Spartakus Training je soubor cvičení vyvinutých pro Andyho Whitfielda, hlavního aktéra seriálu „Spartacus. Krev a písek ". Cvičení si díky svým úžasným účinkům získalo věhlas a dnes trénink využívá mnoho sportovních nadšenců. Níže jsou uvedeny hlavní principy tréninku Spartakus, tréninkový plán a technické detaily pro každé cvičení.

trénink Spartakusi získal oblibu díky lákavým proporcím mezi délkou tréninku a dosaženými výsledky. Krásná muskulatura byla jedním ze základních požadavků na herce, který hrál hlavní roli v seriálu o starověké Spartě.

trénink Spartakus - pravidla a účinky tréninku

Kvůli mnoha omezením, která byla před herce kladena, jako je nízká hladina tělesného tuku a zároveň omezení možnosti trávit dlouhou dobu v posilovně, musel být tréninkový plán upraven individuálně. Autor tréninkového plánu musel vzít v úvahu následující podmínky: krátký čas tréninku (45-60 minut), 3-4 tréninky týdně, možnost cvičit kdykoliv a kdekoliv bez specializovaného vybavení a rychlé odbourávání tuku. s největším možným nárůstem svalů.

Osoba, která se chopila výzvy rozvoje školení, byla trenérka Rachel Cosgrove. Vytvořila plán se všemi body a výsledky Andyho Whitfielda byly důkazem jejího úspěchu. Zaměřovalo se na intenzivní práci každé partie svalů, ale tak, že při jednom cviku odpočívají spodní části těla, zatímco horní partie pracují a naopak. Pomocí tzv metabolic circuitry zvolil sestavu cviků, která maximalizuje práci svalů i přes nepřetržitou práci těla, jejímž výsledkem je rychlé spalování tuků a budování svalové hmoty.

trénink Spartakus - tréninkový plán

  1. Trénink Spartacus by měl být prováděn 3x týdně (1 tréninkový den střídavě s 1-2 dny odpočinku).
  2. Skládá se z 10 cviků, které dohromady tvoří jednu sérii. Trénink by se měl skládat ze 3 sérií, které by neměly trvat déle než 60 minut. Každé cvičení by mělo být prováděno po dobu 60 sekund a poté ihned po dokončení jednoho byste měli přejít k dalšímu.
  3. Mezi celou dobou se doporučuje odpočinekv sérii, ale ne déle než 2-3 minuty.
  4. Zejména při cvičení na čas dbejte na správnou techniku. Méně opakování provedených technicky správně přináší mnohem lepší výsledky a minimalizuje zranění než dělat více, ale nesprávně.

DŮLEŽITÉNikdy neměňte pořadí cviků – jejich uspořádání není náhodné. Vybírají se tak, aby střídavě pracovaly horní a spodní části těla. Při jednom cviku si tedy odpočinou svaly, které budou intenzivně pracovat na dalším atd.

trénink Spartakus - cvičení

1. Dřep s činkou

Na jedno závaží položíme činku svisle, druhé uchopíme oběma rukama a zvedneme do výšky hrudní kosti tak, aby se dotýkala těla. Tato pozice vám pomůže udržet rovnováhu. Poté se postavte mírně od sebe (ne o moc širší než je vzdálenost boků), dřepněte si co nejníže s druhou zastávkou v nejnižším bodě a poté se narovnejte zpět do výchozí pozice. Nezapomínejte se dívat dopředu (což zabrání krční páteři), držte rovná záda a při dřepu se opřete chodidly o zem. Lidé, kteří mají potíže s prováděním dřepu s činkami, mohou toto cvičení provádět bez zátěže (a postupně si časem přidávat kila navíc).

2. Horizontální lezení

Toto cvičení není nic jiného než provádění přeskoku A (střídání co nejvyšších zdvihů kolen) v podpoře. Výchozí polohou jsou podpěry s pažemi vzpřímenými v loktech, na šířku ramen. Páteř, nohy a hlava by měly být v jedné linii, ale při zachování jejich přirozených křivek, což zejména páteře zabrání napětí nebo přetížení. Poté se snažte střídavě dynamicky přitahovat kolena k hrudníku a pokaždé se vraťte do výchozí pozice.

3. Dřepy se zvedáním zátěže

Postavte se rovně s mírně rozkročenýma nohama (ne o moc větší než šířka ramen). Držte činku v jedné ruce natažené před sebou. Pamatujeme na rovnou páteř a neutrální polohu hlavy. Poté se při mírném podřepu mírně předkloňte a současně snižujte činku obloukem dolů, dokud nedosáhnete přímého úhlu mezi rukou a podlahou. Když je zátěž mezi lýtky, vraťte se do výchozí polohy (narovnání nohou a trupu a zvednutí paže se závažím před sebou). Po 30 sekundách vyměníme ruce, aby oba dělali stejnou práci.

4. T-pumps

Chápeme točinky a postavíme se do klasické opory - paže rovně v loktech, celé tělo tvoří jednu linii, ruce na šířku ramen. Poté provedeme tradiční kliky, a když se narovnáte (vrátíte se do výchozí polohy), otočte tělo na jednu stranu a zároveň zvedněte ruku nahoru. V této poloze bude tělo připomínat písmeno „T“. Opakujte cvičení na druhou stranu.

5. Skoky skoky

Stoj vzpřímeně s nohama na šířku kyčle, výpad jednou nohou vpřed do takové vzdálenosti, aby bylo zadní koleno ohnuté do pravého úhlu (druhé koleno je tupé). Z této pozice musíte vyskočit tak, abyste si vyměnili nohy ve vzduchu. Vždy pamatujeme na správné umístění chodidel a narovnanou horní část těla.

6. Tahání činek na podzim

Držte činky ve spuštěných rukou s mírně pokrčenýma nohama a předkloňte se, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Poté zvedáme závaží svisle nahoru, dokud se téměř nedotknou hrudníku, poté se vrátíme do předchozí polohy. Pamatujeme si, že pohyb by měl být plynulý, protože při prudkých (trhaných) pohybech se můžeme přetížit a zranit.

7. Boční výpady s činkami

Začneme stát rovně s nohama na šířku ramen a rukama podél těla. Poté s činkami v rukou udělejte velký výpad doleva, při dřepu umístěte závaží na obě strany pokrčené nohy. Pamatujeme si, že páteř by měla být rovná a chodidlo, na kterém jsme si dřepli, by se mělo celou svou plochou dotýkat podlahy. Za 30 sekund se snažte udělat co nejvíce opakování na jednu stranu a poté dalších 30 sekund na druhou.

8. Přítahy činky k hrudníku

Uchopte činky do obou rukou a postavte se do pozice jako při klasickém kliku. Poté přitahujeme činky střídavě k hrudníku (váha musí být blízko těla), snažíme se zvednout lokty co nejvýše. Tato technika zajistí zapojení hrudních i zádových svalů.

9. Zatížené výpady se zkrouceným trupem

Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku (váha a lokty blízko těla) a výpad dopředu tak, aby se zadní koleno dotklo země a přední koleno bylo ohnuté do pravého úhlu. Současně krčíme paže a hlavu o 90 stupňů směrem k přední noze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení analogicky na druhou stranu.

10.Stisk s činkou ve stoje

Stoj s mírně pokrčenýma nohama v kolenou a rovnou páteří, držte činky před sebou oběma rukama. Náklad by měl být ve výšce ramen a rovnoběžně s podlahou. Poté plynule narovnejte ruce a nohy a tlačte závaží svisle nahoru. Jakmile dosáhnou nejvyšší pozice, vrátíme se do základní pozice.

Kategorie:

ABC cvičení