Jaké cviky byste si měli vybrat, když máte postavu jablka? Ženy ve tvaru jablka mají tendenci přibírat na břiše, zádech a pažích, proto věnujte zvláštní pozornost pravidelnému cvičení a vyvážené stravě. Vyplatí se zaměřit na intervalový trénink a silový trénink. Podívejte se, jak zhubnout z problematické oblasti jablkové postavy a naučte se kompenzovat disproporce postavy.
Co je to postava jablka?
Postava jablka je taková stavba postavy, u které se největší obezita týká břicha a jeho okolí. U lidí s postavou jablka se tuk hromadí i v obvodu hrudníku a u žen lze pozorovat velká prsa. Největší množství tuku „v jablku“ je také v oblasti lopatek, ramen a krku. Problémové oblasti, ve kterých je „jablko“ nadměrně tlusté, jsou v nepoměru k jemným a štíhlým zápěstím a kotníkům.
Zjistěte co: Břišní obezita – musíte ji porazit!
Pokud jde o kosterní stavbu postavy, lidé s postavou jablka se vyznačují štíhlýma nohama a úzkými boky a jejich pas není příliš vidět, protože často tvoří téměř jednu linii s boky. Jablka však mají velká, mohutná prsa.
Lidé s postavou jablka mají vysokou hladinu androgenu, mužského hormonu, který ovlivňuje tzv. "Mužská silueta" a usnadňuje lokalizaci tukové tkáně kolem vnitřních orgánů a tvoří tzv. viscerální tuk. U takových lidí se tuk hromadí také v pase, zádech a prsou.
Lidé s postavou jablka jsou díky své fyziognomii a genetice vystaveni kardiovaskulárním onemocněním, cukrovce a rakovině postihující především dutinu břišní. A co víc, „jablka“ mají také zvýšenou hladinu kortizolu – stresového hormonu, který dále přispívá ke zpomalení metabolismu a problémům s hubnutím. Pravidelností a sebezapřením však mohou lidé s postavou jablka rychle shodit zbytečné kilogramy a kompenzovat disproporce postavy. Jaký druh tréninku bude nejlepší pro lidi s postavou jablka?
Jaký druh tréninku pro postavu jablka?
Aby se tito lidé zbavili přebytečného tuku z problematické partie pro jablka, měli by provádět vysoce intenzivní anaerobní trénink střídaný se silovým tréninkem s lehkou váhou a dostatkemopakování.
Pro postavu jablka bude nejlepší intervalový trénink, tabata trénink nebo HIIT trénink, které se vyznačují variabilním tréninkovým tempem. Takový systém je nejlepší pro nastartování metabolismu a hubnutí přebytečných kil. Zabere to také mnohem méně času (4 až 20 minut) než oblíbené kardio, které je mnohem méně účinné než intervalové.
Postava jablka také vyžaduje kompenzaci tělesných disproporcí, čehož lze dosáhnout díky silovému tréninku, který postavu tvaruje. Trénink založený na nízkých vahách a velkém počtu opakování dokonale stimuluje tukovou tkáň k redukci a svaly k růstu. Pokud chce člověk s postavou jablka zvětšit hýždě a zvýšit sílu stehen, může úspěšně zvolit typický silový trénink s těžkými váhami.
- Trénink na redukci tuku - tréninkový plán pro začátečníky
- Trénink sochařství: pravidla, účinky, strava, doplňky
- 13 cviků na pevná stehna a hýždě [popisy cviků krok za krokem]
Jaké cviky pomohou jablku zhubnout kolem břicha, zad a paží?
Pro postavu jablka bude vhodné jakékoli cvičení se zapojením břišních svalů a horní části těla. Pro zvýšení intenzity typických silových cvičení se vyplatí přidat k nim aerobní cvičení, které znásobuje energetický výdej.
1. PlanksPlank je univerzální cvičení, které si nejen dokonale poradí se spalováním přebytečného tuku, ale také dokonale posiluje svaly těla. Ovlivňuje tzv korzet našeho těla, to jsou břišní svaly, svaly páteře a hluboké svaly kyčlí. Aby prkno bylo náročnější, můžete k němu přidat kývání nohama vzad nebo kývání boky do stran.
2. BurpeesBurpees je jedno z nejlepších aerobních cvičení. Skákání nahoru a klesání na klik nebo prkno nutí naše tělo pracovat zvýšenou rychlostí! Burpess nejen dokonale spaluje přebytečný tuk z oblasti břicha, ale také tvaruje naši postavu, zejména v horních partiích těla: hrudníku, pažích a zádech.
3. Skákání a skákáníSkákání a skákání v jablkovém tréninku je nutností! Mohou být ve formě skákání přes švihadlo, skákacích zvedáků nebo skákacích zvedáků na místě. Lze je přidat k výpadům nebo dřepům a vytvořit tak aerobní kombinace těchto cviků. Skákání z nohy na nohu nebo ve formě nůžek bude také skvělým tréninkovým stimulem a zajímavým zpestřením vašeho tréninku.
4. VeslováníVeslování je dalšícvičení, bez kterého se jablko neobejde. Veslování je jedním z nejlepších cviků na pokleslá ramena, záda a boky, které se tvoří v zadní části těla. Lze je provádět s činkou nebo běžnými činkami.
5. Švihy paží a tlakyPokud má člověk ve tvaru jablka svěšená ramena, musí ve svém tréninku zavádět cviky na horní část těla. Nejlépe poslouží různé typy švihů paží se zátěží a bench press. Cviky, které by jablko mělo dělat, jsou švih do stran, předklon a vzad a tlak na lavičce nad hlavou. Dobrým cvikem bude i bench bench press před hrudníkem. Nejen, že tonizuje ochablou pokožku a spaluje přebytečný tuk, ale také pomůže posílit svaly hrudníku. To rozhodně zlepší pevnost poprsí žen s postavou jablka a navíc ho zvedne a zaoblí.
To by vás mohlo zajímat:
5 jednoduchých cviků pro pevná prsa CVIČENÍ pro pevná prsa [fotogalerie]
6. Mrtvý tahMrtvý tah je dobře známé silové cvičení, které je definováno jako cvičení, při kterém pracuje téměř celé tělo. To znamená, že během jednoho cvičení nejen vytvarujeme většinu nejdůležitějších svalových partií, ale také spálíme spoustu kalorií. Při mrtvém tahu nejvíce pracují svaly zádové, extenzor páteře, bicepsové svaly stehen, hýžďové svaly a břišní svaly. Technicky dobře provedený mrtvý tah může být nejúčinnějším cvikem pro ženy ve tvaru jablka.
7. SprintJedná se o vynikající aerobní cvičení, které nejen rozproudí metabolismus, ale také dokonale posílí břišní svaly. Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, zkuste zvednout nohy vysoko a změnit tempo sprintu. Tím navíc zapojíte břišní svaly a zvýšíte energetický výdej těla.
8. Chůze do schodůToto je univerzální cvičení, které lze provádět kdekoli. Místo eskalátoru nebo výtahu stačí zvolit klasické schodiště. Chůze po schodech umožní lidem s postavou jablka zpevnit a zpevnit nohy a hýždě a také aktivovat břicho k práci a spalovat tuk kolem něj.
Tréninková pravidla pro figurku jablka
- Po silovém tréninku proveďte intervalový trénink. Je univerzálním řešením pro ženy, které chtějí posilováním vytvarovat postavu a kompenzovat tělesné disproporce a také spálit přebytečný tuk z problematických partií. Intervalový trénink po silovém tréninku je nejúčinnější. Při silových cvičeních svaly spotřebují všechny zásoby glykogenusval, který umožňuje čerpat energii přímo z tukové tkáně, tedy poslední energetické dráhy těla.
- Vsaďte na silový a vytrvalostní trénink. Takový trénink bude nejlépe fungovat s postavou jablka, protože současně vytvaruje a zpevní svaly a spálí přebytečný tuk z problematických partií. Silový a vytrvalostní trénink je ve zkratce námaha, při které provádíme velké množství daného cviku s přidáním malé zátěže, minimalizujeme časové intervaly mezi sériemi
- Provádějte cvičení, která zapojí do práce celé tělo. Stačí zvolit více vícekloubových cviků v jednom tréninku, abyste dosáhli velkého energetického výdeje a v krátké době přetrénovali celé tělo. Vícekloubové cviky rovnoměrně rozvíjejí svalstvo celého těla a výborně vyrovnávají všemožné disproporce postavy. Patří mezi ně mj dřepy, mrtvé tahy, klíny, podpěry vpřed, veslování a kliky.
- Hledejte příležitosti k pohybu všude. Místo jízdy autem zvolte chůzi nebo jízdu na kole a místo jízdy výtahem jděte po schodech. Zůstaňte aktivní celý den. Pokud v práci hodně sedíte, dělejte si časté přestávky a vstávejte od stolu na krátké procházky. Snažte se dělat extra cvičení během svých běžných činností, například když se na něco natáhnete ze země, zkuste nahradit ohnutí dřepy dřepy. Často zapomínáme, že právě naše každodenní činnost má největší vliv na zdraví a kondici našeho těla.
Jak vyrovnat disproporce postavy v postavě jablka?
Abychom vyrovnali disproporce postavy v postavě jablka, musíme se zaměřit na rozšíření nohou a hýždí a redukci tuku z břicha, zad a paží
Tvarování spodní části těla nám poskytne silový trénink. Při jeho provádění se vyplatí zaměřit se na dřepy, mrtvé tahy, laps, výpady, hip-thrust a abdukci zadních a bočních nohou. U lidí s postavou jablka je nejdůležitějším aspektem zvětšení a zpevnění hýžďových svalů, jelikož jsou ze své podstaty slabé. Stojí za to na nich pracovat, protože nejen vypadají atraktivně, ale jsou zodpovědné za řadu důležitých funkcí, včetně odlehčují bederní páteři, kyčelnímu kloubu a kolenům. Silné hýždě jsou nutností pro ty, kteří zvedají poměrně velkou váhu kolem těla jablek.
Redukce tuku u lidí s postavou jablka bude mnohem snazší, pokud do svého života zavedou zdravou a nízkokalorickou dietu. Cvičení však může pomoci i tím, že zrychlí metabolismus a zpevní povadlou a povadlou pokožku. V následujících situacíchredukovat tuk z oblasti břicha, zad a paží a zároveň tyto partie zpevnit a vytvarovat, měli byste se zaměřit na aerobní a silové cvičení. Cvičení na břicho s doplňkovým kardio prvkem a silový a vytrvalostní trénink s činkami, tzn. TBC.
Ukázkový trénink pro ženy s postavou jablka
Nejúčinnějším tréninkem pro lidi s postavou jablka je mimo jiné intervalové cvičení, které zahrnuje aerobní a vícekloubové cvičení. Následující ukázkový trénink na postavu jablka by měl být proveden minimálně ve 3 okruzích. Přestávka mezi cvičeními je 15 sekund a 1 minuta mezi jednotlivými okruhy.
Pokud v tomto tréninku trénujete sami, můžete zvýšit jeho intenzitu o 45 sekund a 1 minutu trvání cvičení, nebo zvýšit počet okruhů, maximálně na 5.
| Cvičení | Čas |
| Board | 30 sekund |
| Horské kolo | 30 sekund |
| Sprint | 30 sekund |
| Burpess | 30 sekund |
| Dámská lodička | 30 sekund |
| Jumping jacks | 30 sekund |
Plank - podepřete přední lokty. Pamatujte, že páteř je v jedné linii Horské kolo – zaujměte opěrnou pozici na rukou a střídavě přibližujte kolena k hrudníku. Sprint – Zvedněte kolena vysoko k hrudníku. Břicho udržujte neustále napjaté Burpess – Vyskočte natažením paží vysoko a sestupte do pozice prkna. Vraťte se do výchozí pozice. Pro ty, kteří chtějí něco víc, se doporučuje provést shyb při sestupu k podpěře vpředu. Dámský push-up – ruce položte na šířku ramen a koleny opřete o podložku. V této poloze přibližte hrudník k zemi. U tohoto cviku se posaďte do dřepu, vystupte z něj a znovu dostaňte do dřepu.