Jaký je nejlepší trénink pro teenagera? Když je virtuální svět lákavý, lekce často trvají až do večera, dětská obezita rok od roku stoupá. V minulosti se mohlo zdát, že doplňková obecná rozvojová cvičení pro mladé lidi jsou přehnaná, ale nyní jsou prostě nutností. Samozřejmě trénink pro 13letého a 14letého bude jiný než pro starší děti. Pojďme se tedy seznámit se správnou aktivitou pro teenagery a naučit se správné pohybové vzorce, opravit jejich držení těla a vybudovat pevné a fit tělo.
Cvičením pro dospívající mohou být nejen zdravá a silná těla, ale také posílení jejich psychiky, formování postavy a rozvíjení vzorců a motorických návyků, které je budou vést roky.
Nejnovější průzkum HBSC (He alth Behavior in School-aged Children) z roku 2022 ukazuje, že pouze 21 procent dívek a 24 procent 11letých chlapců absolvuje každý den jednu hodinu plánované fyzické aktivity, jak doporučuje Světová organizace zdraví. Se staršími dětmi to není lepší. U starších dětí má sebevědomí rozhodující vliv na provozování pohybové aktivity. 54 procent děti ze IV.-VIII. ročníku neprovádějí specifické aktivity kvůli špatnému sebehodnocení svých dovedností (podle výzkumu programu Active MultiSport Schools).
Přečtěte si více: Fyzická zdatnost dětí v Polsku
Během dospívání prochází teenager náročným obdobím, jak psychicky, tak fyzicky. Trénink mu umožní zbavit se negativních emocí, naučit se trpělivosti a klidu, zbavit se komplexů a zlepšit práci mysli a zregenerovat tělo.
Zkontrolujte, jak a kolik by měl teenager cvičit, aby dosáhl pozitivních výsledků a neublížil si.
Trénink pro teenagery – měl by teenager cvičit?
Cvičení v posilovně nebo rekreačně sportování je v dnešní době zcela normální a běžné. Cvičí každý – starší i mladší, ale bude fyzická příprava vhodná pro každého z nás? V době internetu má k jeho obsahu přístup téměř každý – teenageři i menší děti. Co dělat, když chce teenager začít cvičit a je to opravdu dobrý nápad?
Bohužel ve většině případů máme sedavý způsob života a možná právě proto nás sport zajímáPolsko rok od roku roste. Není se čemu divit, fyzické cvičení zlepšuje kvalitu života a kdo je nedělá rychle, může pociťovat vliv nedostatku pohybu na kůži. Sedavý způsob života platí i pro děti.
Lekce končí později a později a většina mimoškolních aktivit bohužel také vyžaduje sezení. Navíc je tu sezení v lavici nad úkoly, jízda do školy autem a povalování se na gauči s tabletem nebo telefonem. Proto je sportování a cvičení nutností i pro teenagery!
Samozřejmě je dobré všude používat zdravý rozum a nezacházet do extrémů. Nejlepší fyzickou námahou pro teenagera je cross fit, funkční trénink a fyzická cvičení, která rovnoměrně posilují celé tělo, např. celotělový trénink nebo tbc. Dobrým řešením budou i týmové sporty, běh, turistika nebo plavání. Nejdůležitější je vytvořit si správné pohybové vzorce a naučit tělo to, k čemu bylo stvořeno – hýbat se.
Trénink pro teenagery – jak často cvičit?
Jak moc by měl teenager cvičit, závisí na tom, kolik pohybu denně má, a na jeho zdravotním stavu. Teenageři, kteří mají denně hodně pohybu - aktivně se účastní hodin tělesné výchovy, chodí na doplňkové sk a netráví celé dny před počítačem, se o svou pohybovou aktivitu bát nemusí. Na druhou stranu děti, které se sportu vyhýbají, by se o toto téma mělo zajímat o to více, protože to bude dobrá prognóza do budoucna.
Obecně platí, že fyzický trénink by měl probíhat třikrát až maximálně pětkrát týdně. Toto pravidlo platí i pro teenagera. Každý organismus musí mít čas na regeneraci. Mezi tréninky bychom měli mít čas na odpočinek a dané svalové partie bychom neměli procvičovat den po dni.
Jedna tréninková jednotka by však neměla trvat déle než 1,5 hodiny. Čas je závislý i na věku – pokud máme co do činění se staršími dětmi, mohou cvičit o něco déle, ale pokud je do tréninku zapojeno třinácti či čtrnáctileté dítě, neměla by doba cvičení přesáhnout hodinu. Samozřejmě je to pouze teorie a nebude platit vždy. Nejdůležitější je pamatovat na zdravý rozum a dodržovat bezpečnost, ale zároveň se nebát fyzické aktivity svého dítěte - zdravý pohyb pro něj přinese jen pozitivní účinky.
Trénink pro teenagery – jaké cvičení je v tomto věku dobré?
Ideální cvičení pro teenagery jsou ty, kterétrénovat základní pohybové vzorce těla a rovnoměrně posilovat svalovou sílu a budovat postavu.
Nejlepším tréninkem pro teenagery je především celková kondice, trénink celého těla nebo cross fit trénink.
Skvěle poslouží i týmové hry, hodiny aerobiku, plavání nebo jen běhání. Je důležité, aby měl teenager dostatek zdravého a pro tělo bezpečného pohybu.
Trénink pro teenagery – to nikdy nedělej!
Není pochyb o tom, že obecná rozvojová cvičení pro mladé lidi jsou fantastickou myšlenkou, ale jako všude jinde, i zde se mohou objevit nečekané extrémy a negativní efekty. Teenager se jistě může ztratit v přístupu k tréninku, stravě a zdravému životnímu stylu. V dnešní době je internet zaplaven fotkami přehnaně fit postav a všude volá po cvičení a nebezpečném hladovění i na úkor vlastního zdraví.
Toxický přístup k tréninku může mít zničující dopad na zdraví dospívajících a dokonce i na jejich životy. Pokud dítě hladoví, příliš trénuje, nestará se o spánek a regeneraci a hlavně se ztrácí ve vlastním odrazu v zrcadle – může to mít opačný efekt, než bylo zamýšleno. Pokud s tímto přístupem něčeho dosáhne, bude to jen v krátkodobém horizontu a nebude to bez následků.
Vyčerpaný, vystresovaný a podvyživený organismus, ne-li hned, se projeví později v životě. Důsledkem budou hormonální problémy, poruchy příjmu potravy, duševní choroby, kolísání hmotnosti a nálady, autoimunitní onemocnění, problémy se štítnou žlázou a srdcem a dokonce i závažné rakoviny!
Harmonie a rovnováha musí vládnout všude, zvláště ve zdravém životním stylu. Pokud chce teenager trénovat, může to udělat pouze tehdy, pokud je vybaven dvěma nejdůležitějšími složkami dlouhodobých efektů - trpělivostí a odpovědností.
Pouze tento přístup zaručuje úspěch nejen ve sportu, ale i v životě. Navíc si musíte pamatovat, že trénink je především o zdraví a pevné psychice, ne o krásném těle – to je jen vedlejší efekt. Pokud budeme cvičit pouze pro štíhlou postavu, bude náš cíl velmi křehký. Tělo se mění každý den, nedá se vyřezávat jako z plastelíny. Někdy máme ploché břicho a někdy vystouplé břicho - nelze změnit fyziognomii člověka, musíte to milovat a přijmout, a pak, jakoby mávnutím kouzelného proutku, bude naše tělo s námi krásně.
Trénink procvičuje nejen tělo, ale i charakter - učí vytrvalosti, otužuje ducha, dodává sílu, učí nevzdávat se a také ukazuje, co to znamená být důsledný a systematický.Pokud teenager správně využije fyzickou aktivitu, bude mít šanci na skvělou životní lekci.
Školení pro teenagery – potřebujete trenéra pro dospívající?
Trénink s profesionálním trenérem v posilovně je skvělý nápad! Pak budeme mít jistotu, že aktivita bude vybrána pro konkrétní případ a teenager se jistě naučí správnou techniku a tréninkové zásady.
Pokud vaše dítě již získalo nějaké sportovní zkušenosti, může zkusit cvičit doma samo. V dospívání dítěti nic nebrání v samostatném cvičení. To by však měli rodiče čas od času sledovat a materiály, které používá, by měly být dobře zkontrolovány.
Trénink pro teenagery – perfektní trénink pro každého teenagera!
Následující trénink bude skvělou volbou cvičení pro každého teenagera, který se chce trochu více rozhýbat. Trénink především učí a podporuje základní pohybové vzorce člověka, zvyšuje svalovou sílu, tvaruje postavu, bojuje s přebytečným tělesným tukem a zvyšuje kyslíkovou kapacitu těla. Díky pravidelnému cvičení se zlepšuje krevní oběh, lépe funguje srdce, mozek a další vnitřní orgány, tělo se stává silnějším a výkonnějším.
Funkční trénink se doporučuje provádět 3-4krát týdně. Trénink zahrnuje jeden okruh, ale po týdnu pravidelného tréninku jej lze prodloužit o dva okruhy a po několika týdnech o tři.
1. Bird-dogBird-dog je cvičení převzaté z jógy. Skvěle se hodí jako rozcvička před náročnějším cvičením a na organismus působí nápravně. Zaujměte přední opěrnou pozici – kolena na šířku boků a ruce pod ramena. Hlava by měla být prodloužením trupu. Poté natáhněte ruku před sebe a připojte k ní opačnou nohu. Zvedněte končetiny tak, aby tvořily linii s vaší páteří. Jakmile jsou nahoře, podržte je na sekundu a pevně stiskněte lopatku a hýždě k sobě. Pamatujte, že pánev je pod vámi podsunutá a břicho je po celou dobu mírně napnuté. Opakujte střídavě.
2. DřepPostavte se o něco širší, než je šířka vašich boků, podstrčte pánev pod sebe, spusťte žebra, stáhněte lopatky dolů a stáhněte bradu dozadu. Vaše chodidla ve dřepu by měla spočívat na třech opěrných bodech: kosti pod palcem, vnější hrana a pata a kolena by se měla mírně rozcházet směrem ven. Jakmile budete ve správném držení těla, posuňte se co nejdále dolů a vraťte se do výchozí pozice. Pamatujte, že pohyb by měl začínat ohnutímkyčle a poté pokrčte kolena. Když se vrátíte do stoje, zpevněte hýždě na konci.
Naučte se správně dělat dřepy.
3. BurpeesPostavte se mírně rozkročmo a vyskočte, natáhněte dlaně ke stropu. Poté sestupte do polohy prkna v opěrce dlaní přehozením nohou vzad. Nakonec udělejte klik a skočte na ruce před vámi. Když vstanete, okamžitě vyskočte a proveďte další opakování. Pamatujte, že žaludek je neustále napjatý a lopatky jsou napnuté – zejména v nižších polohách.
4. Skok s skokemZaujměte správné držení těla. Pak udělejte krok. Vaše kolena by měla být ohnutá přibližně do 90 stupňů. Noha v přední poloze by měla být stabilní a koleno mírně směřovat ven. Poté proveďte skok skokem ze zadní nohy a vraťte ji zpět. Ujistěte se, že máte podsazenou pánev a rovná boky. Jakmile dokončíte sérii na jedné noze, přejděte na druhou nohu. Při skákání si pomozte rukama a pořádně pokrčte koleno.
Zde je správná technika kol:
5. ShybyProveďte polohu prkna v opěrce rukou. Ruce by měly být na šířku podložky a v linii s rameny. Zatněte břicho, zatáhněte pánev a přibližte hrudník k podložce. Lokty by se při tomto pohybu měly vytahovat ven. Když se vrátíte nahoru, pamatujte, že nesmíte příliš napínat lokty. Při cvičení nezatěžujte hlavu.
6. Horizontální nůžky, vležeLehněte si pohodlně na záda. Srolujte pánev, zpevněte hýždě a břicho. Poté zvedněte nohy nahoru a začněte dělat vodorovné nůžky překřížením nohou. Stiskněte prsty u nohou a držte hlavu skloněnou. Pokud máte pocit, že se vaše bederní oblast začíná zvedat a žaludek ztrácí napětí, položte ruce pod hýždě – to vám pomůže udržet správnou polohu.
7. Vertikální nůžky ležící na břišeLehněte si pohodlně na břicho. Opřete se čelem o podložku nebo o ruce. Srolujte pánev, napněte svaly břicha a hýždí. Poté začněte střídavě zvedat nohy v dynamickém pohybu. Držte prsty u nohou stažené. Pohyb nohou by se měl podobat pohybu, který děláte při potápění nebo plazení.
Můžete, stejně jako v Pilates, kombinovat pohyby paží a nohou, jako ve videu níže.
8. PlankZaujměte pozici prkna - opřete se o lokty (měly by být pod rameny), položte dlaně paralelně k sobě a narovnejte nohy a opřete je o prsty u nohou. Shrňte pánev vespodsebe, jemně napněte břicho a zkuste snížit žebra – to vám pomůže získat pevné a pevné jádro. Pamatujte, že se nesmíte viset na lopatky! Chcete-li to provést, silně se odtlačte od podložky, stáhněte lopatky k sobě a napněte záda.
| Cvičení | Počet opakování | Délka |
| Bird-dog | 10 opakování na stránku | |
| Przysiad | 12 opakování | |
| Burpees | 10 opakování | |
| Skok se skokem | 10 opakování na stránku | |
| Pumpy | 12 opakování | |
| Horizontální nůžky ležící na zádech | 30 sekund | |
| Vertikální nůžky na břicho | 45 sekund | |
| Board | 30 sekund |
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články od tohoto autora