Chcete si zlepšit kondici bez nadměrné fyzické námahy? Ne každý je sportovec a má rád každodenní běhání. Přesto stojí za to vyzkoušet pravidelné cvičení, protože účinky za to stojí. Jak však plánovat fyzickou námahu, abyste dosáhli co nejlepších výsledků? Zde je několik základních pravidel, která vám pomohou zlepšit váš stav.

Zpravidla se pohybujeme příliš málo. Moderní civilizace, produkt líných lidí, nám dává spoustu příležitostí k pohybu s minimálnífyzickou námahou . Používáme je s radostí a s katastrofálními následky pro naše zdraví a vzhled. Je čas to změnit.

Zlepšení stavu – jak na to?

Pokud nemáme mnoho zkušeností se sportem, nemluvě o perfektníkondici , měli bychom začít v malém. Nejjednodušší je analyzovat náš životní styl a změnit ho na trochu aktivnější. Místo auta a MHD použijme nohy: na cestu do práce, na drobné nákupy, k vyřízení důležitých záležitostí. Totéž platí pro výtahy. Nechme je handicapovaným a všem lehkomyslným jedincům, kterým nezáleží na svém zdraví.

Podívejte se, o čem je FUNKČNÍ VÝCVIK

Když se ukáže, že se do našeho bytu dostaneme bez zadýchání a cesta za novinami proběhne bez zastavení a nadechnutí, je čas na další krok. Minimální verzí je každodenní půlhodinová procházka, nejlépe ve společnosti. Ke zlepšení stavu většiny naší společnosti stačí svižná chůze. Pokud však chceme zhubnout a naše kondice není nejhorší, stojí za to přemýšlet o něčem víc. Ideální je v tomto případě aerobní cvičení . Patří mezi ně běh a pochody v terénu i na běžeckém pásu, stejně jako cvičení na zařízeních, jako jsou steppery, kola, crossové trenažéry atd.

Nemáte sílu cvičit? Naučte se 10 účinných cviků vleže

Zvyšování kondice - aerobní cvičení

  • aerobní cvičení jsou cvičení, při kterých je energie pro pracující svaly dodávána v důsledku změn kyslíku
  • protože tělo zpočátku využívá energii, která je nejsnáze dostupná, spalování tuků začíná kolem 20.minut tréninku (tj. pokud chceme zhubnout, musíme cvičit alespoň 30-40 minut)
  • cvičení musí být prováděno s určitou intenzitou.

Jednou z jednodušších metod stanovení intenzity cvičení je metoda maximální tepové frekvence. Vypočítá se odečtením vašeho věku od 220. Takže například 30letý člověk má maximální tepovou frekvenci 190 (220-30=190).

Zde jsou úrovně intenzity tréninku:

  • 50–60 procent maximální tepová frekvence – zahřátí, zdravotní trénink
  • 60–80 procent maximální tepová frekvence - aerobní trénink, spalování tuků (někteří říkají, že nejúčinnější spalování tuků nastává při cca 65 % maximální tepové frekvence)
  • přes 80 % maximální tepová frekvence – zvýšení tělesné síly a vytrvalosti.

Tyto hodnoty jsou samozřejmě přibližné, ale pro naše účely jsou zcela dostačující.

Několik tipů pro zlepšení fyzické kondice

  • Vzhledem k tomu, že kontrola srdeční frekvence je velmi důležitá, je nejlepší trénovat v posilovně vybavené přístroji, které to umožňují. Alternativou je pořízení vlastního monitoru tepové frekvence. Pokud nemáme možnost změřit tep při každém tréninku, změřme si ho alespoň během prvních pár, abychom viděli, jaká intenzita je v našem případě potřeba.
  • Málokdo si uvědomuje, jak málo stačí k dosažení fáze spalování tuků během tréninku. Mnoho lidí cvičí příliš tvrdě, což je dobré pro jejich zdraví, ale nedosáhnete cíle.
  • Pravidelnost je u aerobního cvičení nejdůležitější. Stanovte si cíle na příští týdny a měsíce a poté pravidelně cvičte. Je to náročný, ale nejúčinnější způsob, jak spalovat tuk.

Kategorie:

ABC cvičení