Zajímalo by mě, jak rozvíjet vaše stehenní svaly zvenčí a zároveň je trochu zeštíhlit. Je to vůbec možné? K tomu všemu bych chtěla mít pevné paže a pevnější prsa.
Abyste posílili svaly na vnější straně stehen, měli byste cvičit, abyste nohu posunuli směrem ven. Nejlepší je samozřejmě aerobní cvičení, jako je chůze nebo trailový běh, jízda na kole, kolečkových bruslích nebo plavání. Chcete-li mít silné paže a pevnější prsa, můžete cvičit s kilogramovými nebo 1,5 kilogramovými závažími nebo cvičit na strojích v posilovně. Pro domácí použití doporučuji tři cviky na svalové skupiny, které chcete posílit. Provádějte je ve 2-3 sériích po 12-16 opakováních. Cvik 1 (vnější stehna) Lehněte si na bok, narovnejte jednu paži a položte si na ni hlavu a druhou paži položte před sebe. Ohněte nohy v kolenou, zvedněte horní část nohy a napněte svaly vnější strany stehna a hýžďové svaly. Proveďte stejné cvičení s rovnou nohou. Cvičení 2 (vnější strana stehen) Postavte se mírně od sebe s chodidly směřujícími ven. Položte ruce na boky. Dřepněte si tak, že pokrčíte kolena a spustíte hýždě, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Při narovnávání nohou dejte pravou nohu na stranu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik, tentokrát zvedněte levou nohu. Cvičení 3 (vnější strana stehen) Připevněte si ke kotníkům gumičku. Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy nahoru. Natažením pásky otevřete nohy do strany. Cvičení 4 (hrudník) Lehněte si na záda, vezměte závaží a zvedněte je nad hrudník, mírně pokrčte lokty. Otevřete paže snížením závaží na úroveň trupu a pohyb na chvíli zastavte. Vraťte se do výchozí pozice. Cvik 5 (hrudník) Lehněte si jako v předchozím cviku. Oběma rukama uchopte závaží a položte je na obličej. Pomalu narovnejte paže a zároveň je táhněte dozadu. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení 6 (hrudník) Položte ruce na zem více než ramena. Ohněte nohy v kolenou. Otočte obličej dolů, vtáhněte břicho dovnitř, narovnejte záda. Zatlačte se do pozice, dokud nebudou vaše paže zcela natažené, a poté spusťte trup co nejníže. Cvičení 7 (ramena apaže) Postavte se mírně od sebe, vezměte závaží. Zvedněte obě paže mírně pokrčené v loktech do úrovně ramen, chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení 8 (paže) Postavte se ve výpadu, předkloňte se, vezměte váhu do pravé ruky a položte ji přes pravý bok s loktem nahoru. Beze změny polohy paže a lokte zvedněte předloktí a natáhněte paži dozadu. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení 9 (paže) Ve stejné poloze spusťte obě paže podél těla a otočte zády dolů. Zvedněte obě předloktí do výšky ramen a vraťte se do výchozí pozice.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Joanna BarcikowskaAbsolvent Univerzity tělesné výchovy v Gdaňsku, instruktor tělesné rekreace, pilates a reformátor pilates, trenér Varšavské sportovní akademie a Thera-Band Academy, spoluautor programů ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnoha článků o fitness, účastník televizních pořadů a propagátor pro-zdravotních forem fitness.
Další rady od tohoto odborníka
Běh a bolesti kloubů [odborná rada]Záhyby na břiše a "křídla" na stehnech [Tip odborníka]Individuální trenér [Tip odborníka]Jak se zbavit celulitidy na stehnech? [Odborná rada]Jaké vybavení v posilovně zvolit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaké cviky bych měl dělat, abych rychle zhubl? [Odborná rada]Kdy jíst a kdy cvičit? [Odborná rada]Pořadí cvičení a spalování tuků [Rada odborníka]Břišní kolébka [odborná rada]Modelování vnitřní strany stehen [Rada odborníka]Povislé břicho po těhotenství [Rada odborníka]Hubnutí a poprsí [Tip odborníka]Hubnutí po 50 [Tip odborníka]Vystouplé bříško [Tip odborníka]Pilates a spalování tuků [rada odborníka]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Zhubněte na běžeckém pásu [odborná rada]Skákání přes švihadlo [Tip odborníka]Neoprenové šortky [odborná rada]Plavecký styl pro podporu břišních svalů [odborná rada]Zhmoždění lokte [odborná rada]Tanec a hubnutí [Tip odborníka]Zeštíhlení stehen a boků [Rada odborníka]Hubnutí lýtek [Tip odborníka]jak zhubnout s vypracovanýma nohama (stehna, lýtka) [Rada odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičení močového měchýře [odborná rada]Cvičení v potravinářské fólii [odborná rada]