Prý byste měli jíst častěji, ale menší porce, abyste si udrželi štíhlé tělo. Nejlepší je jíst 5 jídel denně, tvrdí někteří a dodávají, že nejhorší situace je u lidí, kteří jedí během dne méně často, ale jedí větší jídla. Ukáže se však, že jde o mýtus, který již mnoho vědců vyvrátilo.

Říká se, že byste měli jíst častěji, ale menší jídla. Nejlépe 5 jídel denně, každé 3-4 hodiny. Je to však nejvhodnější model krmení? Vědci na základě četných studií znatelně utnuli trend navrhování „zdravých“ 5 jídel denně. Naprostá většina výzkumných studií ukazuje výhody jiných výživových modelů, zejména těch, které předpokládají zavedení menšího množství jídel v pravidelnou denní dobu. Aktuálně známá antická zásada „snídejte jako král, obědvejte jako princ a večeřete jako žebrák“ ve světle aktuálních zpráv nabírá na síle. To je zvláště zajímavé pro lidi s nadváhou a obezitou, kteří se již dříve pokoušeli zhubnout, ale neuspěli.

Kdo by měl jíst častěji, ale menší jídla a kdo by neměl?

Na začátek je třeba poznamenat, že ne vždy jíst častěji, ale menší jídla bude mít negativní důsledky. Model výživy spočívající v konzumaci 5 a více jídel denně prospěje lidem velmi fyzicky aktivním, jako jsou profesionální sportovci. U některých stavů se také doporučují menší a častější jídla. Zmínit zde můžeme například problémy s refluxem, onemocnění jater či slinivky břišní a bariatrické výkony. Navíc je takový model výživy doporučován dětem a dospívajícím během intenzivního růstu a vývoje. Po tomto období však další podpora stavebních procesů (tzv. anabolické prostředí) při nedostatečné fyzické aktivitě vyústí v rozvoj pouze tukové tkáně, a tím progresivní obezitu

Častější, ale menší jídla mohou zvýšit riziko nadváhy a obezity

Pouhá skutečnost, že sníte více jídel, může být také problematická kvůli nedostatku času, protože více jídel může znamenat delší čas strávený plánováním, nákupem a přípravou jídla. Také tím, že budete jíst 5x denně, je mnohem snazší ztratit kontrolu nad množstvímspotřebované kalorie. Z dietní praxe vím, že je mnohem obtížnější najít hodnotné, rychlé produkty, které poskytují vyvážené množství bílkovin a tuků. Častější jsou pak nezdravé rychlé svačiny. Řeč je o tyčinkách, sušenkách, sladkých rohlíčcích, jogurtech nebo nápojích. Jsou bohaté na jednoduché cukry, které stimulují sekreci inzulínu – hormonu, bez kterého neproběhne lipogeneze, tedy základní mechanismus zodpovědný za ukládání tukové tkáně.

Inzulin zásobuje svaly a játra energií. Pokud jsou svaly „plné“, pak inzulín ukládá cennou energii získanou z potravy ve formě tukové tkáně.

Inzulínu trvá dostatečná doba, než klesne na základní hladinu. Když je jeho sekrece stimulována příliš často, konzumací například svačin s vysokým obsahem sacharidů, není šance na návrat k normální hladině inzulínu v krvi. Buňky si na tento stav brzy zvyknou a přestanou být citlivé na inzulín. Začíná postupný rozvoj inzulinové rezistence. Energie nemůže být správně distribuována do pracujících tkání a svalů, ale stále je snadno uložena jako tuková tkáň. Vysoká hladina inzulinu se může projevit chronickou únavou, ale také zvýšenou touhou po svačinách, zejména těch, které obsahují velké množství cukru.

Jezte méně často, ale větší jídla – nepřiberete

V roce 2014 byla provedena studie zahrnující 219 lidí s nadváhou s diagnostikovaným diabetem II. typu, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Skupina A konzumovala 6 jídel denně, zatímco ve skupině B pouze dvě – snídaně a oběd. Obě skupiny držely kalorickou deficitní dietu. Ukázalo se, že skupina B, přestože měla stejný kalorický obsah jako skupina A, měla ve srovnání se skupinou A větší úbytek hmotnosti, lepší glukózovou toleranci (zlepšenou citlivost na inzulín) a méně ztučnění jater, jedla méně a častěji. Navíc se ve skupině B zlepšil i hormonální profil.1

V novější a neméně zajímavé studii provedené na skupině více než 50 000 účastníků se ukázalo, že některé návyky vedou k udržení nízké tělesné hmotnosti a některé podporují její postupný růst.

Jaké návyky vedou k udržení nízké tělesné hmotnosti?

  • jíst jedno nebo dvě jídla denně
  • zdržet se jídla až 18 hodin denně (s jedním jídlem to bylo téměř 24 hodin)
  • nevynechání snídaně
  • snídat nebo obědvat jako svá největší jídla (větší snídaně mělaještě lepší výsledky)

Jaké stravovací návyky určovaly vyšší tělesnou hmotnost?

  • jíst více než 3x denně (každá svačina nebo sladký nápoj se počítá jako samostatné jídlo)
  • večeře jako největší jídlo dne

Závěrem studie bylo tvrzení – „Účinnou metodou, jak zabránit přibírání na váze, je jíst méně často, hodně snídat a přijímat více kalorií v první části dne.“2Stojí za zmínku, že nižší tělesná hmotnost je spojena s prodloužením střední délky života, lepším zdravím a nižším výskytem nepřenosných nemocí. Lidé s nižší tělesnou hmotností si déle udržují duševní i fyzickou kondici.

Co se stane s vaším tělem, když jíte jen 2 velká jídla denně?

Především je to přirozený model pro lidské tělo. Teprve nedávno vám množství dostupného jídla umožňuje jíst častěji. Dotazovaní stoleté lidi obvykle jedí dvě plnohodnotná jídla denně. Navíc tím, že budete jíst méně často, můžete jíst velké porce a přitom být v kalorickém deficitu. Je to snadné. Pokud je denní energetická bilance nastavena na 1800 kcal, pak z toho vyjdou dvě jídla po 900 kcal. To je hodně, zvláště pokud je součástí jídla nízkoenergetická zelenina. Takové řešení vám většinou umožní najíst se do sytosti, a to se promítne do pozitivních psycho-dietetických aspektů. Spokojenost se zvyšuje konzumací většího jídla, což se promítá do lepších dlouhodobých výsledků.

Kromě toho se ušetří čas na přípravu jídla. Tím, že se vyhnete svačinám a slazeným nápojům, můžete efektivněji kontrolovat svůj kalorický příjem. Je však důležité věnovat zvláštní pozornost složení a kvalitě potravin, aby nedocházelo k jejich nedostatku. Každé jídlo by mělo obsahovat správné množství bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako zeleninu a ovoce, které poskytují vlákninu, vitamíny a celou řadu antioxidačních polyfenolů.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní snadno zhubnout a přitom jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativního online dietního systému Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit více

Je káva s mlékem jídlo?

Tělo nerozpozná, jaký produkt skončí v žaludku. Pokud se jedná o zdroj kalorií, spouští se ve všech případech stejná sekvence reakcímetabolické. Z tohoto důvodu jsou nápoje, které obsahují cukr (mléko je také zdrojem cukru), považovány za další jídlo. Můžete se však po plechovce sladkého nápoje cítit sytí?

Pravidelné hladovění a hubnutí

Slovo půst může v mnoha lidech vyvolat negativní pocity, protože je spojeno s celodenním půstem. Pokud se však večeře sní v 19:00 a snídaně v 7:00, pak následuje 12hodinový noční půst. A to je hodně! Pouhé udržování 12hodinového půstu během dne má pozitivní účinky, jako je zvýšení citlivosti na inzulín.

Pravidelný půst zahrnuje jídlo v určitou dobu během dne a zdržení se jídla v jinou dobu.

Posunutím limitu hladovění na 18 hodin denně a další 6hodinovou přestávkou mezi jídly během dne však získáte model, který podle současných znalostí poskytuje výhody, jako je zlepšení metabolismu a reparačních funkcí těla, účinná detoxikace, záněty, zlepšení lipidových parametrů v krvi, zlepšení mozkových funkcí či zlepšení již zmíněné rovnováhy cukru (snížení hladiny glukózy a senzibilizace buněk na inzulín).

Denní rytmus

Je nesmírně důležitým faktorem pro celkové fungování organismu. Často zcela přehlížena. Na druhou stranu, žijeme-li v přirozeném prostředí v dané zeměpisné šířce, jako živé organismy jsme spřízněni s cirkadiánním rytmem. To má přímý dopad na fungování endokrinní ekonomiky. Večer mozek produkuje větší množství melatoninu, který působí uklidňujícím a zklidňujícím účinkem na celý organismus, včetně trávicího systému a pravděpodobně i metabolismu. Zajímavá studie ukazuje, že můžete spálit více tělesného tuku tím, že budete jíst jídlo ráno, než když budete jíst stejné množství jídla ráno a večer. Takových zpráv je stále více. Kromě toho další studie - provedená na krysách - ukazuje, že hlodavci, když jedli během první části dne, byli rozhodně aktivnější než ostatní skupiny krmené stejně, ale v jinou dobu během dne. Navíc potkani krmení ráno měli větší snížení tělesného tuku ve srovnání se skupinou krmenou vícekrát, a to navzdory stejnému kalorickému obsahu potravy.

Stojí za to vědět

Souhrn

1. Jídlo v první části dne vám pomůže udržet váhu 2. Jíst 2 jídla může být vhodnější než 4-5. 3. Každou dávku zkonzumovaného cukru, i ve formě šťávy, tělo rozpozná jako jídlo. Použitípůsty během dne zlepšují zdraví a snižují tělesný tuk. 5. Bez ohledu na stravovací návyky je klíčový příjem kalorií. Jezte méně, ale kvalitnějších produktů.

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Bibliografie:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​​​et al. "Jíst dvě větší jídla denně (snídaně a oběd) je účinnější než šest menších jídel v režimu se sníženou energií u pacientů s typ 2 diabetes: randomizovaná zkřížená studie „Diabetologia. 2014 srpen; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvence a načasování jídel a změny indexu tělesné hmotnosti: Analýza dat z Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) University of Alabama v Birminghamu. "Časově omezená studie krmení ukazuje slibnou pomoc lidem při snižování tělesného tuku." ScienceDaily, 6. ledna 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Myši pod kalorickou restrikcí si samy ukládají dočasné omezení příjmu potravy, jak bylo odhaleno systémem automatického krmení“ Buněčný metabolismus, 2022

Kategorie:

Hubnutí