Dýchání při cvičení je pro mnoho cvičenců stále problematické téma. Není divu. Dýchání, ačkoli je základní fyziologickou činností, není tak jednoduché. Vzorec dýchání se liší při cvičení, jiný při relaxaci a jiný při provádění každodenních činností. Ověřte si, jak správně dýchat během cvičení a naučte se nejčastější chyby, kterých se trenéři dopouštějí.

Obsah:

  1. Dýchání během cvičení - pravidla
    • Nádech
    • Výfuk
  2. Dýchání během silového tréninku
    • Výdech u silových cvičení
    • Zadržování vzduchu v silových cvičeních
  3. Dýchání v excentrické a koncentrické fázi
  4. Dýchání při cvičení – nedělejte to!
  5. Správné dýchání během tréninku – jaké jsou účinky
  6. Správné dýchání - cvičení

Dýchání je nejdůležitější fyziologická aktivita v těle. Je však velmi běžné, že mnoho lidí má problémy se správným dýcháním. Obvykle tito lidé přicházejí do lékařských a fyzioterapeutických ordinací s problémy s páteří, stabilizací a četnými neuralgiemi v těle.

Nesprávné dýchání přispívá k destabilizaci celé postavy a to vede k dysfunkci až poškození pohybového aparátu. Bránice je zodpovědná za správné dýchání při cvičení a další. Je to jeden z nejdůležitějších svalů v našem těle. Zkontrolujte, jak jej správně používat.

Dýchání během cvičení - pravidla

Správné dýchání při fyzické aktivitě by mělo probíhat ve třech rovinách.

1. Nádech

Během cvičení by měl hrudník pracovat ve třech rovinách: přední, zadní a boční. Náš hrudník je z nějakého důvodu postaven ve formě trojrozměrného trojúhelníku se širší základnou dole. Inhalační pohyb by měl začínat a končit zespodu v horní části hrudníku pod klíční kostí.

Pamatujte však, že aby bylo dýchání prováděno správně, musí probíhat v trojrozměrné perspektivě. Když nasáváme vzduch do bránice, měl by se šířit do stran a dopředu a dozadu. Aby to bylo jednoduššípochopte to, představme si, že naše tělo je jako sud, který musíme až po okraj naplnit vzduchem.

Výše ​​uvedený dechový vzorec, nebo spíše inhalace, bude aplikovatelný nejen v běžném životě, ale především při některých cvičeních. Patří mezi ně relaxační cvičení, strečink, trénink mobility, jóga a pilates.

Pokud jde o silový trénink a náročnější sporty, váš dechový vzorec se bude mírně lišit. Než to probereme, přejděme k počáteční fázi dýchání, kterou je výdech.

2. Výfuk

Výdech, když se chceme uvolnit nebo trénujeme sporty spočívající ve zvýšení pohyblivosti či uvolnění svalů, by měl být co nejvolnější. Když však provádíme cviky, které zapojují naše svaly více do práce, měl by výdech připomínat spíše cvičení než volný pád hrudníku.

Dýchání během silového tréninku

1. Vydechněte u silových cvičení

  1. Při výdechu spodní žebra dolů. Je velmi důležité, aby membrána sledovala správnou dráhu. Pokud neprovedete pohyb spouštění žeber, nikdy nebudete správně dýchat, pouze to způsobí napětí ve vašem těle a destabilizuje vaše tělo.
  2. Napětí po stranách. Jakmile začnete spouštět žebra, nasměrujte vzduch dolů, jako byste se snažili napnout svaly po stranách těla. Tento pohyb způsobí, že se vaše břišní svaly správně napnou a ochrání vaše obratle.
  3. Podvázání podbřišku. Nakonec, jakmile máte spuštěná žebra a správné napětí, proveďte pohyb, jako byste se snažili vytáhnout spodní část břicha. Právě napětí svalů pánevního dna zajistí jeho správnou práci a stabilizaci

Výše ​​uvedený vzorec vydechování vzduchu bude fungovat pro všechny typy silových cvičení, při kterých jsou silně zatěžovány břišní svaly. Měli bychom ho brát i před prováděním sedů nebo před zvedáním těžkých břemen ze země. Proč? Protože správné napětí bránice umožňuje generování větší svalové síly a správnou stabilizaci celého těla.

Při výdechu při silových cvičeních je také důležitá rychlost vyfouknutí. Můžeme to udělat dvěma způsoby:
1. Rychlé uvolnění vzduchu a napětí v břiše
2. Zuby pomalu vydechují

2. Zadržování vzduchu při silových cvičeníhe

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že zadržování vzduchu není pro naše tělo dobré, využije se při silovém tréninku. Volné nebo kontrolovanější dýchání je pro nás zásadnípři odpočinku, provádění každodenních činností nebo tréninku, který nevyžaduje použití vysoké svalové síly.

Při těžkém silovém tréninku a provádění takových cviků, jako je mrtvý tah, dřep, bench press, ohp atd., však bude pro správné provedení cviku nutné zadržování vzduchu! Samozřejmě jde o to, abyste vzduch nenabrali do plic a zadrželi ho, dokud se nevyčerpá. Jde o správnou schopnost zadržet vzduch v době největší námahy těla.

Přijdou chvíle, kdy buď zvedneme něco těžkého ze země, nebo zmáčkneme váhu nahoru. Zde bude kontrolován již dříve zmíněný řízený výdech vzduchu, respektive zadržení vzduchu v plicích a jeho uvolňování při odkládání zátěže. Je to hodnota váhy a obtížnost cviku, které určují, zda je či není zadržování vzduchu nutné. Naše tělo obvykle instinktivně ví, jak se chovat, takže nemá cenu rušit jeho přirozenou práci.

Dýchání v excentrické a koncentrické fázi

Pokud jde o konkrétní fázi pohybu a dýchání během tréninku, měla by být prováděna v souladu s excentricitou a koncentrací cvičení. Během excentrické fáze, tedy té, ve které je daný sval protažený, bychom se měli nadechnout. Během koncentrické fáze byste však měli vydechnout.

Dýchání při cvičení – nedělejte to!

Málokdo si předem pamatuje základy naší fyziognomie za předpokladu, že tyto záležitosti jsou samozřejmé a že každý z nás funguje tak, jak má. Ukazuje se, že mnoho z cvičenců má největší problémy se základy pohybu! Patří mezi ně správné dýchání během cvičení.

Nejčastější chyby jsou:
1.Dýchání horní částí hrudníku. To se často stává, když jsme ve stresu a zasekne se nám bránice. Pak musíme zvláště dbát na normalizaci našeho dýchání. Horní hrudní dýchání ztuhne ramena a hrudní páteř.

2.Dýchání do břicha. Nadměrné vycpávání břicha je velkou chybou, protože snižuje napětí v hlubokých břišních svalech. Vzduchem by se měla plnit bránice, nikoli břišní dutina.

3.Dýchání shora dolů. Tento směr inhalace vzduchu pouze zvyšuje tonus svalů pánevního dna a může způsobit neuralgii v bederní oblasti.

4.Během silového tréninku dýchejte volně. Při silových cvičeních je správné dýchání řízeno a je součástí každéhocvičení.

Je také velmi důležité umět správně korigovat postavu, aby se bránice mohla pohybovat správnou cestou. Když cítíme napětí v těle a je těžké dýchat, měli bychom začít tím, že dáme pánev do neutrální polohy.

Korekce držení těla vyrovnáním hrudní páteře je velká chyba, protože destabilizuje páteř. Vždy začínáme pánví a poté pracujeme na dalších místech v těle. Je důležité, aby byla pánev nad hrudníkem. Abychom zkontrolovali neutrální polohu pánve pro naši postavu, měli bychom nejprve provést maximální předklon a maximální zatažení a poté nastavit pánev doprostřed jejího rozsahu pohybu.

Správné dýchání během tréninku – jaké jsou účinky

Účinky správného dýchání během tréninku jsou neocenitelné! Je to prostě nebo stejně jako - zdravé tělo. Správné dýchání umožňuje našemu tělu zpevnit a uvolnit se specifickým způsobem, který je pro tělo bezpečný. To je zvláště důležité při cvičení!

Dobře umístěná bránice zaručuje stabilní páteř a je zodpovědná za stabilizaci všech kloubů našeho těla. Správné dýchání během cvičení také pomáhá uvolnit svaly a správně je tonizovat. Kyslík dodávaný do svalových buněk umožňuje jejich efektivnější práci a zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost.

Správné dýchání - cvičení

Abyste pochopili, jak dýchání funguje, a tím se ho lépe naučili během fyzického cvičení, stojí za to provádět následující dechová cvičení každý den nebo si vybrat jedno ze svých oblíbených a pravidelně je cvičit.

Cvičení 1

Zvedněte pravou ruku do úrovně vašeho obličeje. Ohněte ukazováček a prostředníček. Budete potřebovat malíček a palec k zakrytí levé nosní dírky a pravé nosní dírky.

Uzavřete pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte levou. Poté levou zavřete a pravou při výdechu odcuchajte. Nyní se nadechněte pravou nosní dírkou a vydechněte levou nosní dírkou. Začněte z výchozí pozice.

Provádějte tuto sekvenci 2–3 minuty každý den.

Cvičení 2

Seďte se zkříženýma nohama. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zatlačte na bránici a začněte vibrovat zvukem písmene „m“. Zvuk by měl být co nejjednotnější a kontrolovaný.

Udělejte 10 takových nádechů.

Cvičení 3

Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Poté se zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte. Udělejte to na stupnici od 4 do 6, tj. nadechněte se po dobu 4 sekund,a vydechněte na 6 sekund. Po třech takových nádechech zvyšte úroveň obtížnosti – nádechujte 6 sekund a vydechujte 9 sekund. Po pěti nádechech přejděte do závěrečné fáze cvičení a prodlužte svůj nádech na 7 sekund a výdech na 11.

Udělejte 7 opakování.

Kategorie:

ABC cvičení