Hypoxický trénink se ve sportu používá od minulého století, ale teprve na pár let si získal větší zájem. Hypoxie je jev, při kterém se s rostoucí nadmořskou výškou snižuje atmosférický tlak. Díky tomu je vysokohorský trénink velmi prospěšný pro mnoho procesů v našem těle! Zkontrolujte, jak to funguje.

Obsah:

  1. Hypoxický trénink: co to je?
  2. Hypoxický trénink - vybavení: komora, stan, hypoxická maska ​​
  3. Hypoxický trénink: pro koho je určen
  4. Hypoxický trénink: kontraindikace
  5. Hypoxický trénink: účinky

Výškový trénink (hypoxický) je tréninková metoda, kterou u nás inicioval Feliks "Papa" Stamm v 50. letech 20. století. Polská boxerská legenda přišla s nápadem rozšířit hypoxický trénink během tréninku v Hala Gąsiennicowa (1500 m n. m.).

Atmosférický tlak klesá úměrně se zvyšováním nadmořské výšky. Tréninky probíhající ve vysokých nadmořských výškách, kde je obsah kyslíku ve vzduchu výrazně snížen, v konečném důsledku zlepšují cvičební kapacitu těla, když je již v podmínkách nízkého tlaku. Takový trénink je oblíbený zejména mezi běžci.

Dnes už ale za vysokohorským tréninkem nemusíte jezdit do hor. Byly vytvořeny speciální hypoxické komory, ve kterých můžete cvičit hypoxický trénink, aniž byste museli jezdit do hor.

Hypoxický trénink: co to je?

Trénink v hypoxické komoře napodobuje podmínky výškového tréninku. V komoře, při zachování normálního tlaku, je kyslík redukován na úrovně, které se vyskytují maximálně do 6 000 metrů nad mořem.

Při hypoxickém tréninku se intervalový trénink nejčastěji provádí na stacionárním kole nebo běžeckém pásu, ale začátečníci mohou začít s menšími podněty a stálým tréninkovým tempem. Je důležité vstoupit do anaerobního prahu později, protože pouze anaerobní cvičení může mít pozitivní tréninkový efekt. Takové školení by mělo probíhat 2-3krát týdně.

Pokud jde o typy hypoxického tréninku, existuje pět typů: Žijte vysoko - trénujte vysoko, žijte vysoko - trénujte nízko, žijte nízko - trénujteVysoká, přerušovaná hypoxická expozice, přerušovaný hypoxický trénink.

Trénink v hypoxické komoře nutí naše tělo přizpůsobit se drsným kyslíkovým podmínkám v horách. V důsledku toho je oběhový a dýchací systém vyprovokován k větší práci s menším přísunem kyslíku současně. To zase zvyšuje schopnost svalů transportovat kyslík a vylučovat ho. Hypoxie také zvyšuje VO2max, tedy maximální příjem kyslíku při maximální fyzické námaze. Jinými slovy, hypoxie zvyšuje vaše VO2 max.

Aby se aktivoval mechanismus zvyšování aerobní kapacity, musí endokrinní systém reagovat pozitivně na hypoxickou námahu. Poté by játra a ledviny měly produkovat erytropetin – glykoproteinový hormon (EPO), jehož úkolem je stimulovat kostní dřeň k produkci červených krvinek.

V horách vyšších než 1500 m nad mořem lze pozorovat nejpříznivější účinky hypoxie. Ve vysokých nadmořských výškách klesá hladina kyslíku asi o 20 %, což má za následek horší okysličení a zvýšení tvorby červených krvinek. S délkou takové námahy však nelze přehánět, protože čím výše trénujeme, tím více stresu zažíváme.

Hypoxický trénink - vybavení: komora, stan, hypoxická maska ​​

Dnes už nemusíte jezdit do hor dělat hypoxický trénink. Stačí použít vybavení k tomu určené, jako je hypoxická maska, hypoxický stan nebo hypoxická komora

  • Hypoxická maska ​​- je to maska, která omezuje přístup vzduchu do plic. Takové masky stojí asi 300 PLN.
  • Hypoxický stan - určený na spaní. Během spánku procesor generuje „horský vzduch“ podle principu „spát vysoko, vlak nízko“. Spánek v hypoxickém stanu by měl trvat několik týdnů. Teprve po uplynutí této doby nám může přinést uspokojivé výsledky.
  • Hypoxická komora - hypoxická komora je místo, kde se provádí specifický výškový trénink v podmínkách nižší koncentrace kyslíku ve vzduchu
Důležité

Hypoxické masky jsou sporným vybavením určeným pro vysokohorský výcvik. Specialisté zdůrazňují, že hypoxické masky nevytvářejí horský vzduch chudý na kyslík, ale pouze blokují přísun kyslíku do těla. Nepřináší stejné výsledky a nelze s ním zacházet jako s důstojnou náhradou. Hypoxické masky přinesou pozitivní účinky pouze při práci bránice a mezižeberních svalů, které jsou zodpovědné za inhalaci.

Hypoxický trénink: pro koho je určen

Výškový tréninkje určena všem, kteří chtějí efektivně zlepšit svou sílu a vytrvalost. Trénink v hypoxické komoře se doporučuje především sportovcům provozujícím sporty, při kterých dochází ke zvýšenému transportu kyslíku a výraznému zrychlení metabolismu. Dobře vedený výškový trénink vám umožní zlepšit práci obou těchto procesů.

Díky zlepšení metabolismu kyslíku, zvýšení erytropoetinu a zrychlení mitochondriálních procesů, tj. tvorby ATP, se zvyšuje produkce energie jak při aerobním, tak anaerobním cvičení.

Sporty, ve kterých bude použit výškový trénink, zahrnují:

  • běží
  • bojová umění
  • crossfit
  • cyklistika
  • veslování.

Hypoxický trénink může být také dobrým nápadem pro zotavující se sportovce, protože vám umožňuje dosáhnout rychlých výkonnostních efektů v relativně krátkém čase.

Pamatovat!

Hypoxický trénink: kontraindikace

Kontraindikacemi výškového tréninku jsou jistě kardiovaskulární onemocnění (např. hypertenze) a cukrovka. Lidé, kteří bojují s vážnými onemocněními respiračního selhání, by také neměli absolvovat hypoxický trénink.

Vedlejší účinky hypoxického tréninku mohou zahrnovat stres, poruchy spánku a pomalejší regeneraci těla. Ne každý sportovec také pocítí výrazné zlepšení stavu těla, protože je to dáno geneticky.

Hypoxický trénink: účinky

Účinky, které lze pozorovat po pravidelném cvičení hypoxického tréninku, zahrnují:

  • zvýšení VO2 max.
  • zvýšení rychlosti a výkonu
  • zvýšení vytrvalosti a svalové síly
  • větší vitální plocha (objem) plic
  • další mitochondrie
  • zvýšená aktivita enzymů ve svalových buňkách
  • snížení krevního tlaku
  • snížení klidové tepové frekvence
  • snížení únavy
  • udržení dobrého krevního oběhu během zotavení.

Kategorie:

ABC cvičení