Proteinová dieta je hubnoucí dieta založená na proteinových produktech. Proteinová dieta účinně zeštíhluje a pročišťuje organismus. Proteinová dieta podle tvůrců umožňuje vyhnout se jo-jo efektu. Co vám umožňuje jíst proteinovou dietu?

Obsah:

  1. Co je proteinová dieta?
  2. Principy proteinové diety
  3. Co jíst při proteinové dietě?
  4. Kolik bílkovin denně sníte?
  5. Pomáhá vám proteinová dieta zhubnout?
  6. Proteinová dieta a růst svalů
  7. Proteinová dieta – je zdravá?

Co je proteinová dieta?

Neexistuje jediná proteinová dieta. Proteinová dieta je jakýkoli stravovací vzorec nebo dietní plán, který zahrnuje konzumaci většího množství bílkovin s jídlem, než je doporučeno důležitými výživovými organizacemi. Polský institut pro výživu a výživu doporučuje, aby bílkoviny poskytovaly průměrně 10–20 % energie v denním menu.

Ve stravě s vysokým obsahem bílkovin tvoří bílkoviny více než 20 % kalorií v nutričním plánu a ve stravě s velmi vysokým obsahem bílkovin více než 30 %. Při zvýšení podílu bílkovin ve stravě se dodatečně sníží množství sacharidů a/nebo tuku, nebo se výrazně sníží množství sacharidů a zároveň se zvýší obsah tuku

Nejrozmanitější a nejracionálnější proteinová strava se skládá z 25-30% bílkovin, 40-45% sacharidů a až 30% tuků. Proteinové diety zahrnují módní a dobře známé diety, včetně:

• Paleo (stravování ve stylu předagrárních předků), • Dukana (před pár lety velmi oblíbená dieta s obrovským podílem bílkovin), • Zóna (bílkoviny, tuky a sacharidy rozložené víceméně rovnoměrně), • Atkinsa (s vysokým podílem tuku a bílkovin), • MIND (kombinace dobře zdokumentovaných diet: středomořská a DASH), • South Beach (hotový plán na hubnutí se zvýšeným obsahem bílkovin a sníženým obsahem sacharidů), • nutriční plány skládající se z hotových náhrad jídla: polévky, koktejly, bary atd.

Principy proteinové diety

Bílkoviny patří vedle sacharidů a tuků ke třem základním makroživinám stravy. V těle plní mnoho nesmírně důležitých funkcí. Je stavebním kamenem každé buňky těla, podílí se na genové expresi a syntézehormony a enzymy, činnost imunitního systému a mnoho dalších procesů.

Potřeba bílkovin člověka je přísně závislá na věku, zdraví a fyzické aktivitě. Proteinová dieta je založena na konzumaci většího množství bílkovin, než jsou hodnoty doporučené pro průměrného dospělého.

Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin podle výživových norem pro polskou populaci z roku 2022 je 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti pro dospělé ženy a muže s mírnou fyzickou aktivitou, což je asi 10 % energie v každodenní stravě. V proteinových dietách je tato hodnota překročena 2-3krát.

Proteinové diety se doporučují při stavech, které jsou spojeny s větším odbouráváním bílkovin a nutností jejich doplňování. Doporučují se:

• při chorobných stavech, zejména při nádorových onemocněních, kde je nutná regenerace tkání, • pro osoby provozující pravidelnou fyzickou aktivitu, jejichž vyšší nároky na bílkoviny jsou spojeny s poškozením svalů po tréninku, • pro lidi, kteří hubnou, protože bylo vědecky dokázáno, že větší podíl bílkovin ve stravě podporuje ztrátu nadměrné tělesné hmotnosti.

Je třeba mít na paměti, že poptávka po bílkovinách je vyšší během intenzivního růstu a vývoje, ve stáří, během těhotenství a kojení. Nový výzkum navíc naznačuje, že pro optimální zdraví by dospělí měli přijmout alespoň 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Proteinovou dietu by neměli používat lidé s diagnostikovaným selháním ledvin a pokročilou dnou.

Proteinová dieta neklade žádná zvláštní omezení a lze ji snadno přizpůsobit vašim preferencím. Konzumace správného množství bílkovin je klíčová. Ostatní záležitosti, jako je výběr produktů nebo způsoby přípravy jídel, jsou individuální a flexibilní.

Množství bílkovin ve stravě by se mělo obvykle pohybovat od 1,2 do 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, což pro osobu vážící 70 kg je 84 až 112 g za den. Na proteinové dietě jíte 4-5 jídel denně, každé s bílkovinami. Odbourání této makroživiny během několika jídel místo snězení, například dvou velkých porcí, vede k lepšímu využití aminokyselin v těle.

Vědecké výzkumy ukazují, že nejlepších výsledků při hubnutí, budování svalové hmoty a celkovém zlepšení zdraví se dosáhne konzumací 20-30 g bílkovin v jídle. Konzumace více než 30 g bílkovin v jídle nevede k intenzivnější syntéze svalových bílkovin.

Lidé, kteří nevědí, kolik bílkovin každá potravina obsahuje, by měli začít výpočtem své potřebyprotein a potravinový deník, který vám umožní vidět, kolik této makroživiny skutečně jíte.

Výživové aplikace pro chytré telefony nebo kalkulačky dostupné na webových stránkách jsou v tomto ohledu velmi užitečné. Zde je na místě zdůraznit, že šetření jídla a kontrola snědených bílkovin je pouze dočasným řešením, dokud se nenaučíme odhadovat, kolik jsme toho snědli. Pokud nejste profesionální sportovec, pár gramů více či méně opravdu nehraje roli.

Bílkoviny ve stravě by měly pocházet ze živočišných i rostlinných zdrojů. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto mají vyšší biologickou hodnotu než bílkoviny rostlinné. Vysoká kvalita potravin, které vybíráme, je velmi důležitá.

Měli byste se zaměřit na co nejpřirozenější stravování s co nejnižším stupněm zpracování. Kromě produktů, které poskytují bílkoviny, je klíčovým prvkem stravy zelenina a v menší míře i ovoce. Rostlinné produkty by se měly objevit u každého jídla.

Co jíst při proteinové dietě?

Dobré zdroje bílkovin doporučené při dodržování proteinové diety jsou:

• drůbež, • libové hovězí maso, jako je svíčková, ligawa, • libové vepřové maso, jako je šunka, svíčková, vepřová panenka, • kvalitní uzeniny a jiné masné výrobky, • ryby, • vejce, • cottage sýr, • tvaroh, • sýr, • proteinové doplňky

Rostlinné zdroje bílkovin jsou:

• semena luštěnin: sójové boby, čočka, cizrna, fazole, hrách, • ořechy, • mandle, • semena, např. dýňová a slunečnicová semínka, • v menší míře quinoa, hrubé krupice a celozrnné obiloviny.

V proteinové dietě by se v každém jídle měla objevit zelenina nebo ovoce (s jasnou převahou zeleniny). Všechny typy jsou povoleny. Jídelníček by měl obsahovat zdroje zdravých tuků (olivový olej, surový řepkový olej, máslo, kokosový olej, ořechy, semínka, avokádo) a komplexních sacharidů (krupice, rýže, cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo).

Jejich podíl bude záviset na volbě typu proteinové stravy – vysokotučné, nízkosacharidové, nejlépe optimální pro vaše tělo.

Produkty nedoporučované při proteinové dietě jsou stejné jako u zdravé výživy. V první řadě byste se měli vyhýbat vysoce zpracovaným a nekvalitním potravinám. Skladujte sladkosti, koblihy, housky, lupínky, tyčinky, krekry, hotová jídla, smetanový sýr, tvrdé margaríny, práškové polévky a omáčky, paštiky, nekvalitní uzeniny a zavařeniny, uzeniny a uzeniny s obsahem masa do 90 % a s přídavek dusitanů a polyfosfátů

Kolik bílkovin jítekaždý den?

Food itemVelikost porceObsah bílkovin
Grilovaná hovězí svíčková2 plátky, 105 g31 g
Grilovaná kuřecí prsa bez kůže1 kus, 130 g39 g
Krůtí maso, bílé pečené maso2 plátky, 140 g47 g
Vařená treska1 filet, 120 g25 g
Konzervovaný tuňák ve vlastní omáčce100 g24 g
TvarohBalení, 200 g22 g
Přírodní jogurtMalý šálek, 150 g8 g
Vejce1 kus velikost L7 g
Arašídy1 hrst, 50 g12 g
Vlašské ořechy1 hrst, 50 g7 g
slunečnicová semínka2 polévkové lžíce, 32 g6 g
Čočka vařená3 polévkové lžíce, 45 g4,5 g
TofuPoloviční balení, 100 g8 g
Celozrnný chléb2 plátky, 76 g6 g
Vařená bílá rýže1 miska, 180 g5 g

Pomáhá vám proteinová dieta zhubnout?

Je vědecky dokázáno, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout. Konzumace jídla bohatého na bílkoviny spouští kaskádu reakcí nervového systému a mozku, které vedou k rychlé a dlouhodobé sytosti. Pocit sytosti je ovlivněn i komplikovanou strukturou bílkovin, což znamená, že se tráví pomalu a zůstávají v trávicím traktu poměrně dlouho.

Jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin vám umožní jíst menší porce a poskytnout méně kalorií ve srovnání s jídlem s převládající sacharidy. Protein ze všech živin způsobuje nejsilnější postprandiální termogenezi, tedy periodické zrychlení metabolismu a spotřeby energie tělem To vše umožňuje snadnější kontrolu hmotnosti a efektivnější hubnutí.

Diety s vysokým obsahem bílkovin vám ve srovnání s jinými umožňují zhubnout více tuku při zachování svalové hmoty. To je důležité, protože svalová hmota je metabolicky aktivní. Čím více svalů máme, tím více kalorií spotřebujeme na všechny aktivity.

Není pochyb o tom, že diety se sníženým obsahem kalorií a vysokým podílem bílkovin vám umožní časem efektivně zhubnout.několik měsíců. K potvrzení jejich dlouhodobé účinnosti je zapotřebí další výzkum. Nejlepších výsledků při hubnutí je dosaženo, když bílkoviny tvoří asi 30 % celkové energie ve stravě a vysokoproteinová dieta je kombinována s omezeným příjmem sacharidů na 30-40 %.

  • Metaanalýza 87 studií nejčastěji trvajících až 12 týdnů zjistila, že konzumace bílkovin nad 1,05 g/kg aktuální tělesné hmotnosti zachovává o 0,6 - 1,2 kg více svalové hmoty ve srovnání s dietami s nižším podílem bílkovin. Kombinace vysokoproteinové diety s omezením sacharidů na 35–41 % poskytla nejlepší výsledky při ztrátě tuku: od 2 kg do 5,6 kg více než u jiných diet.
  • Studie Diogenes provedená v celé Evropě kromě své účinnosti porovnávala snadnost použití a míru vzdát se hubnutí během diet: s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem bílkovin, s nízkým glykemickým indexem, s vysoký glykemický index. Nejmenší počet lidí se vzdal hubnutí na dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým GI.
  • Jedna metaanalýza 18 studií zjistila, že lidé, kteří ve svých 50 letech zhubnou, si udrží mnohem více svalové hmoty díky dietám s vysokým obsahem bílkovin.

Proteinová dieta a růst svalů

Životní styl spojený s fyzickým cvičením alespoň 2-3x týdně vyžaduje zvýšení podílu bílkovin ve stravě. To je způsobeno nutností udržovat pozitivní dusíkovou bilanci (při práci na nárůstu svalové hmoty) nebo se alespoň vyhnout negativní bilanci, aby nedošlo ke ztrátě svalů.

Svalové bílkoviny se při aktivitě odbourávají a pro jejich regeneraci je nutný vyšší přísun bílého v jídle. Podle doporučení vytrvalostní trenažéři potřebují 1,4 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti a siloví 2 g / kg tělesné hmotnosti

  • Malá, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie hodnotila požadavky na bílkoviny v raných fázích intenzivního kulturistického tréninku. Bylo zjištěno, že sportovci dosáhli nulové dusíkové bilance při příjmu bílkovin 1,4-1,5 g / kg ž. Pro růst svalové hmoty a síly je proto nutné konzumovat více bílkovin vhodným tréninkem.
  • 39 dospělých bylo rozděleno do 3 skupin, které konzumovaly hladinu bílkovin 0,8; 1,6 a 2,4 g / kg b.w. Bylo zjištěno, že svalová anabolická odpověď (zvýšená syntéza svalových bílkovin) následovala po jídle bohatém na bílkoviny na dietě s 1,6 a 2,4 g bílkovin / kg
  • Ve studii z roku 2014 byly porovnány účinky diety s bílkovinami na úrovni 1,8 g / kg ž. a 4,4 g / kg b.w. vdobře trénovaní muži a ženy, kteří pravidelně sportují. Na základě sledování tělesné hmotnosti, hmoty tukové tkáně, procenta tukové tkáně a svalové hmoty bylo zjištěno, že příjem velmi velkého množství bílkovin nepřinesl žádné další efekty v tréninku a složení těla oproti dávce 1,8g / kg tělesné hmotnosti
Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnoucích diet. Používejte JeszCoLisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit více

Proteinová dieta – je zdravá?

  • Proteinová dieta a osteoporóza

Vysoký podíl bílkovin ve stravě je spojen se zvýšeným „zakyselením“ díky přítomnosti sirných aminokyselin, které nejsou v ledvinách zcela neutralizovány. Vápník se vyplavuje z kostí, aby se neutralizoval kyselý náboj. Tento stav může podporovat odvápnění kostí a osteoporózu. Výzkum ukazuje, že v oblastech s vysokou spotřebou mléčných výrobků více lidí trpí osteoporózou.

Zdá se však, že problém zadržování vápníku ovlivňuje pouze vysoká spotřeba mléčných výrobků. Četné studie prokázaly, že masové bílkoviny podporují obnovu kostí, zatímco u mléčných bílkovin a sójových bílkovin tento účinek chybí.

Stále více specialistů tvrdí, že vysoký podíl bílkovin ve stravě (hlavně z masa) zlepšuje střevní vstřebávání vápníku, zvyšuje hladinu GF-1 a snižuje hladinu parathormonu, dostatečně účinně kompenzuje případné negativní vlivy zvyšující se kyselosti

Na základě zjištění nedávného výzkumu je konzumace bílkovin (včetně masa) vyšší, než se v současnosti doporučuje, prospěšná pro využití vápníku a zdraví kostí, zejména u starších osob. Dieta s vysokým obsahem bílkovin s dostatkem vápníku (ne nutně mléčných), ovoce a zeleniny je důležitá pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

  • Proteinová dieta a poškození ledvin

Trávení velkého množství bílkovin je spojeno se zvýšenou prací ledvin, které filtrují produkty jejich rozkladu. V době popularity extrémně vysokoproteinové Dukanovy diety jste mohli často slyšet o případech lidí, kteří byli hospitalizováni se selháním ledvin.

Vědecký výzkum ukazuje, že „racionální“ konzumace bílkovin, tedy konzumace různých potravin, nejen masa atvaroh, nepoškozuje ledviny a nezhoršuje jejich práci. Bylo také zjištěno, že postupné zvyšování podílu bílkovin ve stravě vede k dobré adaptaci ledvin.

Jedna studie ukázala, že nebyly zaznamenány žádné negativní účinky u markerů funkce ledvin, jako je močovina, kreatinin a albumin, až do spotřeby bílkovin 2,8 g/kg tělesné hmotnosti. Větší množství může přispívat k tvorbě ledvinových kamenů a dně.

  • Proteinová dieta a kardiovaskulární onemocnění

Podezření, že vysokoproteinová dieta může být spojena se zvýšeným rizikem srdečního infarktu a zhoršením lipidového profilu, pramení z teorie, že nasycené mastné kyseliny přítomné v živočišných produktech zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Nyní je známo, že tato teorie je lékařský mýtus a konzumace nasycených tuků významně nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum vztahu mezi proteinovou stravou a lipidovým profilem a rizikem srdečních onemocnění ukazuje protichůdné výsledky.

  • Proteinová dieta a riziko kolorektálního karcinomu

Existují informace, že konzumace červeného masa je spojena s vyšším rizikem rozvoje kolorektálního karcinomu. Velké organizace pro bezpečnost potravin a zdraví zdůrazňují, že vztah je nejasný.

Stále častěji se ve vědeckých kruzích také zdůrazňuje, že riziko rakoviny je spojeno s konzumací masných výrobků, které jsou konzervovány dusitanem sodným, a ne masa vůbec.

Zdroje1. Johnstone A.M., Bezpečnost a účinnost diet s vysokým obsahem bílkovin při hubnutí, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (ed.), Nutriční normy pro polskou populaci, Institute of Food and Nutrition, Varšava, 2022 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná upozornění, Výživa a metabolismus, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4,4 g / kg / d) na složení těla u jedinců trénovaných na odolnost, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Laik D.K. et al., Definování požadavků na jídlo pro bílkoviny pro optimalizaci metabolických rolí aminokyselin, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Dlouhodobé účinky diet s vysokým obsahem bílkovin na renální funkce, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Účinky diet s vysokým obsahem bílkovin na hmotu bez tuku asyntéza svalových proteinů po snížení hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Požadavky na bílkoviny a změny svalové hmoty / síly během intenzivního tréninku u začínajících kulturistů, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Střední porce vysoce kvalitního proteinu maximálně stimuluje syntézu proteinů kosterního svalstva u mladých a starších subjektů, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Výživa ve sportu . Kompletní průvodce, 12. Welland D., Diety s vysokým obsahem bílkovin a hubnutí, Dnešní dietolog, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategorie:

Hubnutí