revoluci. K tomu, aby se krevní tlak vrátil do normálu, stačí, když dodržíte pár zásad a změníte něco ve svém jídelníčku.
Počet lidí trpících hypertenzí systematicky roste a je ovlivněn životním stylem: přejídáním a nezdravou stravou, nedostatkem pohybu, kouřením. A příliš vysoký tlak je rizikem: podporuje rozvoj aterosklerózy, infarktu, mrtvice.
Bylo také prokázáno, že vysoký krevní tlak u lidí středního věku významně zvyšuje riziko demence u starších osob. Příliš vysoký tlak je nutné snižovat podle pokynů lékaře, ale nejen pomocí léků: vyplatí se i změny plotýnky a životosprávy. Jaká pravidla je třeba dodržovat?
Snižte množství soli
Sodík v něm obsažený zvyšuje tlak. Zdraví lidé mohou sníst asi 4-5 g (1 čajová lžička) soli v souladu s normou denní spotřeby soli, lidé s hypertenzí by toto množství měli snížit na polovinu. To vám umožní snížit krevní tlak až o 10 mmHg během několika týdnů.
Je třeba připomenout, že hodně soli obsahují hotové výrobky, např. uzeniny nebo konzervovaný hrášek (lžička konzervovaného zeleného hrášku může obsahovat až 1 g soli). Do pokrmů, které si připravujete doma, je tedy nejlepší nepřidávat – a aby zůstaly chutné, uvařte je v páře (není pak třeba dosolit) nebo dochuťte kořením. Při nákupu balené vody vybírejte vodu s nízkým obsahem sodíku - s obsahem sodíku pod 20 mg / l.
Jezte potraviny bohaté na draslík
Tento prvek zvyšuje vylučování sodíku z těla, je také nezbytný pro správnou činnost srdce. Jeho dobrým zdrojem je sušené ovoce (meruňky a rozinky), brambory, mrkev, rajčata, banány.
Sáhněte po dobrých tucích
Oleje s obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin jsou nejlepší - tyto sloučeniny přispívají ke snížení krevního tlaku a hladiny LDL cholesterolu (ten špatný) a triglyceridů. Tyto kyseliny se nacházejí v řepkovém, vlašském, sezamovém a olivovém oleji. Vyhněte se však výrobkům, které obsahují nasycené tuky – jsou v másle, sádle a také v některých olejích (kokosový, palmový).
Omezit alkohol
Zvyšuje tlak a jeho přebytek tento stav posiluje. I když sklenka červeného vína zlepšuje krevní oběh a zpomalujerozvoje aterosklerózy, nepřehánějte to a pijte více než 1-2 světla denně.
Buďte opatrní s cukrem
Může ovlivnit hladinu krevního tlaku, zvýšit srdeční frekvenci. Skrývá se všude: nejen ve sladkostech, ale také v nápojích a zpracovaných produktech. Nejběžnějšími sladkými přísadami jsou glukózo-fruktózový sirup a sacharóza - pokud je najdete na etiketě, je lepší je nekupovat.
Nekuřte
Nikotin poškozuje cévy a zvyšuje krevní tlak. Kouření cigaret je přímou cestou k vysokému krevnímu tlaku, ale pokud přestanete, váš krevní tlak začne klesat. Samozřejmě ne okamžitě – pozitivních výsledků zaznamenáte až po nějaké době.
Jezte zeleninu
Jsou nejen zdrojem mnoha cenných vitamínů a mikroprvků, ale obsahují také vlákninu, která zabraňuje hypertenzi. Vyplatí se jíst především rajčata, červenou řepu, zelí, lilky a kapustu a při sestavování jídelníčku vycházet ze zásad DASH diety doporučené lidem s hypertenzí - tlak by měl začít klesat po 2 týdnech užívání.
Choďte co nejčastěji
Ke snížení krevního tlaku nepotřebujete intenzivně cvičit – stačí půl hodiny chůze a pár krátkých procházek během práce – ukázala studie publikovaná v časopise „Hypertension“. Takové opravdu krátké, i tříminutové procházky snižují negativní účinky dlouhodobého sezení, snižují hladinu cholesterolu a mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
Pijte kávu, pokud ji máte rádi
Není pravda, že podporuje hypertenzi: ano, zvyšuje krevní tlak, ale na krátkou dobu, zatímco pravidelné pití kávy snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jak existuje dostatek vědeckých důkazů. Pokyny pro lidi s hypertenzí jim nezakazují pít kávu – zvláště pokud je léčba dobře vedena.
Neužívejte grapefruit, pokud užíváte léky
Toto ovoce snižuje krevní tlak, ale nedoporučuje se na léky: zvyšuje jejich koncentraci v krvi. Je to proto, že grapefruity obsahují účinné látky zvané furanokumariny, které blokují jeden z enzymů, CYP3A4. Tento enzym se používá k absorpci mnoha léků, také na hypertenzi. Když během užívání léků jíte grapefruit, lék přejde do vašeho krevního oběhu, ale není metabolizován a jeho koncentrace se zvyšuje s každou dávkou, což může vést k život ohrožujícímu předávkování.