Jak cvičíte, abyste co nejrychleji spálili břišní tuk a celkově si vybudovali postavu?

Marcine, pro spalování tukové tkáně v oblasti břicha bys měl dělat aerobní trénink. Cvičením na posílení jednotlivých svalových skupin v posilovně můžete rozvíjet své tělo, a tím i zvyšovat svalovou hmotu. Nejdůležitější strategie v boji o krásné bříško jsou systematické cvičení na posílení svalů, spalování tuků a správně vyvážený jídelníček. Bez kombinace všech těchto faktorů zároveň jen těžko dosáhneme vysněného cíle, kterým je vylepšení našeho vzhledu. Existuje mnoho "zákonů" nebo tzv tréninkové režimy, které vám umožní pracovat na vytvarování pěkné postavy kolem bříška. Doporučuji kombinovat aerobní trénink, tedy trénink spalující tukovou tkáň, s posilovacími cviky. Zvýšené množství tukové tkáně, které je často důsledkem nahromadění nadbytečných kalorií při nedostatečné fyzické aktivitě, se rovnoměrně rozmístí po našem těle nebo se hromadí na jednom místě v podobě tzv. "rukávy" kolem pasu nebo pod ním. Abychom se zbavili těchto „rezerv“ a odkryli břišní svaly, které jsou při cvičení pracně vyřezávané, je potřeba aerobní trénink, prováděný v mírném tempu, systematicky 3-5x týdně po dobu alespoň 40-60 minut. Může to být jízda na kole, rychlá chůze v terénu, trénink na stepperu nebo běžeckém pásu, inline bruslení nebo plavání. Je důležité jej provádět v intenzitě, která je pro vás vhodná, optimální pro spalování tuků. Intenzitu nejlépe určíme na základě maximální tepové frekvence, což je nejvyšší tepová frekvence, při které může naše srdce pracovat při maximální námaze za jednu minutu. Nejjednodušší způsob, jak je odhadnout, je: 220 - (mínus) věk pro muže a 226 - (mínus) věk pro ženy. Hodnota, kterou jsme dostali, je naše maximální tepová frekvence. Předpokládalo se, že optimální intenzita tréninku pro spalování tuků a rozvoj vytrvalosti je rozsah tepové frekvence 65 %. až 85 procent maximální tepová frekvence. Takže počítám 65 procent. a 85 procent z naší maximální hodnoty srdeční frekvence získáme rozsah hodnot srdeční frekvence, do kterého bychom se měli během tréninku dostat. Například 30letý muž má maximální tepovou frekvenci 190 tepů za minutu a rozsah tepové frekvencevhodné pro spalování tuků v rozmezí: 190x65%=123 a 190x85%=161. Zátěžovou tepovou frekvenci lze kontrolovat pohmatem, tedy přiložením prstů na krční tepnu nebo pomocí měřiče tepové frekvence. Když skončíte, je dobré udělat si protahovací cviky a přejít k posilovacím cvikům. Začátečníci mohou provést 8-10 opakování každého z prezentovaných cviků, středně pokročilí mohou provést 10-16 opakování a pokročilí mohou provést 16-20 opakování. Pokud se na to cítíte, můžete zvýšit počet opakování, aby se vaše břišní svaly „unavily“, což je mírný pocit „pálení“ svalů. Všechny cviky provádějte ve 2-3 sériích, mezi nimi odpočívejte asi 30-40 sekund. Cviky, které navrhuji, zapojují jak přímé svaly, tak šikmé břišní svaly. Mohou být prováděny s malým míčkem pro zvýšení účinnosti. Cvičení 1 Zvedání trupu a boků s míčem stlačeným mezi nohama. Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy rovně a zmáčkněte míč mezi chodidly. Položte pokrčené paže za hlavu a otevřete lokty směrem ven. Stáhněte si břicho, zvedněte boky a hrudník z podlahy, držte je několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Cvik 2 Zvedání trupu k narovnané noze. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pravé lýtko, narovnejte pravou nohu a umístěte ji tak, aby stehna byla vzájemně rovnoběžná. Stiskněte míč mezi koleny. Položte ruce na zadní část hlavy, aniž byste na ni tlačili. Zvedněte hlavu, ramena a hrudník z podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení 3 Výkruty trupu se zvednutýma nohama. V poloze na zádech dejte pokrčené paže za hlavu, pokrčte nohy do pravého úhlu a zvedněte je z podlahy. Stiskněte míč mezi koleny. Zvedněte ramena z podlahy a otočte trup doprava, loket přiveďte ke kolenům. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Cvičení 4 Zvedání těla vleže na boku. Lehněte si na bok. Ohněte nadloktí v lokti a položte za hlavu a podpaží položte kolmo před sebe. Položte spodní nohu na míč a mírně zvedněte horní nohu z podlahy. Zvedněte horní část těla k natažené noze, protáhněte šikmé svaly a udržujte rovnováhu na míči. Cvik 5 Současné snížení trupu a pokrčené nohy. Vleže na zádech zvedněte obě nohy pokrčené v kolenou. Zmáčkněte míč rukama a na natažených pažích nad hrudníkem. Zvedněte hrudník z podlahy prohnutím břicha a spusťte trup a pravou nohu směrem k podlaze. Opakujte cvičení pro druhou nohu. Cvičení 6 Výkruty zvednutého trupu. Lehněte si na záda, pokrčte nohy na podlazemačkání míče mezi koleny. Zvedněte trup z podlahy prohnutím břišních svalů. Otočte trup doprava, zvedněte ho a zahněte doleva. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát chcete, aniž byste spustili hrudník k podlaze. Cvičení 7 Spouštění rovných nohou. Vleže na zádech zvedněte obě nohy rovně nahoru a stiskněte míč mezi chodidly. Pokrčte ruce za hlavou a zvedněte trup z podlahy. Mírně pokrčte natažené nohy směrem k podlaze, bederní páteř mějte přilepenou k podlaze. Cvičení 8 Zatnutí břišních svalů vsedě. V sedu na podpěře pokrčte kolena a stiskněte míč mezi chodidly.Přitáhněte kolena k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Neméně důležité než pravidelný pohyb je racionální výživa. Tvoří 50 procent. úspěch v boji za zbavení se přebytečného tuku. Snažte se ve svém jídelníčku omezit množství sacharidů v podobě cukru, sladkostí, koláčů, pšeničné mouky, bílého pečiva, těstovin, ovoce a ovocných šťáv a tuků. Mělo by se však zvýšit množství výrobků obsahujících vlákninu, tedy hrubozrnné pečivo, krupice, tmavé těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, syrová zelenina. Zdrojem bílkovin by mělo být převážně vařené nebo grilované libové maso nebo ryby. Důležité je také jíst malé množství 4-5x denně, aby interval mezi jídly nepřesáhl 3 hodiny. Stálo by za to nastavit si stejnou dobu jídla a dodat tělu 6-8 sklenic vlažné, nesycené vody každý den. Čím komplexněji budeme jednat, za použití systematické a dlouhodobé kombinace dobře sestavené stravy a cvičení, tím větší šance na úspěch

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Joanna Barcikowska

Absolvent Univerzity tělesné výchovy v Gdaňsku, instruktor tělesné rekreace, pilates a reformátor pilates, trenér Varšavské sportovní akademie a Thera-Band Academy, spoluautor programů ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnoha článků o fitness, účastník televizních pořadů a propagátor pro-zdravotních forem fitness.

Další rady od tohoto odborníka

Běh a bolesti kloubů [odborná rada]Záhyby na břiše a "křídla" na stehnech [Tip odborníka]Individuální trenér [Tip odborníka]Jak se zbavit celulitidy na stehnech? [Odborná rada]Jaké vybavení v posilovně zvolit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaké cviky bych měl dělat, abych rychle zhubl? [Odborná rada]Kdy jíst a kdy cvičit? [Odborná rada]Tréninková sekvence aspalování tuků [odborná rada]Břišní kolébka [odborná rada]Modelování vnitřní strany stehen [Rada odborníka]Povislé břicho po těhotenství [Rada odborníka]Hubnutí a poprsí [Tip odborníka]Hubnutí po 50 [Tip odborníka]Vystouplé bříško [Tip odborníka]Pilates a spalování tuků [rada odborníka]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Zhubněte na běžeckém pásu [odborná rada]Skákání přes švihadlo [Tip odborníka]Neoprenové šortky [Tip odborníka]Plavecký styl pro podporu břišních svalů [odborná rada]Zhmoždění lokte [odborná rada]Tanec a hubnutí [Tip odborníka]Zeštíhlení stehen a boků [Rada odborníka]Hubnutí lýtek [Tip odborníka]jak zhubnout s vypracovanýma nohama (stehna, lýtka) [Tip odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičení močového měchýře [odborná rada]Cvičení v potravinářské fólii [odborná rada]

Kategorie:

ABC cvičení