Mrtvé tahy na rovných nohách zapojují svaly stehen a hýždí ve větší míře než klasická verze tohoto cviku. Dá se provádět nejen s činkou, ale také s činkami nebo kettlebellem. Mrtvý tah na rovných nohách je skvělým funkčním a obecně rozvojovým cvičením, takže byste ho rozhodně měli zařadit do svého tréninkového plánu. Zkontrolujte, které svaly při tomto cvičení pracují a jak je správně provádět.

Mrtvý tah s rovnými nohami , obdoba MC v klasické verzi, je globálním vícekloubovým cvičením, a tedy cvičením obecného rozvoje. Mírná úprava v podobě jiného postavení nohou umožňuje lepší zapojení zadních stehenních svalů a hýžďových svalů. Z tohoto důvodu jemrtvý tah rovných nohoudobrým cvičením nejen pro kulturistky, ale také pro ženy, které chtějí vytvarovat spodní část těla. Důležité je, že si je můžete usnadnit prováděním MC s činkami nebo kettlebells.

Zkontrolujte, jak správně provádětmrtvý tah rovných nohoua naučte se všechny výhody tohoto cviku.

Mrtvý tah na rovných nohách nebo klasický – který si vybrat?

Hlavním rozdílem mezi mrtvým tahem na rovných nohách a klasickým MC je rozsah pohybu. U klasického mrtvého tahu probíhá mechanika pohybu ve dvou osách rotace, kterými jsou: klanový kloub a kyčelní kloub. Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy provádíme na rovných nohách - jak název napovídá - na rovných nohách, stabilizujeme kolenní kloub silami okolních struktur. Zaměřujeme se na ztuhnutí nohou a těžší práci extenzorů páteře - ve skutečnosti zde nejvíce pracuje spodní část těchto svalů

Přestože se tato verze mrtvého tahu nazývá "na rovných nohách", nohy jsou během cvičení mírně pokrčené - aktivně a vědomě stabilizované

Klasický mrtvý tah je obvykle základem tréninku zad – silněji aktivuje svaly šířky, kvadricepsy a kvadricepsy. Klasický mrtvý tah se také vyznačuje nižší výchozí polohou (do pozitivní fáze - zvedání). Pohyb začínáme z pozice blízko dřepu a váha, kterou potřebujeme zvednout, je na zemi blíže k těžišti, takže jsme schopni zvednout většízatížení.

Rozsah pohybu tyče v mrtvém tahu s rovnými nohami je kratší. S výdechem spouštíme činku nad kotníky. Zároveň posuneme boky dozadu a uvolníme hýždě. Takové protažení hýždí je možné díky narovnaným nohám.

Mrtvé tahy s rovnými nohami jsou jedním z nejlepších cviků na hýždě, a proto mohou být součástí vašeho tréninkového programu nohou. Pokud je naším cílem rozvíjet zádovou svalovou skupinu stehen a hýždí, rozhodně se vyplatí zařadit do tréninkového plánu mrtvé tahy na rovných nohách.

Jaké jsou výhody mrtvého tahu na rovných nohách?

Mrtvý tah na rovných nohách je skvělé funkční a posturální cvičení díky tomu, že se jedná o vícekloubové, obecně rozvojové cvičení. Působí v něm totiž ve větší či menší míře všechny naše svaly: od stabilizačních přes šíjové až po předloktí a ruce sepjaté na hrazdě. Je to skvělé antigravitační cvičení – dobré při vadách držení těla, jako jsou kulatá záda nebo plochá záda. Když provádíme mrtvé tahy na rovných nohách, velmi dobře protahujeme i zadní stranu stehen - takže MC na rovných nohách můžeme považovat za úvod do učení sumo mrtvého tahu.

Viz také:

  • Nejlepší bicepsové cviky
  • 9 cviků na hrudník
  • Shyby na bradlách - technika a účinky cviku

Jaké svaly pracují při mrtvém tahu na rovných nohách?

W. Myers vyvinul anatomické pásky, které v jednoduchých schématech ukazují biomechanickou spolupráci svalových skupin při prováděných pohybech. Mrtvý tah na rovných nohách rozvíjí především zadní funkční stěnu vč. m. gastrocnemius s Achillovou šlachou, mm. isciatio-tibia, extenzor zad, ale při jeho provádění funguje i přední tejp, u kterého lze rozlišit břišní část trupu (včetně přímých břišních, dolní hrudní, tibiální přední, rektálních stehen a kvadricepsu).

S přihlédnutím k procentuálnímu nasazení v mrtvém tahu na rovných nohách aktivujeme v pořadí:

  • svaly ischio-svalové skupiny: pološlachové, polomembranózní, bicepsové stehno;
  • extenzory páteře;
  • hýždě větší.

Pomocné svaly jsou:

  • nejširší zadní části;
  • rozsáhlá strana;
  • boční přímé svaly břicha;
  • trapezius;
  • předloktí.

Technika mrtvého tahu na rovných nohách s činkou

  • Výchozí pozice a nastaveníčinky

Mírně pokrčené nohy na šířku ramen. Ramena stažená, hrudník vystrčený. Je dobré umístit tyč na zdvih ve výšce kolen. Eliminujete tak riziko přetěžování páteře při sahání na činku. Přes pokles trupu sestupujeme do nižší polohy - pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu

  • Fáze 1 – excentrická (skládací činka)

Ve výchozí pozici držte činku s úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Jsou povoleny různé druhy sevření rukou: klasická poloha rukou je na šířku ramen. Širší poloha ruky nutí více pracovat trapézy, nejširší kulaté svaly a zadní deltový sval.

MOVE:nadechněte se, posuňte boky dozadu, zatlačte hýždě dozadu, zatímco trup padá na narovnané ruce držící činku.

Excentrická fáze pohybu, tedy uvolnění činky, by měla být prováděna s plnou svalovou kontrolou. To znamená vědomě ztuhnout záda, zejména bederní část, věnovat zvláštní pozornost zachování přirozeného fyziologického zakřivení. Bederní oblast při pohybu dolů prohlubuje své přirozené zakřivení, ale stále je pod naší kontrolou. Paže natažené v loktech vedou tyč pomalu přes stehna těsně nad kotníky.Klíčem k úspěchu je držet tyč v blízkosti dolních končetin a stehen​​ . Každý centimetr, který odděluje hrazdu od našich nohou, vytváří obrovská přetížení v meziobratlových kloubech. Zatlačení boků dozadu je doprovázeno protažením hýždí a mírným pokrčením v kolenou. Při pohybu také zhluboka dýcháme přes žebro-hrudní dráhu - zlepšuje práci břišního lisu a zapojení celého "core", tedy těla.

  • Fáze 2 – soustředná (dynamický vzestup)

Je přesným opakem fáze 1.

POHYB:s výdechem posuňte boky dopředu prací extenzorů zad, bicepsových svalů a hýždí. Prudký výdech podporuje rychlé napřímení a maximální svalovou kontrakci. Během stahovací fáze by měly být svaly neustále pod kontrolou – neuvolňovat napětí, když jsme ve stabilní koncové poloze – chránit klouby. Věnujte pozornost tomu, že nedochází k hyperextenzi v páteři – přílišné tlačení boků dopředu vytváří riziko diskopatie.

Bude to pro vás užitečné

Varianty umístění ruky na liště

Ruce na hrazdu lze také položitstřídavě- jedna přehmat, druhá podhmat. To zaručuje lepší kontrolu úchopu v případě slabších předloktí. Je však třeba mít na paměti, že pak jsou tu dalšínapětí ve svalových skupinách tvořících ramenní kloub, tj. narušujeme symetrii svalové práce.

Řešením je použítstřídání pozic rukouv následující sérii. Můžeme také využít neobvyklého polohování rukou vespod. Je to zapomenuté, ale velmi cenné cvičení, které posiluje podlopatkové, trapézové a nejširší svalové skupiny a rozvíjí svalové cítění z jiné perspektivy.

Jak často a jak intenzivně cvičit mrtvý tah na rovných nohách?

Volba počtu sérií a počtu opakování závisí na našem cíli. Pokud cvičíme rekreačně a naším cílem je zlepšit činnost pohybového aparátu, pak bychom se měli zaměřit spíše na výběr vhodné zátěže, která je cca 60 % maximální hmotnosti. Stále více se trenéři vrací do staré Weiderovy školy, kde se rozsah opakování pro velké svalové partie pohyboval v rozmezí 8-12 opakování. Toto je velmi dobrá a osvědčená metoda.

Pokud chceme zvětšit objem našich svalů, zvýšíme zátěž tak, že sérii začneme s 80% maximální váhy. Celý tréninkový cyklus 6-8 týdnů by měl probíhat s progresí váhy na pozitivní kalorické bilanci.

Pokud chceme zeštíhlit svaly, zůstaneme na 12 opakováních - nepřekročíme 80% maximální váhy a změna obvodu zajistí negativní kalorickou bilanci a vhodnou stravu.

Viz také: Dieta kulturisty - ukázkový jídelníček pro svalovou hmotu

Mrtvý tah na rovných nohách s činkami

MC na rovných nohách lze provádět nejen s činkou, ale také s činkami nebo kettlebell. Rozhodně používání činek od nás vyžaduje zvýšený smysl pro rovnováhu – tzv proprioceptivní pocit.

Výchozí pozice:nohy mírně pokrčené v kolenou, trup vzpřímený, ramena otevřená, lopatky stažené dozadu a dolů. Činky udržujeme rovnoměrně rozmístěné s mírně pokrčenými pažemi na obou stranách těla v linii boků.

Technika:Fáze pohybu jsou stejné jako u mrtvého tahu na rovných nohách s činkou. Poloha ruky je variabilní, protože činky se drží kladívkovým úchopem. Mírná změna úchopu způsobí, že váha, se kterou pracujeme, je v jiném bodě než je těžiště našeho těla. Dávejte pozor, abyste nedělali kočičí hřbet, protože tyto nepatrné rozdíly mohou vyžadovat tuto polohu. Jednou z nejčastějších chyb je také umístění kolen před linii prstů – jako ve dřepu

Mrtvý tah na rovných nohách s kettlebells

Deadlift onrovné nohy s použitím jednoho kettlebellu si díky úzkému úchopu vynucují postavení paží a lopatek, což má za následek prohloubenou kyfózu v hrudní části. V důsledku toho se hrbíme a naše lopatky se rozbíhají do stran a také je pro nás těžké udržet rovnováhu. Proto může toto cvičení napáchat více škody než pomoci.

Je mnohem lepší používat dva kettlebelly místo činek. Poté se cvik technicky provádí stejně jako MC s činkami na rovných nohách.

Tato verze mrtvého tahu si získala svou přízeň především v ženských kruzích, protože závaží s kettlebellem je mnohem menší než s činkami.

Kategorie:

Kulturistika