Kouříte cigarety? Určitě změňte jídelníček. Správné stravování pomůže zmírnit negativní dopady závislosti na zdraví a krásu.

K čemu vede kouření?

Nikdo nemusí být přesvědčen, že cigarety jsou škodlivé. V jedné vykouřené cigaretě je přes 4500 toxických látek, včetně armády škodlivých volných radikálů. Proto pokaždé, když vdechneme tabákový kouř, provedou masivní útok na buňky těla, poškodí je a zabrání jim ve správném fungování.

Přispívají mimo jiné i tímto způsobem rychlejší stárnutí organismu, nemluvě o chorobách srdce a oběhového systému a rakovině, zejména plic. Tolik uvnitř, co se děje venku?

Účinky kouření jsou viditelné. Pokožka vlivem volných radikálů šedne, ztrácí pevnost a pružnost, vlasy a nehty se lámou a štěpí. Kouření je také špatné pro vaše zuby. Dehtové látky v cigaretách mění barvu skloviny a urychlují tvorbu zubního kamene, čímž zvyšují riziko paradentózy a dalších paradentóz.

Jako by to nestačilo, silní kuřáci častěji trpí nedostatkem vitamínů a minerálů, což problémy dále prohlubuje a oslabuje imunitní systém. Proto i ti, kteří příležitostně kouří cigarety, by si měli dávat zvláštní pozor na to, co jedí.

Kuřácká dieta: dostatek antioxidantů v každém jídle

Vhodný jídelníček vám umožní doplnit nedostatky živin, zejména antioxidantů, které účinně bojují proti škodlivým volným radikálům. Bohužel je nelze předem sníst, protože je nejsme schopni skladovat.

Antioxidanty udělají svou práci, ale musíte je dodávat pravidelně, nejlépe při každém jídle. Jděte tedy na zeleninu a ovoce – jezte je syrové nebo krátce tepelně upravené. Dále obohaťte jídelníček o celozrnné nebo celozrnné pečivo, pravidelně jezte mléčné výrobky, nejlépe libové nebo polotučné, vybírejte libové maso, 2-3x týdně jezte mořské ryby. Omega-3 mastné kyseliny v nich obsažené posilují imunitu a chrání tělo před účinky tabákového kouře.

Dieta pro kuřáky: pijte vodu

Silní kuřáci by také měli vypít 1,5-2 litry minerální vody denně, což usnadní odvod toxinů z těla. Důležitá je také cestavaření: vyhněte se smažení, grilování a pečení, abyste minimalizovali toxické látky - tento typ tepelné úpravy zvyšuje množství volných radikálů a může také vytvářet polycyklické aromatické uhlovodíky s karcinogenními vlastnostmi.

Jídelníček, který doporučujeme, pomůže mírně zmírnit účinky toxinů obsažených v cigaretovém kouři, i když je samozřejmě nikdy zcela neodstraní.

Dieta pro kuřáky: jahody podpoří váš imunitní systém.

Pokud pravidelně kouříte cigarety, jezte každý den alespoň 5-6 porcí ovoce a zeleniny:

  • brokolice,
  • červená a zelená paprika,
  • petržel,
  • rajčata,
  • tuřín,
  • jahody,
  • maliny,
  • černý rybíz,
  • citrusy,
  • kiwi.

Toto jsou nejlepší zdroje vitamínu C – jednoho z nejúčinnějších antioxidantů. Posiluje imunitní systém, utěsňuje endotel cév a zabraňuje tvorbě krevních sraženin v žilách. Podporuje také hojení dásní.

Obsah vitaminu C ve stravě je důležitý zejména pro silné kuřáky. Potřebují ho více než ti, kteří nekouří vůbec, protože tabákový kouř omezuje vstřebávání této pro zdraví neocenitelné látky. Každý den byste proto měli sníst asi 110 mg vitamínu C, což je stejně jako například půlka papriky a 8 velkých jahod nebo půl šálku černého rybízu. A protože je tento vitamín obzvláště citlivý na vysokou teplotu a oxidaci, je nejlepší jíst zeleninu a ovoce syrové a zeleninové saláty konzumovat ihned po přípravě (ztráta vitamínu C až 50 % při dlouhém skladování).

Potraviny bohaté na vitamín C (konzumované pouze syrové nebo krátce tepelně upravené) jako třešně, ostružiny, citrusové plody, hloh, paprika, rajčata a brokolice obsahují také rutin, látku podporující účinky vitamínu C. posiluje stěny cév, cévy, zabraňuje krvácení z dásní a nosu, chrání před prasknutím kapilár v kůži u lidí závislých na cigaretách.

Ukázka denního menu pro kuřáky

SNÍDANĚ

mrkvové smoothie

Smíchejte 2 mrkve, pomeranč, polovinu banánu, polovinu citronové šťávy, posypte lžící lněného semínkakrajíc chlebacelozrnné nebo celozrnnéčerstvě vymačkaná šťáva z pomeranče nebo grapefruitu

II SNÍDANĚ

salátz papriky, ananasu, tmavých hroznů a zeleného salátu s omáčkou vinaigrette

2 plátkychlébkřupavý

čajovoce

OBĚD

pražená treska

Rybu (lze zmrazit) omyjte, posypte solí a pepřem, pokapejte citronovou šťávou, položte na alobal, přikryjte plátky cibule. Zab alte do alobalu, pečte 20-30 minut při 180 °C. Před podáváním posypte petrželkou nebo koprem.

3-4 růžičky květákunebo brokolice (vařená al dente) posypaná koprem

džusrajče

ODPOLEDNE

salátřeřichy a ředkvičky (recept níže)

2 rýžové koláčkynebo 2 plátky knäckebrotu

čajovoce

VEČEŘE

rýžový salát

Uvařte 2 polévkové lžíce rýže, dokud se neuvolní. Polovinu červené papriky nakrájíme na proužky, nasekáme 8-10 černých oliv. Spařte hrst rozinek a sceďte je. Půlku kuřecích prsíček opečte v alobalu a nakrájejte na kostičky. Nakrájejte malou cibuli a polovinu střední okurky na kousky. Vmícháme rýži, pepř, olivy, kuřecí maso, rozinky, cibuli, okurku a nasekanou petrželku. Smíchejte lžíci olivového oleje s citronovou šťávou, přidejte špetku sušeného oregana, dochuťte solí a pepřem. Touto omáčkou přelijte salát.

Kuřácká dieta: mrkev a špenát pro zdravé plíce

Barevné – žlutá, oranžová, červená a zelená – zelenina a ovoce obsahují hodně beta-karotenu. Má účinek:

  • proti rakovině,
  • zvyšuje odolnost těla,
  • zabraňuje infekcím dýchacího systému oslabeného cigaretami.

Dýně, mrkev, špenát a kapusta jsou zvláště bohaté zdroje beta-karotenu. Důležité je, že betakaroten se nejlépe vstřebává v přítomnosti tuku. Do salátů proto vždy přidávejte lžíci oleje nebo olivového oleje a při pití mrkvové šťávy snězte krajíc chleba namazaný máslem.

Mnoho kuřáků pociťuje kvůli své závislosti horší chuť a vůni jídla.

Dieta pro kuřáky: borůvky a zelená zelenina versus rakovina

Využijte každou příležitost k tomu, abyste se vyzbrojili zbraní proti volným radikálům. V sezóně jezte borůvky, borůvky, tmavé hrozny, jezte častěji arónii nebo ostružiny – jezte alespoň půl sklenice denně. Jsou bohatým zdrojem bioflavonoidů, které účinně bojují s volnými radikály.

Také jako brukvovitá zelenina: brokolice, čínské zelí, růžičková kapusta, květák. Obsahují protirakovinné indoly a sulfáty. Podle vědců může pravidelná konzumace zelené zeleniny (alespoň 2 šálky denně) snížit riziko rakoviny ústní dutiny, kterou jsou ohroženi všichni kuřáci, až o 50 %.

Dieta pro kuřáky: oleje zpomalí procesystárnutí

Cigarety mohou urychlit proces stárnutí o několik let. Ve vašem jídelníčku by proto neměl docházet olivový olej a oleje (1-2 polévkové lžíce denně). Zdrojem zdravých tuků je také sušené ovoce, které se skvěle hodí jako svačina nebo hodnotný doplněk do salátu.

Křupejte ořechy, mandle, semínka (hrst denně). Obsahují hodně vitamínu E, známého jako vitamín mládí. Jde o přírodní antioxidant, který ve spolupráci se selenem oddaluje stárnutí organismu, podporuje také činnost srdce, chrání před infarktem. Musíte vědět, že kouření stimuluje rozvoj aterosklerózy v cévách, což je velmi důležitý faktor zvyšující riziko srdečního infarktu.

Dieta pro kuřáky: česnek a cibule na ochranu zdraví

Pokud neodoláte cigaretám, sáhněte co nejčastěji po česneku a cibuli. Jsou bohatým zdrojem fytoncidů – posilují organismus, mají protizánětlivé, baktericidní a fungicidní a protirakovinné vlastnosti. Cibule má také kvercetin se silnými antioxidačními vlastnostmi.

Nejlépe je jíst syrové a naporcované, aby se v nich aktivovaly protirakovinné látky. Česnek 10 minut před přidáním do jídla rozdrťte a nechte při pokojové teplotě. Nakrájejte cibuli těsně před jídlem.

Recept na salát s řeřichou a ředkvičkami

ZA PODÁVÁNÍ:

  • 5-6 středních ředkviček
  • 2 hrsti řeřichy nebo
  • klíčky ředkvičky
  • 2 polévkové lžíce kopru a pažitky
  • lžíce homogenizovaného sýra
  • 2 polévkové lžíce přírodního jogurtu
  • citronová šťáva
  • sůl a cukr podle chuti

Ředkvičky omyjeme a nakrájíme na plátky. Řeřichu nebo klíčky nasekejte, smíchejte s koprem a pažitkou. Zeleninu přidejte k ředkvičkám. Dochutíme pepřem, solí a cukrem. Přelijte omáčkou z přírodního homogenizovaného sýra, jogurtu a citronové šťávy.

Dieta pro kuřáky: nikdy příliš velká opatrnost

Pamatujte, že všechny vysoce zpracované produkty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny. Káva a silný čaj ztěžují vstřebávání vitamínů a minerálů. Omezte uzené a plísňové sýry, stejně jako uzené ryby a maso – mohou obsahovat toxické látky, které zvyšují riziko vzniku rakoviny.

Sůl a koření s přídavkem sodíku - zvyšují krevní tlak, který je již u kuřáků zvýšený.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Diety