V důsledku stárnutí ztrácíme v každé dekádě života asi 3 kg svalů. V procesu stárnutí kosterních svalů dochází k pomalému, postupnému úbytku jejich hmoty a s tím spojenému snižování jejich funkční síly. Každý by tedy měl cvičit na posílení svalů. To se týká zejména seniorů a těch, kteří mají méně pohybu kvůli nemoci nebo úrazu.

Obsah:

  1. Jak svaly stárnou – ztráta svalů s věkem
  2. Jak svaly stárnou – účinky nedostatku pohybu
  3. Jak svaly stárnou - životní potíže
  4. Jak svaly stárnou - podstata silového tréninku

Lidské svaly lze vzhledem ke své stavbě a funkcím rozdělit do tří skupin: srdeční sval, hladké svalstvo (např. vnitřních orgánů) a kosterní svalstvo, které je nejčastěji vystaveno mechanickému poranění.

Celý lidský svalový systém se skládá z cca 500 svalů (přesný počet závisí na klasifikační metodě). Mají schopnost aktivně uzavírat smlouvy. Dilatace vyžaduje kontrakci dalšího svalu – antagonistického. Proto máme flexory, adduktory, extenzory a abduktory. Díky jejich spolupráci se můžeme opřít a narovnat, kroutit se, tančit, běhat, skákat… A stojí za to využít těchto příležitostí k udržení síly a kondice až do vysokého věku.

Výsledky průzkumu „Oblíbené sportovní a zábavní aktivity Poláků“ provedeného v roce 2022 na vzorku 1376 respondentů ukazují, že celých 66 % respondentů nesportuje. Ti, kteří již cvičí, to dělají nejčastěji jednou za měsíc nebo méně často, podle 39 % lidí. Někomu se podaří cvičit 2x až 3x do měsíce – 24%. Na svaly to rozhodně nestačí.

Jak svaly stárnou – ztráta svalů s věkem

Ve třetí dekádě života je téměř polovina z vás svaly. Tvoří 30-40 % tělesné hmotnosti u žen a 40-50 % u mužů. Když je tělo štíhlé, můžete je jasně vidět pod kůží. Ty hlubší mají vliv na udržení rovnováhy, podporu vnitřních orgánů a dokonce i funkci močové trubice a análních svěračů.

Tato data jsou pro lidi, kteří jsou středně aktivní. Někdo, kdo od dětství tráví čas na gauči, moc nechodí, nehýbe se – tento výstupní potenciál bude mnohem menší. A s věkem se situace bude jen zhoršovatpro každého.

Dr. Murtaza Ahmed - rodinný lékař a specialista na sportovní medicínu - to v článku o sarkopenii popisuje takto: „V našem mládí máme mnohem více svalů, než potřebujeme k provádění našich každodenních úkolů. K vykonávání všech důležitých činností souvisejících s každodenními činnostmi, jako je vstávání ze židle nebo lezení do schodů, využíváme jen asi 30 % naší síly. Maximální svalová síla klesá každých pár let o 5 %, ale my si tuto skutečnost vůbec neuvědomujeme, protože jsme stále schopni bez problémů vykonávat všechny naše každodenní aktivity. Problém začíná, když maximální síla začne klesat asi na 50 % síly, kterou jsme měli, když jsme byli mladí, a najednou všechno, co se dosud zdálo snadné, začíná být problematické.“

Je těžší se sehnout, vystoupit z auta, běžet na autobus. Sarkopenie také zvyšuje riziko převrácení. Není náhodou, že pády jsou nejčastější příčinou zlomenin kyčle u starších lidí.

Jak svaly stárnou – účinky nedostatku pohybu

Ti, kteří neradi sportují, mohou být přesvědčeni o tom, že ovlivňují hladinu hormonů (např. kortizolu) a rychlost metabolismu, aby se starali o své svaly. Již po několika týdnech bez cvičení můžete zaznamenat první účinky pomalého metabolismu – přibírání tuku, zadržování vody v těle.

Studie ukazují, že přibližně po 5 týdnech bez fyzické aktivity se může nárůst tělesného tuku zvýšit až o tucet procent! Nemá to nic společného s vaší stravou, jen to snižuje váš energetický výdej. Kondice také klesne.

Po 3 měsících nečinnosti se výdrž těla zhorší asi o 20%. To nás rychleji unaví, častěji se zadýcháme a tělo začne ochabovat. Pravidelný trénink (zejména kardio trénink) totiž rozšiřuje cévy a zvyšuje efektivitu buněk. Když přestaneme cvičit, výrazně se zvýší riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Nyní si představte popsaný efekt vynásobený roky. Jsou lidé, pro které byly hodiny tělesné výchovy ve škole poslední pravidelnou činností.

Jak svaly stárnou - životní potíže

Mnoho faktorů ovlivňuje zhoršování svalové síly a hmoty. Naštěstí je ve většině případů můžete začít regenerovat a posilovat kdykoli ve svém životě.

  • Nedostatky stravy

Udržování a rozvoj svalů podporují především bílkoviny v mase, rybách, mléčných výrobcích, tofu a luštěninách. Za efektivní práci a reakci svalů jsou také zodpovědní mj. vápník,hořčík, draslík a vitamíny B.

  • Zranění

Významnou ztrátu svalové hmoty lze zaznamenat po 2-3 týdnech, např. u lidí používajících ortézu, v sádře. Čím je člověk starší, tím rychleji atrofie postupuje. Správně zvolená fyzioterapeutická cvičení a fyzikální terapie (např. elektrostimulace) pomáhají předcházet ztrátám a urychlují rekonvalescenci. Pohybová rehabilitace je také nesmírně důležitá pro lidi, kteří jsou tělesně postižení nebo upoutaní na lůžko.

  • Nemoci

Jedno nervové vlákno může inervovat až 160 svalových vláken. Proto degenerace neuronů s věkem způsobuje, že svaly jsou méně stimulované a ochabují. Existuje také řada nemocí, které mohou tento proces urychlit.

Jak svaly stárnou - podstata silového tréninku

V publikaci „Stárnutí a lidský fyzický výkon“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) odborníci zdůrazňují, že „silový trénink výrazně snižuje míru ztráty svalové hmoty a síly , a to i u starších lidí. Z tohoto důvodu se často doporučuje nejen jako součást rehabilitace pacientů, ale také pro udržení vysoké výkonnosti u zdravých starších lidí.“

Je však třeba mít na paměti, že silový trénink v případě seniorů by měl být používán opatrně. Nejprve by měla být provedena lékařská vyšetření (např. denzitometrie - vyšetření na osteoporózu, srdeční echo / zátěžový test).

Frekvence tréninku nemůže být příliš vysoká. Po silovém tréninku se doporučuje alespoň jeden den odpočinku, takže cvičení by nemělo být více než 2-3x týdně. Podle některých výzkumníků může i jedna taková aktivita týdně přinést výhody.

O autoroviJoanna KarwatováNovinář specializující se na zdravotní záležitosti. Přes 25 let sleduje trendy v medicíně a setkává se s lékaři, aby si popovídala o nových způsobech léčby. Získala dvě ocenění v soutěži „Zdravotnický novinář roku 2022“ v kategorii tisková žurnalistika. Každou volnou chvíli tráví volejbalem. Získala zlato v Beach Volleyball Journalists Championship v roce 2016.

Kategorie:

Geriatrie