Vícekloubové cvičení je nejlepší metodou k budování vaší celkové orgastické síly a kondice. Jejich název pochází ze skutečnosti, že při pohybu zapojují více než jeden rybník. Jsou tedy opakem izolovaných cviků, které se zaměřují na práci pouze jedné svalové skupiny.

Vícekloubové cviky by měl provádět každý člověk, který chce, aby jeho tělo zůstalo v dobré fyzické kondici. Většina těchto cviků napodobuje pohyby převzaté z každodenního života a pozitivně tak ovlivňuje jeho kvalitu. V tomto článku se zaměřím na popis výhod tohoto typu cvičení a na to, jak jej zakomponovat do vašich tréninkových plánů. Bez ohledu na to, jaký sport provozujete a jaký je váš tréninkový cíl, jsou vícekloubové cviky výbornou volbou. Zvu vás ke čtení.

Vícekloubové cviky – jaké cviky to jsou

Vícekloubové cviky jsou základem silového tréninku. Patří mezi ně mimo jiné nazývané králem všech cviků na mrtvý tah, všechny druhy sedu, bench pressu a veslování. Jsou založeny na zapojení co největšího počtu svalů do práce současně. Díky tomu jsou velmi účinné nejen při budování síly, ale také při snižování tělesného tuku.

Při vícekloubových cvicích se pohyb odehrává minimálně ve dvou kloubech současně. Například při dřepech jsou to kolenní a kyčelní klouby. Při bench pressu je to loketní kloub a ramenní pletenec. Čím více kloubů a svalových skupin je nuceno pracovat, tím efektivnější je vícekloubové cvičení.

Jejich velkou výhodou je fakt, že spalují obrovské množství kalorií, způsobují uvolňování anabolických hormonů a také šetří čas a redukují potřebné vybavení na minimum. K provádění vícekloubových cviků FBW, tedy ve formátu tréninku celého těla, potřebujeme činky a činky. Samozřejmě se bude hodit i nějaký prostor, ale nepotřebujeme ani standardní bench press.

Díky jednoduchosti a využití pro naše tělo přirozených pohybů se vícekloubové cviky osvědčí i v kalistenice jako doplněk. Budou také skvělým nástrojem pro sportovce ke zlepšení jejich motorických funkcí a odstranění slabých článků v kinematickém řetězci. Pro lidi, kteří trénují amatéry, budou perfektnínástroj ke zlepšení postavy v relativně krátkém čase.

Vícekloubové cvičení – účel cvičení

Účelem vícekloubových cviků je především posílení celkové síly těla a zlepšení fungování celého kinematického řetězce. Tréninky založené na více kloubech učí tělo správným pohybovým vzorcům. Obecně se má za to, že vícekloubové cvičení se primárně používá k budování svalové hmoty, ale pravdou je, že bude fungovat i obráceně.

Vícekloubové cviky pomáhají snižovat tělesný tuk, protože tělo při cvičení spotřebuje hodně energie. Jinými slovy, zvýšíme denní potřebu kalorií a při redukční dietě se hmotnost sníží.

Použitím polyartritidy také chráníme naše svaly před rozpadem. Dáme tělu najevo, že je budeme potřebovat. Z tohoto důvodu tělo využívá rezervy v podobě nežádoucí tukové tkáně k doplnění energetických nedostatků. Chráníte svalovou hmotu, kterou potřebujete. Bohužel mnoho lidí své svaly při redukci dostatečně nechrání, což znamená, že o ně v procesu hubnutí přicházejí. To je rozhodně nežádoucí účinek.

Při zachování pozitivní kalorické rovnováhy přispějí vícekloubové cviky k růstu svalové hmoty. Je dobré si připomenout, že veškeré cvičení je pro tělo pouze stimulem, zatímco všechna kouzla v podobě tvorby nových svalových vláken či redukce tělesného tuku se děje prostřednictvím naší výživy. Jinými slovy, vícekloubové cviky lze používat jak během masových, tak redukčních období.

Mnoho sportovců je používá jako doplněk ke specializovanému tréninku. V tomto případě jsou více klouby navrženy tak, aby rozvíjely motorické dovednosti hráčů. Především maximální a obecná síla, ale také zlepšení tvorby síly a zvýšení vytrvalosti tělesné síly. Vše bude záviset na způsobu, jakým budete používat vícekloubové cvičení.

Vícekloubové cviky jsou spojeny především s posilovnou, naštěstí se nemusí provádět pouze tam. Dále v článku uvedu tréninkový plán, který lze po drobných úpravách realizovat doma. Poskytnu také popis cviků na ramena, biceps a břicho

Příprava na vícekloubová cvičení pro začátečníky

Začátečníci by měli své tělo připravit na správný trénink tím, že se nejprve naučí pohybové vzorce. Za tímto účelem se vyplatí zajít k osobnímu trenérovi, který posoudí váš zdravotní stava pohyblivost orgasmu. Nemusíte hned navazovat dlouhodobou spolupráci.

Před zahájením vašeho dobrodružství s tréninkem se však vyplatí znát názor odborníka. To vám může ušetřit spoustu chyb a hledání tréninkových metod ve tmě.

V první řadě bych se soustředil na to, abych si tělo na námahu zvyknul, proto bych používal cvičení s vahou vlastního těla a zapracoval na pohyblivosti. Jinými slovy, první 2-3 týdny se vyplatí zaměřit se na cviky založené na kalistenice, jako jsou kliky, přítahy, dřepy nebo australské přítahy.

Během této doby byste také měli pracovat na mobilitě cvičením jógy a protahovacích cvičení. Poté doporučuji přejít k realizaci FBW plánů.

Vícekloubový cvičební plán pro začátečníky:

  • Goblet squat – 4 sady po 10 opakováních s maximálně 60 sekundovou přestávkou mezi sériemi u každého cviku;
  • Elevation Deadlift – 4 sady po 10 opakováních;
  • Přítahy na overgrip - 4 série po 10 opakováních (počet opakování pokud možno až 4 v sérii) V případě problémů doporučuji použít gumu power band,
  • Veslování s činkou vsedě – 4 sady po 10 opakováních;
  • Lisování činky na rovné lavici – 4 sady po 10 opakováních;
  • Military press činky ve stoje – 4 sady po 10 opakováních;
  • Shyby na tyčích (dipy) – 4 sady po 10 opakováních;
  • Stojací činka curls – 4 sady po 10 opakováních
  • Board – 4 série po 30 sekundách každou 30 sekundovou přestávku

Doma lze dřepy provádět i s lahví vody. Mrtvý tah s většími 5litrovými lahvemi držel třeba dvě v každé ruce. Přítahy lze nahradit australskými přítahy, které lze provádět díky násadce koštěte umístěné na dvou židlích. Push-up na područkách lze nahradit propady na opěradle židle.

Přehled vícekloubových cvičení

Níže Vám představím přehled nejdůležitějších vícekloubových cviků s krátkým popisem, který Vám umožní rozhodnout se, zda Vám daný cvik pomůže k Vašemu tréninkovému cíli.

Mrtvý tah – Existuje mnoho verzí tohoto cviku. Nejoblíbenější jsou klasické, sumo a rovné nohy. Cvičení spočívá ve zvednutí břemene ze země vhodným způsobem. Do práce je zapojeno prakticky celé tělo. V závislosti na verzi mohou být nejvíce zatěžovány bicepsové svaly stehen, hýžďové svaly nebo extenzory zad.Mrtvý tah je nazýván králem všech cviků, protože bez tohoto cviku nebo jeho variací nelze efektivně budovat sílu nebo hmotu.

Dřep – Existuje nejméně 100 druhů dřepů. Jde o cvik, který dokonale zapojí svaly spodní části těla. Rozdíl mezi dřepem a mrtvým tahem je ten, že u prvního jde pánev dolů. Zatímco ho tlačíme dozadu, když děláme provázky. Rozdíl je jemný, ale velmi důležitý. Mnoho lidí má technický problém se správným tahem kvůli tomu, že ve spodní části pohybu jdou do sedu. Technika provádění dřepů a jejich typ by měly být vybrány pro daného člověka, protože každý z nich je anatomicky odlišný.

Výpady - výpady jsou vynikajícím cvičením svalů nohou, které může být dokonce alternativou k dřepům. Při zachování rovné siluety se vrhneme do kleku. Koleno se však nedotýká země. Výpady provádíme střídavě levou a pravou nohou

Přítahy – to je cvik, který tvoří základ kalisteniky. Je to také nejlepší způsob, jak vybudovat velká a silná záda. Měly by je dělat i ženy. Nejdůležitějším aspektem chin-up je udržení plného pohybu. To znamená, že začínáme z tzv. mrtvého úhlu a končíme, když je tyč na úrovni hrudníku. Při přítahech je velmi důležité aktivovat lopatky a stabilizovat trup zatnutím břišních svalů. Přitáhnout se můžeme úchopem, úchopem nebo neutrálním úchopem. Svaly budou pracovat trochu jiným způsobem také v důsledku změny šířky úchopu.

Veslování - Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Nejdůležitější je však dodržet specifičnost pohybu, kterým je přitahování váhy k sobě. To lze provést při sestupu trupu, ve stoje nebo dokonce vleže na břiše. Cvik je jakýmsi opakem bench-pressu. Při tomto cviku pracujeme na tzv. tloušťce zad a posilujeme svaly, které chrání páteř. Calisthenics používá australský pull-up, který je opakem push-upu. Jinými slovy, je to veslování, které zahrnuje přitažení těla k tyči, u které můžeme snadno ovládat úroveň obtížnosti.

Tlak na hrudník – Tlaky na lavičce můžete provádět vleže na lavičce nebo na podlaze. Náklad můžete tlačit i ve stoje. Shyby jsou ostatně podobné cvičení. Při bench pressu je velmi důležité umístit lokty tak, aby nebyly v úhlu 90 stupňů od těla. To je způsobeno namáháním ramenních rotátorů.Činku je nejlepší tisknout lokty v úhlu asi 45 stupňů od těla. Existuje však mnoho dalších technických aspektů tohoto cvičení, které stojí za přečtení.

Military bench press - je to nejlepší cvik na zvýšení síly ramenního pletence. Spočívá ve stlačení závaží nad hlavou z úrovně hrudníku. Zde, stejně jako u benchpressu, je nejlepší umístit lokty asi 45 stupňů od těla. Doporučuje se plný rozsah pohybu a vy ovládáte náklon dozadu. Příliš velká odchylka bude zatěžovat páteř. Military Press lze provádět ve stoje nebo vsedě.

Shyby na bradlech neboli dipy - cvik založený na kalistenice, který je ideálním nástrojem pro posílení tricepsových svalů paží, ramenního pletence a spodní části hrudníku. Existuje několik variant. Je však důležité, aby byl pohyb plně pod kontrolou a aby zápěstí bylo prodloužením předloktí.

Činka curl - cvik lze provádět s nebo bez tzv. suplinace. Suplination je utahování zápěstí při zvedání činky nahoru. Cvik je založen na práci bicepsových svalů paže, ale díky stoji zapojujeme i tělo a v malé míře i pletenec ramenní

Všechna výše uvedená cvičení lze upravit a vytvořit tak jejich nové verze, které budou působit na tělo jiným způsobem. I malá změna pohybu může ovlivnit fungování vašich svalů. Z tohoto důvodu by lidé, kteří trénují tělesné tvary, měli svá těla dobře poznávat a neustále je pozorovat.

Dieta na budování svalů

Strava je nejdůležitější aspekt zodpovědný za naši postavu, ale také za zdraví. V první řadě pro zdraví, protože díky němu dodáváme tělu všechny živiny, které potřebuje. Když způsob, jakým naše výživa neodpovídá potřebám našeho těla, bude to mít dopad nejen na vzhled, ale také na pohodu a psychiku.

Během masového období musíme tělu dodat kalorický přebytek, abychom jej mohli využít k budování svalů. To by se mělo dělat moudře a postupně, jinak nabereme více nepořádného tělesného tuku než čisté svalové hmoty. Díky rozvoji vědy v oblasti tréninku a výživy člověka již víme, že tzv. bulking, tedy zaplavování v období masy, není nejlepší metodou k nárůstu svalové hmoty. Mnohem efektivnější variantou je pomalé a postupné zvyšování kalorického přísunu, aby tělo vydrželo využívat energii k budování.svaly.

Výše ​​jsem zmínil, že trénink je pouze stimul, který řídí tělo, aby jednalo určitým směrem. Při budování svalové hmoty je nejlepší trénink založený na vícekloubových cvicích. Zátěž byste však měli neustále zvyšovat, a to i od tréninku k tréninku, aby tělo vědělo, co od něj požadujeme. Nárůst síly silně koreluje s růstem svalové hmoty.

Při sestavování jídelníčku zaměřeného na rozvoj svalové hmoty je třeba vzít v úvahu dvě důležité věci. První je, že tělo bude potřebovat energii, což jsou sacharidy ve větším množství než dříve. Druhým je fakt, že přebytek bílkovin, nebo stavebního materiálu, nebude prospěšný. Aby tělo strávilo bílkoviny, musí spotřebovat až čtvrtinu energie, kterou z nich dokáže získat.

Pamatovat byste také měli na správný přísun tuků, které jsou nezbytné pro správnou funkci endokrinního systému orgasmu. Pro muže je optimální přísun tuků ve stravě asi 30 %. Zajišťují produkci testosteronu, což je jeden z nejvíce anabolických hormonů. Zvýšený přísun sacharidů umožňuje využití inzulinu k budování svalů. Ženy by neměly konzumovat méně než 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Z cukrů se však doporučuje pokrýt od 50 do 60 % kalorické potřeby. To nám dává pouze 20 až 25 % energie získané z bílkovin.

Osobně doporučuji použít na začátku poměr 50-20-30% pro sacharidy, bílkoviny a tuky, resp. V případě potřeby lze tyto proporce upravit.

Kalorický přísun, který naše tělo bude potřebovat, lze snadno vypočítat ze vzorce 24 (pro muže, resp. 22 pro ženy) x aktuální hmotnost (profesionální kulturisté berou v úvahu pouze svalovou hmotu) x PAL (fyzická aktivita koeficient 1,2 až 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Nyní k získanému výsledku přidejte 200-300 kcal, rovnoměrně rozdělených mezi všechny makroživiny.

Problémem tohoto vzorce může být odhad koeficientu vaší fyzické aktivity. Vyplatí se však vzít nižší hodnotu místo vyšší a sledovat orgastické reakce. Při sedavém zaměstnání a třech trénincích týdně bych uvažoval o rozmezí 1,3-1,5 v závislosti na dalších aktivitách během dne. Pozorování těla by mělo vycházet z měření hmotnosti, centimetrů a také přední, zadní a profilové fotografie.

Souhrn

Vícekloubové cviky jsou základem pro jakoukoli jinou pohybovou aktivitu. Je to způsobenoskutečnost, že umožňují zlepšit nejdůležitější lidské motorické dovednosti. Mluvíme o síle, vytrvalosti a schopnosti generovat sílu. Každý by je měl používat ve svém tréninkovém plánu nejen pro sportovní účely.

Vícedílné, využívající pohyby z každodenního života, jsou výbornou formou prevence proti zranění. Poskytují zvýšenou stabilitu a zlepšují motorickou koordinaci. Bez ohledu na věk nebo tréninkový cíl se jim vyplatí věnovat pozornost. Je třeba také pamatovat na to, že cviky izolované na strojích, které vypadají tak pěkně, jsou pouze doplňkem tréninku. Pokud máte pochybnosti o technice, poraďte se s odborníkem. V tomto případě osobnímu trenérovi. Vyplatí se pečovat o tělo a chovat trénink i jako formu prevence před úrazy, abyste se mohli po mnoho let těšit zdraví a plné pohyblivosti.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Kategorie:

ABC cvičení