Jste šťastnou majitelkou ženské postavy: kulatá prsa a hýždě, štíhlý pas a ramena na šířku boků? Máme pro vás dobrou zprávu – máte postavu přesýpacích hodin, což je mezi ženami nejžádanější postava! Zajímá vás, jak by měly přesýpací hodiny cvičit a jak získat postavu přesýpacích hodin, když je nemáte? Naštěstí známe způsoby, jak vyřezat siluetu svých snů.
Obsah:
- Cvičení pro postavu přesýpacích hodin - rysy siluety
- Cvičení pro postavu přesýpacích hodin - na které části těla by měly přesýpací hodiny fungovat
- Doporučené cviky pro ženy s postavou přesýpacích hodin
- Cvičení pro postavu přesýpacích hodin - tréninkový plán
Postava přesýpacích hodinje snem každé ženy! Plná prsa, úzký pas a boky v poměru k šířce ramen, co víc si přát? Držitelé figurek přesýpacích hodin se mohou cítit opravdu hrdí na svou postavu, a ještě více – měli by se o ni starat.
Geny jsou geny, ale v životě nic nezískáme, aniž bychom se alespoň trochu snažili. Ženy s postavou přesýpacích hodin se nemusí příliš trápit, aby získaly krásné proporce - mají je už na startu. O své tělo by se však měli starat, aby se celý život radovali ze skvělé postavy!
Co když nemáte postavu přesýpacích hodin, a to je to, o čem sníte? Nic není ztraceno! Silový trénink dokáže s vaší ženskou postavou zázraky!
Cvičení pro postavu přesýpacích hodin - rysy siluety
Postava přesýpacích hodin se vyznačuje ideálními proporcemi - úzký pas a boky široké jako ramena. Navíc mají přesýpací hodiny většinou plná a poměrně velká prsa a mohou se pochlubit i kulatým zadečkem.
Majitelé takových genů také celkem snadno budují svaly, ale proporce mezi procentem tělesného tuku a svalové hmoty jsou harmonicky zachovány. Možná proto je silueta přesýpacích hodin ženská i atletická.
Dobrou zprávou je, že pokud tento tvar nemáte, můžete se správným cvičením a tréninkem přiblížit postavě přesýpacích hodin a užívat si dokonalé proporce. A šťastní majitelé postavy ve tvaru přesýpacích hodin si mohou vážit tak velkého daru, který dostali od osudu;)
Cvičení na postavupřesýpací hodiny – na jaké části těla by měly přesýpací hodiny fungovat
Ženy s postavou přesýpacích hodin se o svou postavu příliš starat nemusí, ale pozor – pokud nemají nadváhu! U obézních žen nevypadá postava přesýpacích hodin tak fenomenálně jako u sportujících žen.
Jde jen o to, že proporce mezi různými částmi těla se rozmazávají. Vosí pas, kterým se mohou chlubit přesýpací hodiny, pak už nebude tolik vidět, pokud máme břišní obezitu a povislé tukové či kožní záhyby. Proto i ženy s postavou přesýpacích hodin musí dát něco ze sebe, aby jejich postava vypadala dobře.
Ženy s postavou přesýpacích hodin by měly tvarovat svou postavu rovnoměrně. Jejich trénink musí zahrnovat cviky na horní část těla a břicha, stejně jako na nohy a hýždě. V ideálním případě by ženy ve tvaru přesýpacích hodin měly volit silový trénink a všechny formy aktivit, při kterých můžeme procvičit celé tělo, např. tanec, plavání, fitness kurzy jako body pump, tbc, trx trénink, jóga, pilates nebo fbw.
Abychom ještě více zdůraznili nádherné proporce přesýpacích hodin, měli bychom se zaměřit na trénink břicha, zejména cviky na štíhlý pas. Nápomocné budou samozřejmě cviky na břicho, ale nejen – zajímavé je, že schopnost správně dýchat a cvičit dýchací svaly má velký vliv na náš pas!
Útlý pas může radikálně změnit proporce postavy, ale také se vyplatí na něm zapracovat v různých rovinách. Přesýpací hodiny by neměly opomíjet ramena a záda – čím širší, tím užší pas se vám bude zdát a totéž platí pro boky.
- 7 cvičení na ramena s činkami - domácí trénink
- Cvičení na záda - 10 cviků na posílení zádových svalů
Doporučené cviky pro ženy s postavou přesýpacích hodin
1. Procházkové výpady
Walking výpady jsou standardní výpady prováděné formou chůze - pokud chcete, můžete použít činky držené po stranách těla nebo kotlíky. Chcete-li je provést, skočte dopředu a vraťte se do vzpřímené polohy, abyste nohu dostali před druhou nohu. Pak vykročte nohou, která bývala pasivní.
Tento způsob střídejte několik minut a nezapomeňte během cvičení udržovat správné držení těla. Spusťte žebra, zakloňte pánev dozadu a nezapomeňte při vykročení nasměrovat kolena jemně ven. Klesejte, jak jen můžete – ideálně pokračujte, dokud se vaše kolena téměř nedotýkají podlahy.
2. Dřepy sčinka / kettlebell mezi nohama
Dřepy s činkou jsou výborným cvičením pro ženy - posilují klouby, posilují hýždě a nohy, procvičují funkčnost a pohyblivost kyčelních a kolenních kloubů. Postavte se od sebe na šířku větší než je šířka boků, položte chodidla jemně dovnitř a podstrčte pánev pod sebe. Popadněte činku nebo kettelball a dejte si mezi nohy a.
Držte váhu rovnými lokty rukama. Pamatujte na aktivní práci lopatek - spusťte je dolů a sevřete je. Pak se nechejte závažím stáhnout dolů a zkuste se dotknout země. Ovládejte pohyb a pohybujte jej pomalu – svaly, jako když se excentr provádí pomaleji než excentr.
Nezapomeňte držet kolena venku! Pokud sestupují dovnitř, zmenšete si rozkrok nebo ještě více zpevněte hýždě. Udržujte záda rovná, nehrbte se – je to tělo, které by se mělo s činkou klesat, nikoli samotná činka, aby se dotýkala země. Když jdete nahoru, dělejte to relativně dynamicky, ale nepouštějte svou napjatou postavu.
3. Bird-man
Bird-man je klíčové cvičení Pilates. Působí pozitivně na stabilizaci a hluboké svaly. Chcete-li je provést, zaujměte opřenou klečenou pozici. Neprohýbejte bederní páteř a snažte se mít břicho stažené po celou dobu cvičení. Položte kolena přibližně na šířku ramen. Nezapomeň nesklánět hlavu – mělo by jít o prodloužení páteře.
Poté zvedněte paži a opačnou nohu přibližně do stejné výšky, prodlužte svou siluetu a snažte se natáhnout končetiny daleko před sebe. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte cvik na druhou stranu těla.
Během cvičení se ujistěte, že máte pevně stažené hýždě a břicho a nedovolte, aby se vaše tělo kývalo do stran. Udržujte své tělo aktivní, ale nezapomínejte také dýchat – pomůže vám to stabilizovat tělo a uvolnit svaly, které jsou příliš napjaté.
4. Burpees
Pravděpodobně neexistuje lepší cvičení pro vytrvalost než burpees! Postavte se mírně od sebe, natáhněte ruce nahoru a vyskočte. Poté sestupte do pozice prkna s nataženými lokty – opřete se o ruce a přehoďte nohy dozadu.
Udělejte kliky (pokud je to pro vás příliš těžké, můžete tuto část cvičení přeskočit). Poté vyskočte nohy do rukou a vraťte se do výchozí pozice. Cvičte dynamicky, ale nenechte dynamiku převažovat nad vhodnou cvičební technikou.
5. Kliky
Kliky jsou cvičení, které dokonale zdůrazní přednosti postavy přesýpacích hodin. Push-up ovlivňují pěkný tvar poprsí a rovnoměrně ho rozšiřujípaže a záda.
Zaujměte pozici prkna na ruce. Položte ruce o něco širší než je šířka ramen a nasměrujte lokty ven. Poté přibližte hrudník k podložce. Nezapomeňte mít lopatky neustále napnuté a stažené dolů a břicho pevně stáhněte – zabráníte tak nadměrnému ohýbání bederní páteře.
Pokud vás při tomto cvičení bolí zápěstí, zkuste prsty pevně zatlačit do země a nasměrovat dlaně jemně dovnitř.
6. Prkno se zdvihem nohou
Zaujměte pozici prkna s rovnými lokty. Napněte hýždě, spusťte žebra a držte hlavu dolů. Potom zvedněte narovnanou nohu nahoru kolem bodu, kde cítíte pevné uložení v hýždích, nikoli v bederní páteři.
Pomalu jej spusťte dolů a ovládejte pohyb po celou dobu. Opakujte pro druhou nohu. Pokud chcete cvičení cítit silněji, položte nohy na lokty.
7. Pes s hlavou dolů + nástup dolů
Pes se sklopenou hlavou je cvičení, které naše tělo prostě miluje! Protahuje, uvolňuje, okysličuje a posiluje – co víc si přát? Udělejte si pozici prkna na zápěstích.
Poté odsuňte ruce z podložky a zvedněte boky nahoru. Chodidla by měla být rovnoběžná a pokud možno zcela přilepena k podložce.
Pamatujte, že nesmíte příliš ohýbat bederní páteř, pouze podstrčit pánev pod sebe.
Jakmile jste v pozici psa hlavou dolů, několikrát se zhluboka nadechněte, vraťte se do pozice prkna a znovu se odtlačte z podložky. Přechody mezi položkami by měly být plynulé.
8. Box
Box je cvičení, které dokonale zvyšuje tepovou frekvenci a urychluje spalování kalorií. Chcete-li je udělat, začněte boxovat! Pamatujte, že pohyb zdvihu by měl začít prací lopatky a poté ramene. K pohybu rukou můžete přidat i jemné dupání na místě. Teď zatni ruce v pěst a dej se do práce.
Cvičení pro postavu přesýpacích hodin - tréninkový plán
Trénink pro postavu přesýpacích hodin je periferní trénink - tvaruje postavu, tvaruje svaly a také zvyšuje efektivitu těla a rychlost metabolismu.
Cvičení na přesýpací hodiny by se mělo provádět třikrát až čtyřikrát týdně. Vyplatí se postupně zvyšovat intenzitu tréninku, abychom zajistili neustálý rozvoj těla a chránili tělo před přetrénováním. Chcete-li to provést, začněte progresi zvýšením počtu opakování nebo doby trvání cvičení.
| Cvičení | Počet opakování / trvání |
| Výpady chůze | 1 minuta |
| Dřepy se zátěží mezi nohama | 10 opakování |
| Bird-man | 8 opakování na stránku |
| Pumpy | 10 opakování |
| Prkno se zdvihem nohou | 8 opakování na stránku |
| Pes se sklopenou hlavou + sestup na prkně | 10 opakování |
| Box | 30 sekund |
Ve cvičeních, kde děláte opakování, je zvyšte na maximálně 15 opakování. U těch, kteří dodržují čas, však pokračujte maximálně na 2 minuty cvičení.
Po uplynutí limitu progrese v opakováních můžete začít přidávat další okruhy v tréninku, ale ujistěte se, že jsou maximálně 4.
Odpočinek mezi cvičeními by měl být maximálně 15 sekund a mezi okruhy 20 až 30 sekund.
Cvičení pro ženy o postavě jablka
Cvičení pro ženy o postavě hrušky
Jaký typ těla máte? Vyberte si trénink a stravu podle své postavy [TEST]
Úspěšné hubnutí závisí na typu postavy?
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články tohoto autora