Trénink na gauči – zní to jako vzdálený sen? Naopak trénink na gauči je možný. Je věnována všem, bez ohledu na jejich aktuální kondici. Jak spojit podnikání s potěšením a bez zastavení sledování televize, zlepšit klouby, vyrýsovat svaly a zlepšit krevní oběh? Začněte cvičit na gauči a ověřte si účinky na vlastní kůži!

Obsah:

  1. Gaučová cvičení - příklady
  2. Cvičení na gauči - tréninkový plán
  3. Cvičení na gauči - efekty. Kolik kalorií spálí?
  4. Cvičení na gauči - lehká forma aktivity

Ležíte na gauči a díváte se na další díl seriálu? Nemáš na nic sílu a na druhou stranu tě bolí tělo z další hodiny klidu?

Cvičení, která lze provádět, aniž byste museli opustit pohovku, přijdou na pomoc! Představte si, že ležíte pohodlně na boku s polštářem pod hlavou a zvednete pouze nohu a tento pohyb způsobí, že vaše tělo ve skutečnosti nepociťuje nežádoucí účinky několikahodinové nehybnosti.

Zní to dobře, že? Co když taková cvičení, prováděná pravidelně, vyústí ve vyrýsovanou postavu bez přebytečného tuku a zvýšenou fyzickou kondici? Nevzdávejte se relaxace, ale každou chvíli ji udělejte o něco užitečnější! Zde jsou nejúčinnější cvičení na gauči, která můžete provádět kdykoli a kdekoli se vám zamane.

Gaučová cvičení - příklady

Trénink na gauči je věnován všem. Mohou ji úspěšně praktikovat jak zkušení sendviči, tak amatérští sportovci. Cvičení jsou vybírána tak, aby byla pro naše tělo co nejbezpečnější a zároveň ho stimulovala k práci a zvyšovala úroveň naší kondice. Provádějte nejúčinnější cvičení na gauči a dosáhněte výsledků, o kterých sníte!

  • Zvedání nohy dovnitř

Lehněte si na bok a nohu, která je na vnější straně, pokrčte koleno a položte je pohodlně před sebe. Podložte si hlavu rukou nebo ji volně položte na polštář. Natáhněte nohu, na které ležíte, sevřete prsty a začněte ji zvedat co nejvýše. Když dosáhnete maximálního rozsahu pohybu, nezapomeňte na krátkou pauzu.

  • Nasměrování kolena ven

Lehni sina straně s pokrčenými a vtaženými koleny. Umístěte je o něco níže než vaše boky. Zatáhněte břicho přiblížením žeber k pánvi. Začněte zvedat koleno nahoru aktivací hýžďových svalů. Při maximálním rozsahu pohybu zatlačte na hýždě a držte je o něco déle nahoře.

  • Kyčelní mosty

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Položte chodidla na šířku boků a vytočte kolena ven. Pomalu zvedněte hýždě a pevně je utáhněte. Vaše ruce by měly pohodlně spočívat po stranách těla. Jděte nahoru, dokud vaše hýždě nevytvoří přímku s vaší páteří. Pamatujte, že pohybu kyčle by mělo předcházet jemné podsunutí pánve pod sebe.

  • Zvedání boků vleže na boku

Lehněte si na bok, pokrčte nohy v kolenou, napněte břicho a opřete se o loket. Vaše rameno by mělo být nad loktem. Začněte zvedat boky, dokud nebude vaše páteř v přímé linii.

  • Zvedání boků vleže na boku + noha nahoru

Zvedněte boky nahoru, vleže na boku, jako u cviku číslo 4. Jakmile jste nahoře, zvedněte pokrčenou nohu ke stropu a držte ji dlouhou dobu. Ujistěte se, že vaše kolena jsou přibližně na stejné linii. Nepouštějte břišní svaly!

  • Sáhnutí na nohy

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Položte chodidla o něco širší než vaše boky. Zatněte břišní svaly a zvedněte trup, dlaněmi natáhněte k nohám. Pamatujte, že se během cvičení nesmíte hrbit a držet páteř rovně.

  • Svislé nůžky

Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Ohněte břicho, štípněte prsty na nohou a začněte dělat vertikální nůžky. Cvičení provádějte energicky.

  • Kolo

Lehněte si na záda a zvedněte nohy pokrčené v kolenou. Sepněte ruce za hlavou a jemně zvedněte krk. Začněte jezdit na kole tím, že natáhnete nohy v kolenou a střídavě je pokrčíte.

  • Tricepsové pumpy založené na gauči

Tento druh kliků dokonale vytvaruje váš triceps. Posaďte se na podlahu poblíž okraje pohovky a podepřete ji rukama. Poté zvedněte boky a začněte snižovat a zvedat trup, střídavě ohýbejte paže v loktech a natahujte je. Dávejte pozor, abyste ramena netlačili dopředu a lopatky přitahovali těsně k sobě. Lokty mějte co nejblíže k trupu. Cvičení můžete dělat s nohama rovnýma nebo pokrčenýma.

  • Sedí na gauči +narovnání nohou

Postavte se blízko pohovky s nohama na šířku boků. Začněte pomalu scházet dolů a jakmile se posadíte na pohovku, narovnejte nohy a zvedněte je tak daleko, jak jen to půjde. Nenaklánějte trup dozadu a pracujte tvrdě s břichem. Udělejte dřep znovu.

  • Prohnutí páteře

Proveďte pokleknutí na pohovce. Začněte ohýbat páteř nahoru a protahujte se jako kočka. Nasměrujte bradu k hrudní kosti. Poté se prohněte dolů s hlavou pevně směřující ke stropu. Zkuste také hrudníkem udělat několik kruhů, jedním a druhým směrem.

  • Abukce ruky vleže na boku

Lehněte si na bok a opřete se o loket. Zvedněte paži a pomalu ji směřujte dolů k hlavě, jako byste se snažili něco zvednout z podlahy. Poté vraťte končetinu do výchozí polohy. Přidejte k tomuto pohybu hrudník a hlavu, měly by se pohybovat synchronizovaně s vaší rukou.

Cvičení na gauči - tréninkový plán

Trénink na gauči lze provádět každý den a kdykoli. Je to základní nastartování, které bychom měli provádět každý den a není tak intenzivní, aby po indikovaných cvicích potřeboval delší regeneraci.

Počet opakování můžete libovolně snižovat a přizpůsobovat tak trénink individuálním potřebám svého těla. Cvičení na gauči pokrývá jeden tréninkový okruh, ale postupem času můžete do tréninkové jednotky přidat další okruhy.

CvičeníPočet opakování / trvání
Zvedání nohy dovnitř12 opakování na stránku
Nasměrování kolena ven12 opakování na stránku
Kyčelní mosty12 opakování
Zvedání boků vleže na boku10 opakování
Zvedání boků vleže na boku + noha nahoru5 opakování na stranu 5 sekund nahoru
Sáhnutí na nohy12 opakování
Vertikální nůžky20 sekund
Kolo20 sekund
Triceps pumpy založené na gauči10 opakování
Sed na gauči + narovnání nohou10 opakování
Ohyby páteře30 sekund
Abdukce ruky vleže na boku12 opakování na stránku

Cvičení na gauči - efekty. Kolik kalorií spálí?

Trénink na gauči protizdánlivě dokáže spálit spoustu kalorií. Cvičení na gauči se nezdá být příliš intenzivní, ale aktivuje nejdůležitější svaly našeho těla, zlepšuje krevní oběh a okysličuje tkáně.

Díky pravidelnému cvičení na gauči můžete zcela bez povšimnutí ztratit nepotřebný tuk a vyrýsovat svaly.

Jeden trénink trvající asi tucet minut má šanci spálit asi 150-200 kalorií! Je to opravdu hodně, vezmeme-li v úvahu fakt, že při jeho provádění téměř nevstáváme z gauče a při cvičení můžeme spojit práci s potěšením.

První účinky cvičení na gauči se mohou objevit po týdnu pravidelného tréninku na gauči. Musíme si však pamatovat, že bez držení vhodné stravy bude náš tréninkový pokrok neviditelný nebo dokonce neviditelný.

Cvičení na gauči - lehká forma aktivity

Pokud vám trénink na gauči nezní lákavě, protože jste po práci příliš unavení nebo jste líní s volným dnem doma stráveným v pohodlné teplákové soupravě s ovladačem v ruce, pak možná bude povzbuzen … hraním si s pohybem!

V sedě nebo ležení na gauči máte obrovskou škálu možností, jak se čas od času hýbat, stimulovat nervový systém, osvěžit a okysličit tělo. Můžete provádět libovolné pohyby a používat různé předměty v dosahu vašich paží nebo nohou. Cvičení, která nabízíme, jsou také velmi zábavná a skvělý způsob, jak zlepšit svou pohodu.

Zde je několik nápadů, jak si hrát s pohybem na gauči:

  • Polštářové přehozy

Lehněte si na záda, popadněte jeden z polštářů a vyhoďte ho vysoko. Zkuste polštář hodit různými směry, a když spadne na zem - no, budete muset nanejvýš vstát z gauče;)

  • Uchopení polštáře nohama

Lehněte si do jakékoli polohy a pokuste se chytit polštář nohama, zvedněte ho a opakujte cvičení. Můžete si také vyzkoušet ruku vsedě – položte na koberec několik polštářů, natáhněte se na ně nohama a zvedněte je co nejvýše.

  • Uchopení polštáře rukama a pohyb s ním nohama

Vezměte si do rukou polštář, zvedněte nohy nahoru (mohou být pokrčené nebo rovné v kolenou), uchopte polštář z obou stran a spusťte nohy na pohovku. Poté zvedněte nohy a vezměte polštář rukama. Opakujte, dokud se nebudete nudit;)

  • Stlačování polštáře mezi stehny​​

Umístěte polštář mezi kolena a pevně jej utáhněte. Po jednom opakování vydržíte o něco déle. Pro cvičení si vyberte největší polštář, který máte po ruce. Vaše kolena vzadupoděkují vám!

  • Kreslení kruhů

Lehněte si na záda, zvedněte nohy, sevřete prsty a udělejte kruh nohama. Pomocí nich nakreslete kruhy různých velikostí a snažte se udržet rovnováhu. Pozor, ať nespadnete z gauče! ;)

  • Nohy nohou!

Sedněte si s rovnými zády a pokrčte kolena. Začněte rázně dupat prsty na nohou do podlahy a vypudit všechny dnešní frustrace!

  • Houpací boky

Pohodlně se posaďte a začněte kývat boky a dělejte z nich široké kruhy. Můžete do něj zahrnout hudbu.

  • Roztahování do stran

Sedněte si na pohovku s nohama viset na podlaze. Poté se začněte protahovat ze strany na stranu a poté na druhou. Opřete se o loket a nezapomeňte natáhnout ruku daleko do strany. Jen ať náhodou nedosáhnete na sáček s žetony na stole!

Stojí za to vědět

Pokud vás ke cvičení na gauči nemotivuje vaše krásná postava a zdraví, možná váš pohyb ovlivní něco jiného. Víte, kolik kalorií jíte, když svačíte u televize?

  • Balíček lupínků - cca 500 kcal
  • Plechovka arašídů – 570 kalorií na 100 gramů
  • Balení tyčinek – 420 kalorií na 100 gramů
  • Tyčinka – v průměru asi 250 kcal
  • Porce popcornu - praženého bez tuku, asi 200 kcal, ten z mikrovlnky - dvakrát tolik!
  • Plechovka coly - 100 kcal, ale až 5 lžiček cukru!
  • Pivo – kolem 250 kcal

Vše je pro lidi a abychom si zachovali zdravý rozum a rovnováhu, měli bychom čas od času vybočit z každodenní zdravé stravy a dovolit si něco zakázaného. Rozhodneme-li se však pro dietní prohřešky, měli bychom pamatovat i na denní porci pohybové aktivity. Zvláště pokud se nám zdravá strava vymyká z rukou a stále častěji ji nahrazujeme nezdravými a kalorickými produkty.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení