Ektomorfní metabolismus je velmi rychlý, takže jeho strava a trénink by měly pomáhat budovat hmotu. Ektomorfové jsou malí, hubení a pomalu přibývají na váze – sacharidy proto hrají v jejich výživě zvláštní roli. Se správnou stravou a tréninkovým plánem mohou ektomorfové dosáhnout vysněné, svalnaté postavy. Naučte se pravidla hromadného tréninku pro ektomorfy.

Ektomorfje člověk, kterému často říkáme "paličák" nebo "chucherk" - má lehkou postavu, dlouhé končetiny, úzké paže, malý obvod kostí. Ektomorfové se také vyznačují rychlým metabolismem a vyšší tělesnou teplotou než lidé s jinou postavou. A přestože o takovém těle mohou hubnoucí lidé snít, rozhodně nepatří k (obvykle) mužům, kteří chtějí budovat svaly. Ektomorfové jsou „hardgaineři“, tedy lidé, kteří nabírají svalovou hmotu velmi pomalu.

Získat očekávaný vzhled však pro ně není nemožné. Jak toho mohou dosáhnout? Jak by měla vypadat strava a silový trénink pro ektomorfa?

Obsah:

  1. Hromadný trénink pro ektomorfa - pravidla
  2. Hromadný trénink pro ektomorfa - tréninkový plán
  3. Hromadný trénink pro ektomorfa - efekty
  4. Hromadná dieta pro ektomorfy

Hromadný trénink pro ektomorfa - pravidla

1. Základ - složená cvičení

Základem tréninku ektomorfů by měly být komplexní cviky, tedy vícekloubové. Mezi nimi stojí za zmínku mrtvý tah, dřepy, bench press, barbell press. Komplexní cvičení způsobuje, že tělo uvolňuje více hormonů, včetně růstový hormon a testosteron.

Ektomorfy by měly být založeny na volných vahách, hlavně činkách a činkách, a během tréninku provádět 3-4 cviky pro menší svalové skupiny a 5-6 cviků pro větší svalové skupiny.

2. Cvičení s těžkými váhami

V případě ektomorfů je samotná zátěž důležitější než počet opakování. Samozřejmě byste měli začít s váhou, kterou můžete zvednout, ale musíte ji postupně zvyšovat. Proč? Progrese síly je jedním z nejúčinnějších svalových stimulů.

3. Ektomorfní trénink -pomalé a technicky přesné

Ektomorfové mají zvedat těžká břemena a provádět cviky s přesnou technikou, proto není vhodné, aby trénink trval déle než 50 minut. Ektomorfové by měli dělat asi 4-5 tréninků týdně.

4. Počet opakování, série a délka přestávek

Od 5 do 8 – to je udávaný počet sérií, které ektomorfové provedou během jednoho tréninku spolu s rozcvičkou v kulturistice. Ektomorfové, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by také měli provádět 4 až 10 opakování jednoho cviku s 1-2 minutovými přestávkami po každé sérii.

5. Vyhněte se aerobnímu cvičení

Kromě cviků, které se ektomorfům doporučují, existují i ​​cviky, kterým by se měli vyhnout. Mezi ně patří aerobní cvičení, které pomáhá zhubnout, takže člověk, který chce budovat svalovou hmotu a má rychlý metabolismus, je nepotřebuje. Naopak - mohou znemožnit dosažení očekávaného tvaru těla.

Stojí za to vědět

Tři typy těla

Autorem rozlišení základních tělesných typů je William Herbert Sheldon, americký psycholog. Systém, který vytvořil, se nazýval somatotypizace. Sheldon pojmenoval tři typy těla:

Ektomorf- štíhlý člověk, úzká ramena, jemné kosti, dlouhé končetiny, rychlý metabolismus a potíže s přibíráním na váze.

Endomorfik- osoba, která má problémy se snižováním tělesného tuku, ale rychle přibírá na váze. Vyznačuje se krátkými končetinami, silnými kostmi a širokými klouby.

Mesomorph- člověk, který rychle ztrácí tuk, ale zároveň má problémy s budováním svalové hmoty. Vyznačuje se: úzkým pasem, širokými rameny a hrudníkem.

Sheldon také poznamenal, že ne všechny typy těla lze zařadit do těchto tří divizí, takže existují i ​​smíšené postavy.

Hromadný trénink pro ektomorfa - tréninkový plán

1. den: hrudník, paže, triceps
  • bench press na vodorovné lavici - 5 sérií - počet opakování: 5/4/3/2/1
  • bench press - 5 sérií - opakování: 5/3/3/2/2
  • ohýbání paží s činkami na šikmé lavici nahoru - 5 sérií - počet opakování: 6 v každé sérii
  • kliky na tyčích se závažím - 5 sérií - počet opakování: 6 v každé sérii
2. den: zdarma
3. den: záda, hýždě, biceps
  • vážené přítahy - 6 sérií - opakování: 5/4/3/2/1
  • mrtvý tah - 5 sérií - opakování: 5/3/3/2/2
  • ohýbání paží ve stoje s činkou drženou pod úchopem - 5 sérií - počet opakování: 6 v každé sérii
  • tlak ve stoje - 5 sérií - počet opakování: 6 v každé sérii
4. den: zdarma
5. den: nohy
  • dřep - 6 sérií - opakování: 5/4/3/2/1
  • tlačení nohou na jeřábu - 5 sérií - opakování: 5/3/3/2/2
  • ohýbání nohou - 5 sérií - počet opakování: 6 v každé sérii
  • výpadový dřep - 5 sérií - počet opakování: 6 v každé sérii
6. den: zdarma
7. den: břicho
  • zvedá kolena k hrudi visící na hrazdě - 6 sérií - počet opakování: 10 v každé sérii
  • kliky - 5 sérií - opakování: 10 v každé sérii
  • napětí břicha na stroji - 5 sérií - počet opakování: 10 v každé sérii
  • ohyby s kladkou horní kladky - 5 sérií - počet opakování: 10 v každé sérii
  • kolo - 5 sérií - počet opakování: 10 v každé sérii

Hromadný trénink pro ektomorfa - efekty

Ektomorfové musí trénovat tvrději než jiné tělesné typy, aby nabrali svalovou hmotu, aby přinesli očekávané výsledky. Abyste je získali co nejdříve, měli byste pamatovat na princip provádění komplexních cvičení a postupného zvyšování zátěže.

Ektomorfové naberou asi 1 kg svalové hmoty za měsíc, ale efektivním tréninkem může přibrat 10 kg za 8-9 měsíců.

Hromadná dieta pro ektomorfy

Hromadný trénink nebude dostatečně účinný, pokud ektomorfové nebudou dodržovat správnou dietu. Co to znamená pro hubenou osobu?

1. Vsaďte si na … kalorií

Zdá se, že taková dieta je splněným snem každého člověka - ektomorfové by měli jíst jídla s velkým množstvím kalorií. Neznamená to však, že se má sázet na rychlé občerstvení nebo sladkosti – ty mohou mít za následek zvýšení hladiny krevního cukru, a tedy ne tak dlouhou cestu k oxidativnímu stresu, způsobujícímu mj. zánět svalů. Kolik konkrétních kalorií by měl ektomorf sníst? Nejlépe je řešit tuto problematiku individuálně s trenérem nebo dietologem, ale předpokládá se, že muž vážící 70 kg, který chce budovat svalovou hmotu, by měl jístaž 4 600 kcal denně. V průměru by ektomorfové měli zkonzumovat asi o 10–15 % více kalorií, než by naznačovala jejich hmotnost. Na rozdíl od toho, jak se zdá, to není tak jednoduché a často je tento bod budování svalové hmoty pro ty, kteří ji chtějí zvýšit, obtížnější než samotný trénink.

2. Správný poměr surovin

Ektomorf chce budovat svalovou hmotu, ne tukovou hmotu (a přestože je štíhlý, velmi snadno nabere „pivní břicho“), proto by měl svá jídla pečlivě skládat. V ideálním případě by 50 % denní nabídky měly tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky. Ektomorf by se měl vyhýbat tuku i proto, že zpomaluje vstřebávání bílkovin, sacharidy mu zase dodají energii a aktivují anabolické procesy. Doporučují se jak komplexní, tak jednoduché sacharidy, ačkoli první by měly tvořit základ stravy.

3. Co by si ještě měli ektomorfové pamatovat o stravě?

  • Jezte hodně a často – doporučuje se jíst jídla ve 3hodinových intervalech, ale bez svačinky mezi nimi.
  • Jezte pravidelně.
  • Pamatujte na tekuté kalorie – gainery a živiny jsou dostupné v tekuté formě, díky čemuž méně zasytí než konzumace stejného množství kalorií v pevné formě.
  • Suplementy vám pomohou nabrat hmotu: gainery jsou „doplňky“ stravy ve formě bílkovin a sacharidů, zatímco větvené aminokyseliny BCAA podpoří tělo po cvičení a kreatin zvýší množství energie ATP ve svalech, zatímco nativní kolagen bude chránit klouby vašich subjektů.
Bude to pro vás užitečné

Nezapomeňte odpočívat

Ektomorfové musí vynaložit více práce než ostatní, aby dosáhli podobných účinků posilování. Nesmí proto zapomínat na odpočinek – během spánku se uvolňuje růstový hormon, který je zodpovědný za regeneraci organismu. Ektomorfové by také měli… během dne odpočívat. Domácí úklid nebo procházky mu způsobí další ztrátu kalorií.

Kategorie:

ABC cvičení